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Instructions d'exercice

Avantages de l'entraînement au moyen du rameur
Un entraînement au moyen du rameur permet de solliciter tous les groupes de muscles im-
portants, comme les muscles des jambes, les muscles des bras et des épaules et les muscles
du dos. La stabilisation des muscles du dos et des épaules est d'une importance capitale ; en
particulier de nos jours, afin de prévenir des phénomènes de dégénérescence précoces. Par
ailleurs, l'entraînement au moyen du rameur est idéal pour stimuler le système cardio-vascu-
laire et travailler l'endurance.
Le mouvement du rameur
Asseyez-vous sur le siège, amenez ce dernier complètement à l'avant (genoux pliés) et posez les
pieds sur les pédales. Saisissez les deux poignées des bras du rameur par le haut. Veillez à être
assis en position droite (garder le dos droit). Commencez d'abord lentement à tendre les jam-
bes et lorsque celles-ci sont déjà un peu tendues, ramenez également les bras derrière avec les
poignées saisies jusqu'à ce que vos jambes soient presque entièrement tendues (ne pas tendre
complètement, garder les jambes légèrement fléchies !). Guidez à nouveau les bras du rameur
vers l'avant et pliez à nouveau les jambes lorsque les bras du rameur se trouvent à peu près à
la hauteur du genou jusqu'à la position initiale.
A titre d'exemple, un programme pour les débutants et pour les personnes déjà entraînées est
établi ci-après afin d'avoir un point de repère pour votre entraînement individuel après avoir
consulté votre médecin :
Exemple de programme d'entraînement pour débutants :
Fréquence d'entraînement : 1e et 2e semaine : 2 x par semaine; 3e et 4e semaine : 3 x par se-
maine
1e et 2e semaine : échauffement – ramer pdt 3 minutes, 2 minutes de pause, ramer pdt 3 minu-
tes, 1 minute de pause, ramer pdt 2 minutes - étirement
3e et 4e semaine : échauffement – ramer pdt 3 minutes, 2 minutes de pause, ramer pdt 3 minu-
tes, 1 minute de pause, ramer pdt 3 minutes - étirement
Variez les résistances du niveau facile au niveau moyennement difficile (suivant la difficulté
ressentie).
Exemple de programme d'entraînement pour personnes déjà entraînées :
Fréquence d'entraînement : 1e et 2e semaine : 3 x par semaine; 3e et 4e semaine : 4 x par se-
maine
1e et 2e semaine : échauffement – ramer pdt 3 minutes, 2 minutes de pause, ramer pdt 3 minu-
tes, 1 minute de pause, ramer pdt 3 minutes - étirement
3e et 4e semaine : échauffement – ramer pdt 5 minutes, 2 minutes de pause, ramer pdt 4 minu-
tes, 1 minute de pause, ramer pdt 4 minutes - étirement
Variez les résistances du niveau moyennement difficile au niveau difficile (suivant la difficulté
ressentie).
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