Belangrijke Montage-Informatie; Assemblage; Richtlijnen Voor Oefeningen; Spierontwikkeling En Gewichtstoename - Tunturi FB 80 Flat Bench Manual Del Usuario

Belangrijke montage-informatie

Gereedschap benodigd voor het monteren van de bank: twee
verstelbare steeksleutels en een set inbussleutels�
‼ LET OP
• Voorkom letsel en monteer dit apparaat met twee
of meer personen�
- Gebruik slotbouten voor de vierkante gaten in de te monteren
componenten� Gebruik alleen aan het einde van de slotbout een
onderlegring�
- Gebruik inbusbouten of zeskantbouten in de ronde gaten
in de te monteren componenten�
- Wacht tot alle bouten zijn gemonteerd voordat u ze vastdraait�
Draai een bout niet direct naar het plaatsen vast�

Assemblage

(Fig. A)
⚠ WAARSCHUWING
• Monteer het apparaat in de aangegeven volgorde�
• Draag en verplaats het toestel met minstens twee personen�
⚠ VOORZICHTIG
• Zet het toestel op een stevige, vlakke ondergrond�
• Zorg voor een beschermende laag onder het toestel om schade
aan het vloeroppervlak te voorkomen�
• Houd rondom de apparatuur ten minste een bewegingsruimte
van 100 cm�
• Raadpleeg de illustraties voor de juiste assemblage van
het toestel�
‼ LET OP
• Bewaar, nadat u het apparaat in elkaar hebt gezet,
het gereedschap dat bij dit product is geleverd� Dit met
het oog op service op een later tijdstip�

Richtlijnen voor oefeningen

Spierontwikkeling en gewichtstoename

In tegenstelling tot aerobicsoefeningen, waarbij de nadruk ligt
op uithoudingsvermogen, zijn anaerobicsoefeningen gericht op
krachttraining� Wanneer u uw spieren traint, neemt u mogelijk iets
toe in gewicht� Tijdens het ontwikkelen van spiermassa past uw
lichaam zich aan de belasting aan� U kunt uw voedingspatroon
wijzigen en bijvoorbeeld extra vlees, vis en groenten toevoegen�
Deze voedingsmiddelen helpen bij het herstel van de spieren en
vullen belangrijke voedingsstoffen aan na een zware workout�

Spierkracht en uithoudingsvermogen

Een oefening levert het beste resultaat op als u zich aan een
trainingsprogramma houdt waarbij alle grote spiergroepen met
dezelfde intensiteit worden getraind� Als u uw spierkracht wilt
verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verhogen van de
weerstand in combinatie met hetzelfde aantal herhalingen van een
oefening leidt tot sterkere spieren� Als u uw lichamelijke conditie
wilt verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verlagen van de
weerstand en het verhogen van het aantal herhalingen van een
oefening leidt tot een betere lichamelijke conditie� Wanneer een
oefening makkelijk wordt voor u, kunt u de weerstand, het aantal
herhalingen of de snelheid verhogen waarmee u de oefening
uitvoert� U hoeft niet alle drie de variabelen te veranderen�
Stel u traint met 10 kg� en voert de oefening tien keer uit in drie
minuten� Wanneer dit te makkelijk wordt, kunt u het gewicht
bijvoorbeeld verhogen naar 12 kg� voor hetzelfde aantal oefeningen
in dezelfde tijd� Het tillen van meer gewicht in minder tijd vergroot
doorgaans de spierkracht� Als u niet alleen uw spierkracht maar ook
uw uithoudingsvermogen wilt verbeteren, wordt u aangeraden elke
oefening 15 tot 20 keer uit te voeren per set�

Trainingsintensiteit

Hoe hard u begint met trainen, is afhankelijk van uw algehele
conditie� U kunt de pijn die u ervaart, verminderen door uw spieren
minder te belasten en minder sets uit te voeren� Voorkom letsel
door geleidelijk aan te beginnen met een trainingsprogramma en
de belasting aan te passen aan uw algehele conditie� Wanneer
uw conditie verbetert, kunt u de druk opvoeren� Spierpijn is heel
gewoon, vooral wanneer u pas net begint met trainen� Als u echter
lang last hebt van spierpijn, moet u het programma mogelijk
aanpassen� Uw spieren zullen uiteindelijk gewend raken aan
de belasting�

Beginnen met een krachttraining programma

Warming-up
Voordat u begint met een krachttraining, moet u vijf tot tien minuten
strekoefeningen en andere lichte oefeningen doen� Zo wordt de
bloedsomloop verbeterd, wordt uw lichaamstemperatuur verhoogd
en wordt meer zuurstof naar uw spieren getransporteerd als
voorbereiding op de zwaardere oefeningen�
Workout
Houd bij elke workout in gedachten dat angaanhoudende spierpijn
ongewenst is en kan betekenen dat u een blessure hebt opgelopen�
Cooling-down
Doe aan het eind van elke workout vijf tot tien minuten lang
langzame strekoefeniningen� Strek nooit zo ver dat het pijn doet�
In deze fase van de training kunnen uw spieren ontspannen�
Het wordt aangeraden in een volledig trainingsprogramma ook twee
of drie dagen aerobicsoefeningen te doen naast de krachttraining�
Water drinken
Uw lichaam kan alleen goed functioneren als u voldoende water drinkt�
Drink dus meer water wanneer u traint� Het water dat u drinkt, wordt
namelijk uitgescheiden via het zweet dat het lichaam produceert om
koel te blijven tijdens het trainen� Het water dat u zo verliest, moet
worden aangevuld zodat de spieren goed kunnen herstellen�
Rustdag
Het nemen van een rustdag eenmaal per week is belangrijk omdat
uw lichaam zo de kans krijgt om te herstellen� Het constant trainen
van de spieren kan leiden tot overbelasting�

Zorg en onderhoud

- Smeer bewegende onderdelen regelmatig met wd-40 of lichte olie�
- Inspecteer en draai alle onderdelen aan voordat u het
apparaat gebruikt�
- Maak het apparaat schoon met een doek bevochtigd met een mild,
niet-schurend schoonmaakmiddel� Gebruik geen oplosmiddelen�
- Controleer het apparaat regelmatig op tekenen van slijtage of
beschadiging�
- Vervang defecte componenten direct en/of stel het apparaat
buiten gebruik tot het is gerepareerd�
- Indien het apparaat niet regelmatig wordt gecontroleerd,
kan het gebruik ervan onveilig worden�
1 7
Nederlands