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INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO
E
Instrucciones de entrenamiento
Correr o caminar es una forma muy eficaz de entrenarse para
estar en forma. Con la cinta de marcha podrá realizar en su do-
micilio un entrenamiento de marcha controlado y dosificado, in-
dependientemente de cualquier climatología.
La cinta de marcha no solamente está indicada para correr, sino
también para caminar. Antes de iniciar el entrenamiento, ¡debería
leer atentamente la siguiente información!
Planificación y control de su entrenamiento de
marcha
La base para la planificación del entrenamiento es su actual estado
físico de rendimiento. Mediante una prueba de esfuerzo, su mé-
dico de cabecera podrá diagnosticar la capacidad de rendimiento
personal, la cual representa la base para su planificación del ent-
renamiento. Si no se ha sometido a ninguna prueba de esfuerzo,
deberá evitar en todos los casos, elevados esfuerzos de entrena-
miento o sobrecargas.
Debería recordar el siguiente principio para la planificación. El
entrenamiento de resistencia es controlado tanto a través del vo-
lumen del esfuerzo como a través del nivel / intensidad del mismo.
Valores orientativos para el entrenamiento de
resistencia
Intensidad del esfuerzo
La intensidad del esfuerzo durante el entrenamiento de marcha es
controlada preferentemente a través de la frecuencia del pulso de
su corazón.
Pulso máximo: por esfuerzo máximo se entiende el alcanzar el
pulso máximo individual. La frecuencia cardíaca máxima alcanz-
able depende de la edad.
Aquí se aplica la siguiente fórmula empírica: la frecuencia car-
díaca máxima por minuto corresponde a 220 pulsaciones, menos
la edad.
Ejemplo: edad 50 años > 220 – 50 = 170 pulsaciones /min.
Pulso del esfuerzo:
La intensidad óptima del esfuerzo se alcanza con el 65 – 75% (ver
diagrama) del rendimiento cardiovascular individual.
65 % = Objetivo del entrenamiento de combustión de grasa
75 % = Objetivo del entrenamiento del fitness mejorado
Diagramma de pulso
Pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
Pulso máximo
200
(220 menos la edad)
180
160
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
140
120
100
Pulso de Combustión de calorías
80
(65 % del pulso máximo)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
En función de la edad, este valor varía.
Durante el entrenamiento con la cinta de marcha, la intensidad se
regula bien mediante la velocidad de marcha, o a través del án-
gulo de la pendiente de la superficie de marcha. Con el aumento
de la velocidad de marcha aumenta el esfuerzo físico. También
aumenta aumentado el ángulo de inclinación.
Como principiante, evite una velocidad de marcha demasiado ele-
50
vada o un entrenamiento con un ángulo de pendiente demasiado
elevado de la superficie de marcha, ya que en este caso, es posi-
ble que se exceda rápidamente el rango recomendado para la
frecuencia
Debería determinar su velocidad de marcha individual y el ángulo
de pendiente durante el entrenamiento con la cinta de marcha, de
tal forma, que pueda alcanzar la frecuencia de pulso óptima con-
forme a los datos arriba indicados.
Controle durante la marcha, mediante su frecuencia de pulso, si
está entrenando dentro de su rango de intensidad.
Alcance del esfuerzo
Duración de una unidad de entrenamiento y su frecuencia por sem-
ana:
Se puede hablar del alcance óptimo del esfuerzo si se alcanza du-
rante un período prolongado el 65 – 75% del rendimiento car-
diovascular individual.
Regla empírica:
Frecuencia del entrenamiento
diario
2–3 veces a la semana
1–2 veces a la semana
Los principiantes no deberían empezar con unidades de entrena-
miento de 30 – 60 minutos. El entrenamiento de principiantes du-
rante las primeras 4 semanas podría diseñarse en forma de
intervalos:
Frecuencia del entrenamiento Contenido de una unidad de entrenamiento
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
3 x par semaine
90
Edad
Warm-Up
Al comienzo de cada unidad de entrenamiento debería iniciar o
calentarse incrementando lentamente el esfuerzo, para "poner a
tono" su sistema cardiovascular y sus músculos.
del
Duración del entrenamiento
10 min
20 – 30 min
30 – 60 min
1
semaine
a
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
2
semaine
a
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
2 minutos de entrenamiento
3
semaine
a
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
3 minutos de entrenamiento
4
semaine
a
5 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
1 minuto de pausa para gimnasia
4 minutos de entrenamiento
pulso.
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