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Idiomas disponibles
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B I Z E P S
( 1 0)
STELLUNG : Gegenüber dem HG050E mit den Füßen auf der Metallplatte stehend,
Ellbogen am Körper anliegend. Leicht gebeugte Knie oder ein Fuß leicht vor dem
anderen, um die Lendenmuskeln während der Übung zu schützen. Mit den Händen
die kurze Stange, die auf der unteren Rolle befestigt ist, fassen. Handfläche zeigen
nach oben.
ÜBUNG : Die Stange zur Brust führen, dabei ausatmen. Die Stange senken, dabei
einatmen. Die Ellbogen und der Oberkörper dürfen nicht an der Bewegung betei-
ligt sein.
( 1 1)
ÜBUNGSVARIANTE : Sitzend, die Ellbogen liegen auf dem Schaumstoff des
Sitzes. Die Stange in Richtung Brust ziehen, dabei ausatmen.
U N T E R A R M M U S K E L N
( 1 2)
STELLUNG : Sitzend, die Unterarme liegen flach auf den Oberschenkeln. Mit
den Händen nach der kurzen Stange, die auf der unteren Rolle befestigt ist,
fassen. Handflächen nach zeigen unten (Variante : Handflächen zeigen nach
oben).
ÜBUNG : Durch eine Bewegung der Handgelenke die Stange so hoch wie
möglich heben, dann so tief wie möglich in die Ausgangsstellung zurückkehren.
Die Übung muß in voller Ausdehnung erfolgen. Die Drehung erfolgt in Höhe
S C H E N K E L M U S K E L N
S T RE C KUN G D ER BEINE (13)
STELLUNG : Sitzend, den Rücken fest gegen die Lehne drücken. Die vordere
Stange so einstellen, daß der Schaumstoff sich in Höhe der Knöchel befindet,
wenn die Füße hinter den Fußstützen positioniert sind.
ÜBUNG : Die Beine ausstrecken, dabei ausatmen. In die Ausgangsstellung
zurückkehren, ohne die Gewichte fallen zu lassen. Das Knie beim Strecken
n
i
vollkommen blockieren.
Für ein optimales Training empfehlen wir, Folgendes zu beach-
ten :
W enn Sie Anfänger sind, beginnen Sie das Training mehrere Wochen lang
•
mit leichten Gewichten, um Ihren Körper an die Muskelarbeit zu gewöh-
nen.
E rwärmen Sie sich vor jedem Training durch ein kardiovaskuläres Training,
•
Serien ohne Gewichte oder Erwärmungsübungen auf dem Boden und
Streckungen. Die Belastung nach und nach erhöhen.
Alle Bewegungen regelmäßig ausführen.
•
D en Rücken immer flach halten. Während der Bewegungen nicht ins
•
Hohlkreuz gehen oder nach vorne krümmen.
D as Gewicht erneut anheben, kurz bevor die Gewichte die Ausgangslage
•
erreichen. Die Gewichte dürfen die Ausgangslage während der gesamten
Serie nicht berühren.
D
E
U
G R U N D Ü B U N G E N
c
h
G E B R A U C H
T
S
C
BEU GU NG D ER BEINE ( 14)
STELLUNG : Stehend, gegenüber des HG050E, die Vorderseite des Beins
gegen den Schaumstoff der Lehne drücken. Den Fuß hinter die Fußstützen der
vorderen Stange führen. Die vordere Stange so einstellen, daß der Griff sich
in Höhe des Knöchels, so nahe wie möglich an der Ferse befindet. Den
Oberkörper leicht nach vorne beugen und die Trainingsgriffe festhalten.
ÜBUNG : Bringen Sie Ihre Ferse, ein Bein nach dem anderen so dicht wie
möglich an Ihr Gesäß. Das Bein in die Ausgangsstellung bringen, ohne das
Gewicht fallen zu lassen. Ihre Hüfte darf sich während der Übung nicht bewe-
gen.
BEANSPRUCHTE MUSKELN : Ischio-Beinmuskel.
A DD U K TOR EN ( 15)
STELLUNG : Stehend, seitlich zum HG050E stehend. Befestigen Sie den
Knöchelgurt an dem Bein, das dem Gerät am nächsten ist. Entfernen Sie sich
soweit vom HG050E, daß der Gurt gespannt ist.
ÜBUNG : Gestrecktes Bein, ziehen Sie das Bein zum anderen Bein, und führen
Sie es daran vorbei. Langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren.
VARIANTE : diese Übung kann auch sitzend ausgeführt werden, Beine gestreckt,
seitlich zum HG050E sitzend.
A BDU K TOR EN ( 16)
Gleiche Übung wie vorher, um die Außenseite der Schenkel zu trainieren. Der
Gurt muß an dem Bein befestigt werden, das sich am weitesten vom Gerät
e
n
t
GES Ä S S MU S KELN ( 17)
STELLUNG : Stehend, gegenüber des HG050E, Oberkörper leicht gebeugt, um
sich an den oberen Griffen des Sitzes festzuhalten. Der Gurt ist an einem
K
n
befestigt.
ÜBUNG : Das Bein leicht gebeugt nach hinten ziehen. Der Rücken darf sich
nicht bewegen. Das Bein zurücknehmen, ohne das Gewicht fallen zu lassen.
t
Währen der Beanspruchung ausatmen und während der Rückkehr einat-
•
men.
F ür Anfänger : In Serien von 10 bis 15 Wiederholungen arbeiten und
•
allgemein 4 Serien pro Übung ausführen. Die Muskelgruppen abwech-
BEISPIEL EINES TRAININGSPLANS
seln. Nicht jeden Tag alle Muskeln trainieren, sondern auf das gesamte
Training verteilen.
MONTAG : BRUSTMUSKELN/TRIZEPS
DIENSTAG : SCHULTERN/BAUCHMUSKELN
MITTWOCH : RÜCKEN/BIZEPS
DONNERSTAG : RUHETAG
FREITAG : OBERSCHENKEL/BAUCHMUSKELN
SAMSTAG/SONNTAG : RUHETAG
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