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GUêAS DE ACONDICIONAMIENTO FêSICO
La siguiente gu'a le ayudar‡ a formar su plan de ejer-
cicio. Recuerde que una nutrici—n adecuada y el des-
canso apropiado son esenciales para obtener los
mejores resultados.
AVISO: Antes de comenzar Žste o cualquier
programa de ejercicios, consulte a su mŽdico.
Esto es muy importante especialmente para
personas mayores de 35 a–os o que tengan
problemas previos de salud.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su
sistema cardiovascular, la llave para lograr los resulta-
dos deseados es de llevar acabo los ejercicios con la
intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apropi-
ado puede ser encontrado al usar su frecuencia car-
diaca como una gu'a. Para un ejercicio efectivo, su
frecuencia cardiaca se debe mantener a un nivel de
70% y 85% de su frecuencia cardiaca m‡ximo a medi-
da que usted hace ejercicio. Esto se conoce como su
zona de entrenamiento.
Usted puede encontrar su zona de entrenamiento en
la tabla de abajo. Las zonas de entrenamiento se reg-
istran de acuerdo con la edad y condici—n f'sica.
FUERA
EN CONDICIîN
DE CONDICIîN
ZONA DE
ZONA DE
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
(LATIDOS/MIN)
(LATIDOS/MIN)
Edad
20
138-167
133-162
25
136-166
132-160
30
135-164
130-158
35
134-162
129-156
40
132-161
127-155
45
131-159
125-153
50
129-156
124-150
55
127-155
122-149
60
126-153
121-147
65
125-151
119-145
70
123-150
118-144
75
122-147
117-142
80
120-146
115-140
85
118-144
114-139
Quemar Grasa
Para quemar grasa, usted debe hacer ejercicio a baja
intensidad por un per'odo de tiempo sostenido.
Durante los primeros minutos de ejercicio, su cuerpo
usa calor'as carbohidratos f‡cilmente accesibles para
obtener energ'a. Solo despuŽs de los primeros minu-
tos de ejercicio comienza su cuerpo a usar como
energ'a las calor'as de grasa guardadas. Si su meta
es quemar grasa, ajuste la intensidad de su ejercicio
hasta que su frecuencia cardiaca estŽ cerca el
extremo bajo de su zona de entrenamiento mientaras
usted ejercite.
Ejercicio Aer—bico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser Òaer—bico.Ó El ejercicio aer—bico es
una actividad que requiere grandes cantidades de
ox'geno por per'odos prolongados de tiempo. Este
incremento hace que el coraz—n bombee sangre a los
mœsculos y a los pulmones para oxigenar la sangre.
Para ejercicio aer—bico, ajuste la intensidad de su
ejercicio hasta que su frecuencia cardiaca estŽ cerca
de la mitad de su zona de entrenamiento.
COMO MEDIR SU FRECUENCIA CARDIACA
Para medir su fre-
cuencia cardiaca,
pare de ejercitar y
coloque dos dedos
en su mu–eca de la
manera en que se
muestra. Tome una
cuenta de sus lati-
dos por seis segun-
dos, y multiplique su
resultado por diez para encontrar su frecuencia car-
diaca. (Se usa una cuenta de seis segundos porque
su frecuencia cardiaca baja r‡pidamente cuando deja
de ejercitar.) Si su frecuencia cardiaca es muy alta,
disminuya la intensidad de su ejercicio. Si su frecuen-
cia cardiaca es muy baja, aumente la intensidad de su
ejercicio.
GUêAS DE ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir las tres seguintes
partes importantes:
CalentamientoÑ Prepara el cuerpo para ejercicio al
aumentar la circulaci—n, mandando m‡s ox'geno a los
mœsculos, y subiendo la temperatura del cuerpo.
Empiece cada entrenamiento con 5 a 10 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento.
12
1. Asegœrese de que hayan Tapas de Extremo de 3Ó (27)
en los extremos de los dos Estabilizadores (30).
Sostenga uno de los Estabilizadores (30) contra el suje-
tador en ÒuÓ en efrente de la Base (1). Junte el
Estabilizador con dos Tornillos de Porte de 3/8Ó x 3 1/2Ó
(28) y dos Contratuercas de Nylon de 3/8Ó (29).
2. Sostenga el otro Estabilizador (30) contra el sujetador
en ÒuÓ en la parte trasera de la Base (1). Junte el
Estabilizador con dos Tornillos de Porte de 3/8Ó x 3 1/2Ó
(28) y dos Contratuercas de Nylon de 3/8Ó (29).
3. RefiŽrase al dibujo del recuadro. Meta el terminal de
alambre de la consola en el Montante Vertical (3), hasta
que el extremo del terminal de alambre de la consola se
extienda por debajo del Montante Vertical.
Mientras que otra persona sostiene el Montante Vertical
(3), conecte el terminal de alambre de la consola al
Terminal de Alambre Principal (39). Si los terminales no
caben juntos f‡cilmente, deles vuelta, no los fuerce jun-
tos. DespuŽs de que usted haya conectado los termi-
nales de alambre, si est‡ flojo, jale el terminal de
alambre hacia arriba en el Montante Vertical.
Deslice el Montante Vertical (3) a los tornillos soldados
en la Base (1). Tenga cuidado de evitar pellizcar los
terminales de alambre. Apriete una Contratuerca de
Nylon (29) en cada tornillo soldado.
4. Junte el Manubrio (9) y el Respaldo de la Consola (86)
al sujetador en el Montante Vertical (3) con dos Tornillos
de 1/4Ó x 1/2Ó (71) y dos Tuercas Medias de Nylon de
1/4Ó (78).
1
29
27
28
27
1
30
2
29
1
30
28
3
29
3
Terminal de
Alambre de
29
Terminal de
la Consola
Alambre de
la Consola
3
39
1
4
71
86
9
3
78
5
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