CAPITAL SPORTS Pilato Manual De Instrucciones página 17

AB Crunch with Arms
Level
Gleitbrettposition
Spannschnüre
Wiederholungen
Traininsbereich
Liegen Sie sich auf das Gleitbrett und legen Sie den Kopf auf die
Kopfstütze. Stellen Füße etwa hüftbreit auseinander auf die Fuß-
stütze. Nehmen Sie die Handschlaufen in die Hand und biegen
Sie den Ellenbogen. Heben Sie den Kopf und machen Wie eine
Situp-Bewegung, während Sie seitlich am Körper nach unten
führen. Verharren Sie kurz in der Pose. Senken Sie dann langsam
Kopf und Schultern, biegen Sie die Ellbogen und bringen Sie die
Arme zurück in die Ausgangsposition.
Seated Curl
Level
Gleitbrettposition (Höheneinstellung)
Spannschnüre
Wiederholungen
Traininsbereich
Setzen Sie sich auf das Gleitbrett, mit dem Gesicht zu den Handgriffen. Stellen Sie die Füße auf das
Gleitbrett. Greifen Sie die Handgriffe, die Handflächen zeigen nach oben. Strecken Sie die Arme nach
vorne und greifen Sie die Handschlaufen so, dass die Handfläche nach oben zeigt. Beugen Sie den
Ellbogen zu den Schultern hin. Halten Sie den Rücken immer gerade. Atmen Sie beim Zurückziehen der
Arme aus. Bringen Sie die Arme langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei
ein.
Anfänger Fortgeschrittene
unten
1 und/oder 2 1,2,3 und/oder 4
12-20 oder bis zur Ermüdung
Bauchmuskeln und Arme
mittig
Anfänger
unten
1 und/oder 2
12-20 oder bis zur Ermüdung
Arme, Bauchmuskeln, Beine und unterer Rücken
Fortgeschrittene
mittig
1,2,3 und/oder 4
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