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Nunca retenga la respiración.
Usted debe descansar por un período de tiempo
pequeño después de cada serie. Los períodos de
descanso ideal son:
• Descanse tres minutos después de cada serie para
un entrenamiento para hacer músculo.
• Descanse un minuto después de cada serie para un
entrenamiento para entonar.
• Descanse 30 segundos después de cada serie para
un entrenamiento para perder peso.
Planee usar las primeras dos semanas familiarizán-
dose con el equipo y aprendiendo la forma apropiada
para cada ejercicio.
ENFRIAMIENTO
Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos
de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se
estira, y mantengase quieto. Comience cada estira-
miento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo
hasta que usted pueda sin forzarse. El estirarse al
final de cada entrenamiento es una manera eficaz
para aumentar la flexibilidad.
MANTÉNGASE MOTIVADO
Para motivarse, lleve un registro de cada entrena-
miento. La tabla en la página 31 de este manual se
pueden hacer una fotocopia y usar para hacer un
horario y registrar sus entrenamientos. Haga una lista
con la fecha, ejercicios realizados, el peso usado y
número de series y repeticiones completados.
Registre su peso y medidas claves de su cuerpo al
final de cada mes. Recuerde la llave del éxito es
hacer del ejercicio una parte regular y placentera de
cada uno de los días de su vida.
TABLA DE MUSCULOS
O
A. Esternomastoideo (cuello)
B. Pectoral Mayor (pecho)
P
C. Bíceps (parte de enfrente del brazo)
Q
D. Oblicuos (cintura)
E. Braquioradiales (antebrazo)
R
F. Flexores de la Cadera (parte superior del
muslo)
S
G. Abductor (parte externa del muslo)
H. Cuadríceps (parte frontal del muslo)
T
I. Sartorio (parte frontal del muslo)
J. Tibial Anterior (parte frontal de la pantorrilla)
U
K. Sóleo (Parte frontal de la pantorrilla)
L. Deltoideo Anterior (hombro)
M. Recto Abdominal (estómago)
V
N. Aductor (parte interna del muslo)
O. Trapecio (parte superior de la espalda)
W
P. Romboide (parte superior de la espalda)
Q. Deltoideo Posterior (hombro)
X
R. Tríceps (parte posterior del brazo)
S. Dorsal Ancho (parte media de la espalda)
T. Erector Espinal (parte baja de la espalda)
U. Glúteo Mediano (cadera)
V. Glúteo Mayor (asentaderas)
W. Bíceps Femoral (parte posterior de pierna)
X. Gastronemio (parte posterior de la pantorrilla)
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