Tunturi HG80 Home Gym Manual Del Usuario página 25

Einstellen der Rückensehnenneigung
(Fig. Use #2)
- Ziehen Sie den Einstellknopf�
- Bewegen Sie die Rückenlehne in die erforderliche Position�
- Lassen Sie den Einstellknopf los�
Einstellen der vertikalen Sitzposition
(Fig. Use #3)
- Ziehen Sie den Einstellknopf�
- Bewegen Sie den Sitz in die erforderliche Position�
- Lassen Sie den Einstellknopf los�
Gewichtswiderstandstabelle
Gewicht platte Lat zug
1 12
2 18
3 24
4 36
5 42
6 48
7 54
8 60
9 66
10 72
11 78
12 84
13 90
14 96
‼ HINWEIS
• Jede Platte wiegt 5 kg�
• Die Zahlen sind ungefähre Werte�
• Die tatsächlichen Gewichte können sich unterscheiden�
• Butterfly-Werte sind für jeden Arm�
Werte sind in kg angegeben
Übungsrichtlinie
Muskelaufbau und Gewichtszunahme
Anders als aerobe Übungen, die das Training der Ausdauer betonen,
konzentrieren sich anaerobe Übungen auf das Krafttraining� Eine
allmähliche Gewichtszunahme kann eintreten, wenn die Größe und
die Stärke der Muskeln aufgebaut wird� Während der Entwicklung
von Muskelmasse passt sich der Körper an die Belastung an, die auf
ihn wirkt� Sie können Ihre Ernährung so ändern, dass sie Lebensmittel
wie Fleisch, Fisch und Gemüse beinhaltet� Diese Lebensmittel helfen
Muskeln bei der Regeneration und bieten wichtige Nährstoffe nach
einem anstrengenden Training�
Muskelstärke und Ausdauer
Um den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen, ist es wichtig,
ein Übungsprogramm zu entwickeln, das es Ihnen ermöglicht,
alle größeren Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren� Um die
Muskelkraft zu steigern, befolgen Sie dieses Prinzip: Zunehmender
Widerstand und Beibehaltung der Anzahl der Wiederholungen einer
Übung führen zu erhöhter Muskelkraft�
Um Ihren Körper zu formen, befolgen Sie dieses Prinzip:
Abnehmender Widerstand und plus Steigerung der Anzahl der
Wiederholungen einer Übung führen zu erhöhter Körperspannung�
Sobald Sie sich an eine Übung gewöhnt haben, können Sie
den Widerstand, die Anzahl der Wiederholungen oder die
Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung durchführen, ändern� Es
ist nicht nötig, alle drei Variablen zu ändern� Nehmen wir an, dass
Sie zum Beispiel mit 10 kg� trainieren und die Übung 10 Mal in 3
Minuten durchführen� Wenn dies zu einfach wird, können Sie sich
entscheiden, 12 kg� mit derselben Anzahl an Wiederholungen in
Untere seilzug
derselben Zeit durchzuführen� Wenn Sie mehr Gewichte weniger
oft heben, entwickeln Sie Muskelkraft� Um sowohl Muskelstärke als
auch Ausdauer zu gewinnen, sollten Sie jede Übung mit 15 bis 20
12
Wiederholungen pro Satz durchführen�
18
Trainingsintensität
24
36
Auf welcher Stufe Sie Ihr Training beginnen, hängt von Ihrem
42
gesamten Fitnessniveau ab� Eventuelle Schmerzen können durch
Verringerung der Last gemildert werden, die Sie auf Ihre Muskeln
48
wirken lassen, und durch Ausführung weniger Sätze� Um Verletzungen
54
zu vermeiden, sollten Sie in ein Übungsprogramm nach und nach
60
einsteigen und die Last Ihrem individuellen Fitnessniveau anpassen�
66
Die Last sollte mit steigendem Fitnessniveau erhöht werden�
Muskelschmerzen sind häufig, insbesondere wenn Sie mit einer
72
Übung erstmals beginnen� Wenn Sie längere Zeit Schmerzen haben,
78
kann es Zeit sein, das Programm zu ändern� Schließlich gewöhnen
84
sich Ihre Muskeln an die Belastung und den Druck, der auf sie wirkt�
90
Beginn eines Programms zum Kraftaufbau
96
Aufwärmen
Vor Beginn des eigentlichen Krafttrainings ist es wichtig, 5 bis 10
Minuten Dehn- und leichte Übungen durchzuführen� Dies bereitet
den Körper auf die anstrengendere Übung vor, indem der Kreislauf
angeregt, die Körpertemperatur gesteigert und in den Muskeln mehr
Sauerstoff erzeugt wird�
Training
Denken Sie bei jedem Training daran, dass Muskelschmerzen, die
längere andauern, nicht wünschenswert sind und bedeuten können,
dass es eine Verletzung vorliegt�
Abkühlen
Führen Sie am Ende jedes Trainings 5 bis 10 Minuten langsame Dehn
Übungen durch� Führen Sie jede Dehnung nur so weit durch, wie Sie
können� In dieser Phase können sich Ihre Muskeln nach dem Training
entspannen� Für ein komplettes Trainingsprogramm sollten neben
dem Krafttraining an 2 bis 3 Tagen aerobe Übungen durchgeführt
werden�
Getränke
Damit der Körper richtig funktioniert, muss er mit Wasser versorgt
werden� Wenn Sie trainieren, sollten Sie die Flüssigkeitsaufnahme
erhöhen� Der Grund dafür ist, dass das Wasser, dass Sie zu sich
nehmen, Ihren Körper durch das Schwitzen verlässt, das den Körper
während der Übung abkühlt� Das Wasser, das Sie während der
Übung verlieren, muss ersetzt werden, damit sich die Muskeln richtig
regenerieren können�
2 5
Deutsch