CAPITAL SPORTS Pacemaker F100 Manual De Usuario página 26

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Führen Sie die Aufwärmbewegungen vor jeder Trainingseinheit durch. So
mobilisieren Sie Ihre Gelenke und aktivieren die Muskulatur.
Sollten Sie sich bei einzelnen Bewegungen unwohl fühlen oder Schmerz
empfinden, so überspringen Sie diese Übung und stimmen sich über ein
spezifisches Aufwärmtraining mit Ihrem Arzt bzw. Fitnesstrainer ab.
Jede Bewegung sollte einige Wiederholungen erfahren (rechts und links)
sodass Sie entspannt ins Cardiotraining starten können.
Nehmen Sie sich für die folgende CapitalSports-Trainingsroutine
etwa 5 Minuten Zeit:
1. Kopf seitlich neigen, langsam abwechselnd von rechts nach links.
Im Anschluss mobilisieren Sie die Schultern (Kreisbewegungen und
Schulterzucken).
2. Hüfte drehen während die Arme gestreckt sind. Die Füße sind dabei nicht
fest am Boden fixiert (die Fußgelenke begleiten die Körperdrehung).
3. Hüfte beugen, ein Arm gestreckt nach oben. Verbleiben Sie in dieser
Position jeweils einige Sekunden pro Seite.
4. Hüfte beugen, beide Arme oben geschlossen. Auch hier verbleiben Sie
auf jeder Seite, die Übung ist nun etwas intensiver, da der zweite Arm
mitzieht.
5. Stellen sie sich auf ein Bein und halten den Spann mit der Hand. Hier
mobilisieren Sie ihr Fußgelenk und strecken den Oberschenkel leicht.
Stützen Sie sich gegebenenfalls ab, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
Verbleiben Sie auf einem Bein und drehen das Fußgelenk nun kreisförmig
in beide Richtungen.
6. Stellen Sie ein Bein nach vorne und stützen sich mit dem Oberkörper
auf dem Oberschenkel ab. Hierbei mobilisieren Sie neben den Knie- und
Fußgelenken auch die hintere Wadenmuskulatur.
7. Wiederholen Sie die Übung aus Punkt 6. mit dem Unterschied, dass Sie
nun einen großen Ausfallschritt nach vorne machen. Die Bewegung wird
jetzt intensiver.
8. Beugen Sie sich mit gestreckten Beinen nach vorne und berühren Sie
abwechselnd mit der Hand den gegenüberliegenden Fuß. Zum Schluss
lassen Sie sich entspannt und locker nach unten hängen.