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INDICACIONES DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
empezar este o cualquier programa de ejercicios,
consulte con su médico. Esta recomendación es
especialmente importante para personas mayores
de 35 años o que hayan tenido problemas de
salud con anterioridad.
El monitor de ritmo cardíaco no es un dispositivo
médico. Existen varios factores que pueden afectar
a la precisión de las lecturas del ritmo cardíaco.
El monitor de ritmo cardíaco está concebido
como una ayuda para determinar las tendencias
generales del ritmo cardíaco durante el ejercicio.
Estas indicaciones le servirán como referencia para
planificar su programa de ejercicios. Para obtener
información detallada sobre ejercicios, consulte un manual
acreditado o hable con su médico. Recuerde que, para
obtener un resultado satisfactorio, es necesario que cuide
su alimentación y que descanse bien.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su objetivo es quemar calorías como fortalecer
su sistema cardiovascular, la clave para conseguir los
mejores resultados es imprimir una intensidad adecuada al
ejercicio. Para determinar el nivel de intensidad adecuado,
se toma como referencia el ritmo cardíaco. En la tabla
siguiente se muestran los ritmos cardíacos recomendados
para ejercicios aeróbicos y para la quema de grasa.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado, busque
su edad en la parte inferior de la tabla (redondee su edad
hacia los diez años más próximos). Los tres números que
aparecen sobre su edad definen su "zona de entrenamiento".
El número más bajo es el ritmo cardíaco para la quema de
grasa, el número intermedio se corresponde con el ritmo
cardíaco para la quema máxima de grasa y el número más
alto es el ritmo cardíaco para el ejercicio aeróbico.
Quema de grasa: para quemar grasa de manera eficaz,
hay que mantener un nivel de intensidad bajo durante
Antes de
un periodo de tiempo continuado. Durante los primeros
minutos del ejercicio, el cuerpo obtiene la energía de
las calorías de los carbohidratos. Sólo tras los primeros
minutos de ejercicio, el cuerpo comienza a obtener la
energía de las grasas almacenadas. Si su objetivo es
quemar calorías, ajuste la intensidad del ejercicio hasta que
su ritmo cardíaco se sitúe cerca del número más bajo de su
zona de entrenamiento. Para la quema máxima de grasa,
realice el ejercicio manteniendo el ritmo cardíaco próximo
al número intermedio de su zona de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer su sistema
cardiovascular, debe realizar ejercicio aeróbico, una actividad
que requiere grandes cantidades de oxígeno durante
periodos de tiempo prolongados. Para que el ejercicio
aeróbico sea eficaz, ajuste la intensidad del ejercicio hasta
que su ritmo cardíaco se aproxime al número más alto de su
zona de entrenamiento.
INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Calentamiento: empiece con 5 o 10 minutos de estiramientos
y ejercicios suaves. Así aumentará la temperatura corporal,
el ritmo cardíaco y la circulación como preparación
al ejercicio.
Ejercicios en la zona de entrenamiento: realice ejercicio
durante 20 o 30 minutos manteniendo el ritmo cardíaco
correspondiente a su zona de entrenamiento. (Durante
las primeras semanas de su programa de ejercicios, no
mantenga el ritmo cardíaco correspondiente a su zona de
entrenamiento durante más de 20 minutos). Respire de
forma profunda y regular durante el ejercicio; no contenga
nunca la respiración.
Enfriamiento: termine con 5 o 10 minutos de estiramientos.
El enfriamiento aumenta la flexibilidad de sus músculos
y ayuda a evitar problemas después del ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar sus condiciones físicas, entrene
tres veces a la semana, con al menos un día de descanso
entre un entrenamiento y otro. Cuando lleve unos meses
realizando ejercicios de manera habitual, podrá realizar
hasta cinco entrenamientos a la semana si lo desea.
No olvide que la clave del éxito es disfrutar mientras hace
ejercicio y convertirlo en parte de su rutina diaria.
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