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Antes de Comenzar
Gracias por seleccionar el vers‡til Banco de Pesas
WEIDER
¨
PRO PC3. El WEIDER
¨
PRO PC3 est‡
dise–ado para ayudarle desarrollar cada uno de los
grupos musculares grandes del cuerpo. Ya que su
meta sea una figura formada, tama–o dram‡tico de
mœsculos y fortaleza o un sistema cardiovascular m‡s
saludable, el PRO PC3 le ayudar‡ a alcanzar los
resultados espec'ficos que usted quiera.
Para su beneficio, lea cuidadosamente este manual
antes de usar el PRO PC3. Si hay preguntas, com
Soporte de
Pesas
LADO DERECHO
Almohadilla
de Dobles
Asiento
Palanca
de Piernas
Tubo de
Pesas
mun'quese con el establecimiento donde compro su
banco de pesas. Para ayudarnos a darle un mejor ser-
vicio, antes de llamar, por favor anote el nœmero del
modelo de la m‡quina y el nœmero de serie. El nœme-
ro del modelo es WEBE63990. El nœmero de serie se
puede encontrar en una etiqueta pegada al banco de
pesas (vea la portada de este manual del usuario).
Antes de seguir adelante, por favor revise el dibujo de
abajo y familiar'cese con las partes que est‡n
identificadas.
Montante
Soporte de
Seguridad
Barra de
Respaldo
LADO IZQUIERDO
Nota: Los tŽrminos Òlado derechoÓ y Òlado izquierdoÓ
se han determinado relativamente a la persona sen-
t‡ndose en el banco, y no corresponden a lo que es
derecho e izquierdo en los dibujos del manual.
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Gu'as de Ejercicio
LOS CUATRO TIPOS BçSICOS DE EJERCICIOS
Constructor de Mœsculos
En funci—n de incrementar el tama–o y la fuerza de sus
mœsculos, usted puede forzar sus mœsculos a un alto
porcentaje de su capacidad y progresivamente incre-
mentar la intensidad de su ejercicio y as' sus mœsculos
continuamente se adaptar‡n y crecer‡n. Cada ejercicio
individual puede ser dise–ado con el nivel de intensi-
dad apropiado de dos maneras:
¥ cambiando la cantidad de peso que se usa
¥ o cambiando el nœmero de repeticiones o de series
realizados. (Una Órepetici—nÓ es un ciclo completo de
un ejercicio, como una sentadilla. Un ÒjuegoÓ es una
serie de repeticiones realizadas consecutivamente.)
La cantidad apropiada de pesa para cada ejercicio
depende individualmente del usuario. Es por su deci-
si—n calibrar sus l'mites. Seleccione la cantidad de
pesa que usted piense es adecuada para usted.
Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejerci-
cio que realice. Descanse por tres minutos despuŽs de
cada juego. Cuando usted pueda completar tres series
Vertical
de doce repeticiones sin dificultad, incremente la canti-
dad de peso.
Tono
Usted puede entonar sus mœsculos empuj‡ndolos a un
porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione una
cantidad moderada de peso e incremente el nœmero de
repeticiones en cada juego. Complete tantos series de
15 o 20 repeticiones como sean posibles sin que
Pesas
lleguen a ser inc—modos. Descanse por un minuto des-
puŽs de cada juego. Trabaje sus mœsculos completan-
do m‡s series en vez de usar una mayor cantidad de
pesa.
Perder Peso
Para perder peso use una menor cantidad de peso e
incremente el nœmero de repeticiones en cada juego.
Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un
m‡ximo de 30 segundos entre los series.
Entrenar Con Variedad
Muchas personas desean completar un programa del
buen estado f'sico bien balanceado, y entrenar con
variedad es una manera eficaz para lograr esto. Un
ejemplo de un programa bien balanceado es:
¥ Planear entrenamientos de pesas el Lunes,
MiŽrcoles, y Viernes.
¥ Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aer—bico, como
andando en bicicleta, corriendo o nadando el Martes
y el Jueves.
¥ Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios
aer—bicos por lo menos un d'a completo cada sema-
na para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse.
La combinaci—n de ejercicio con pesas y ejercicio aer—-
bico puede remodelar y fortalecer su cuerpo m‡s desa-
rrollar su coraz—n y pulmones.
COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE
EJERCICIO
Especificando la longitud del tiempo exacto para cada
entrenamiento, tanto como el nœmero de repeticiones o
series para cada ejercicio, es un asunto muy individual.
Es muy importante evitar sobre pasarse durante los pri-
meros meses de su programa de ejercicio. Usted debe
progresar a su propio paso y sea sensible a las necesi-
dades de su cuerpo. Si usted experimenta dolor o
mareos a cualquier hora mientras hace ejercicio pare
inmediatamente y empiece a enfriarse. Encuentre quŽ
est‡ incorrecto antes de continuar. Recuerde que el
descanso adecuado y la dieta apropiada son factores
importantes en cualquier programa de ejercicio.
CALENTAMIENTO
Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El
calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio incre-
mentando la circulaci—n, llevando m‡s ox'geno a los
mœsculos y elevando la temperatura del cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios
diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo mus-
cular mayor con Žnfasis en las ‡reas que usted quiera
desarrollar al m‡ximo. Para balancear y variar sus
entrenamientos, var'e los ejercicios de entrenamiento
en entrenamiento.
Programe sus entrenamientos a una hora durante el
d'a que usted tiene el nivel de energ'a m‡s altos. Cada
entrenamiento debe seguir por lo menos un d'a de des-
canso. Una vez que usted encuentre un horario ade-
cuado para usted, mantŽngalo.
FORMAS DE EJERCICIO
Usted ganar‡ los beneficios m‡s grandes del ejercicio
al mantener la forma apropiada. Esto requiere moverse
a travŽs del alcance de moci—n completo para cada
ejercicio y mover solamente las partes apropiadas del
cuerpo. El hacer ejercicios de una manera sin control le
dejar‡ sintiŽndose agotado. En el p—ster que acompa-
–a este manual usted encontrar‡ fotos mostrando la
manera correcta para varios ejercicios. Una descripci—n
de cada ejercicio se ha prove'do, con una lista de los
mœsculos afectados. RefiŽrase a la tabla de mœsculos
en la p‡gina 14 para encontrar la localizaci—n de los
mœsculos.
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