Kettler ELYX 7 Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo página 95

Voorbeeld: leeftijd 50 jaar > 220 – 50 = 170 slagen/min.
Gewicht: en ander criterium voor vaststellen van de optimale trainingsgegevens is het gewicht.
De gegeven programmering bij uitbelasting luidt voor mannen 3 en voor vrouwen 2,5 Watt/kg
lichaamsgewicht. Bovendien moet in acht genomen worden dat vanaf het 30e levensjaar het
prestatievermogen afneemt: bij mannen ca. 1% en bij vrouwen 0,8% per levensjaar.
Voorbeeld: man, 50 jaar, gewicht 75 kg
> 220 – 50 = 170 slagen/min. maximale polsslag
> 3 Watt x 75 kg = 225 Watt> minus "leeftijdkorting" (20% van 225 = 45 Watt)
> 225 – 45 = 180 Watt (gegeven belasting bij uitbelasting)
Belastingintensiteit
Belastingpolsslag: de optimale belastingintensiteit wordt bij 65-75% (zie diagram) van het indi-
viduele hart/bloedsomloopvermogen bereikt. Deze waarde verandert afhankelijk van de leef-
tijd.
Polsslag
Conditie en Vetverbanding
220
Maximale polsslag
200
180
160
Conditie polsslag
(75 % van Max. pols)
140
120
100
Vetverbrandings-polsslag
80 (65 % van Max. pols)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Belastingomvang
Duur van een trainingseenheid en aantal keer per week:
De optimale belastingomvang is gegevens als over een langere tijd 65-75% van het individuele
hart/bloedsomloopvermogen bereikt wordt.
Vuistregel:
Trainingsintensiteit
Dagelijks
2–3 x per week
1–2 x per week
Het Watt-vermogen dient u zo te kiezen dat u het spiergebruik over een langere tijd kunt volhou-
den.
Hogere vermogens (Watt) dienen in samenhang met een verhoogde trapfrequentie opgebracht
te worden. Een te lage trapfrequentie van minder dan 60 OPM leidt tot een zeer statistische
belasting van de spieren en daardoor tot een vroegtijdig vermoeid gevoel.
Polsdiagramm
(220 – Leeftijd)
90
Leefti
Trainingsduur
10 min.
20 – 30 min.
30 – 60 min.
Warm-Up
Voor begin van elke trainingseenheid dient u 3-5 minuten met langzaam stijgende belasting in-
resp. warm te fietsen om uw hart en bloedsomloop en uw spieren "op gang" te brengen.
Cool-Down
Even belangrijk is het zogenaamde "afkoelen". Na elke training (na/zonder recovery) dient u
nog ca. 2-3 minuten met geringe weerstand verder te trappen.De belasting voor uw verdere
conditietraining dient in principe eerst via de belastingomvang verhoogd te worden, bijv. dage-
lijks i.p.v. 10 minuten, 20 minuten of i.p.v. wekelijks 2x, 3x trainen. Naast de individuele plan-
ning van uw conditietraining kunt u op de in de trainingscomputer geïntegreerde trainingspro-
gramma's terugvallen.
Woordenlijst
Geboortedatum/leeftijd
Programmering voor berekening van de maximale polsslag
B.M.I
Body-Mass-Index: waarde afhankelijk van lichaamsgewicht en lichaamslengte.
Berekening van de BMI:
Gewicht (kg)
––––––––––– = Body-Maß-Index
Lengte 2 (m 2 )
Voorbeeld: Thomas
Lichaamsgewicht 86 kg /Lichaamslengte 1,86 m
86 (kg)
––––––––– = 24,9
1,86 2 (m 2 )
Normwaardes:
Leeftijd
19 - 24 jaar 19 - 24
Classificatie
25 - 34 jaar 20 - 25
Ondergewicht
35 - 44 jaar 21 - 26
Normaal gewicht
45 - 54 jaar 22 - 27
Overgewicht
55 - 64 jaar 23 - 28
Obesitas
> 64 jaar 24 - 29
Ernstige obesitas
Het resultaat van Thomas (55 jaar) in ons voorbeeld ligt met een BMI van 24,9 binnen de
norm. Bij afwijkingen van de normwaardes kunnen er problemen met de gezondheid optreden.
Raadpleeg hiervoor uw huisarts.
Dimensie
Eenheden voor weergave van km/h of mph, kJoule of kcal, uren (h) en vermogen (Watt).
SH1
BMI
M V
< 20 < 19
20-25 19-24
25-30 24-30
30-40 30-40
> 40 > 40
23
NL