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GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a su
médico. Esto es muy importante especialmente
para personas mayores de 35 años o que ten-
gan problemas de salud preexistentes.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Para información más detallada sobre ejercicio,
obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su
sistema cardiovascular, la clave para lograr los resul-
tados deseados es de llevar acabo los ejercicios con
la intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apro-
piado se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco
como una guía. La gráfica abajo enseña algunos nive-
les de ritmos cardíacos que se recomiendan para que-
mar grasa y ejercicios aeróbicos.
Para encontrar el ritmo cardiaco que es apropiado
para Usted, primero encuentre su edad en la parte su-
perior de la tabla (las edades se han redondeado a la
decena más cercana). Después, encuentre los tres nú-
meros bajo su edad. Estos tres números son su "zona
de entrenamiento." Los dos números más bajos son
los ritmos cardiacos recomendados para consumir ma-
teria grasa; el número más alto es el ritmo cardiaco re-
comendado para ejercicios a nivel aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar grasa efectivamente, usted debe de
hacer sus ejercicios a un nivel relativamente bajo de
intensidad por un período de tiempo seguido. Durante
los primeros minutos de ejercicios su cuerpo usa calo-
rías de carbohidratos que son fácilmente accesibles
como energía. Solo después de los primeros minutos
su cuerpo empieza a usar calorías de grasa almace-
nada, como energía. Si es que su objetivo es consumir
materia grasa, ajuste la velocidad e inclinación de la
máquina para correr hasta que su ritmo cardiaco se
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encuentre cerca de uno de los dos números menores
en su zona de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es de fortalecer su sistema cardiovascular,
su ejercicio debe de ser "aeróbico". Ejercicio aeróbico
es una actividad que requiere grandes cantidades de
oxígeno por períodos de tiempos alargados. Esto au-
menta la demanda en el corazón para bombear la san-
gre a los músculos, y en los pulmones para oxigenar
la sangre. Para ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad
y la inclinación de su caminadora hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número más alto dentro de su
zona de entrenamiento.
COMO MEDIR SU RITMO CARDIACO
Para medir su ritmo
cardiaco, pare de ejer-
citar, coloque dos
dedos en su muñeca
como se muestra aquí.
Cuente los latidos por
6 segundos, luego
multiplique el resultado
por diez, así encon-
trará su ritmo cardiaco. (Se usan sólo seis segundos ya
que su ritmo cardiaco baja rápidamente cuando deja de
ejercitar.) Si es que su ritmo cardiaco es demasiado alto
o demasiado bajo, ajuste la velocidad e inclinación de la
máquina para correr en conformidad.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada sesión de ejercicios debe incluir estas tres par-
tes importantes que siguen:
Un Precalentamiento
El precalentamiento prepara el cuerpo para ejercitar al
aumentar la circulación, así distribuyendo más oxígeno
a los músculos y al aumentar la temperatura corporal.
Comience cada sesión de ejercicios con 5 a 10 minu-
tos de estiramiento y ejercicios leves para precalentar
(vea ESTIRAMIENTOS SUGERIDOS en la página 18).
Zona de Ejercicio de Entrenamiento
Después de calentar, incremente la intensidad de su
ejercicio hasta que su pulso esté en su zona de entre-
namiento por 20 o 60 minutos. (Durante las primeras
semanas de su programa de ejercicio, no mantenga
su pulso en su zona de entrenamiento por más de 20
minutos.) Respire regular y profundamente mientras
hace ejercicio—nunca detenga su respiración.
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