Træningsvejledning; Belastningsomfang - Kettler UT 688 Serie Manual De Instrucciones

Træningsvejledning
Inden for sportsmedicin og træningsvidenskab udnyttes cykeler-
geometrien til bl.a. at kontrollere funktionsevnen af hjerte, kreds-
løb og åndesystem.
Om træningen har givet den ønskede effekt efter nogle uger,
kan du konstatere på følgende måde:
1. Du kan udføre en bestemt udholdenhedstræning med lavere
hjerte-/kredsløbsydelse end tidligere
2. Du kan udføre en bestemt udholdenhedstræning med samme
hjerte-kredsløbsydelse over længere tid.
3. Du bliver hurtigere frisk igen i forhold til tidligere efter at
have udført en bestemt udholdenhedstræning.
Vejledende værdier for udholdenhedstræning
Maksimalpuls: Maksimal belastning betyder, at den individuelle
maksimalpuls er nået. Den maks. opnåelige hjertefrekvens
afhænger af alderen.
Her gælder tommelfingerreglen: Den maksimale hjertefrekvens
pr. minut svarer til 220 pulsslag minus alder.
Eksempel: Alder 50 år > 220 – 50 = 170 puls/min.
Belastningsintensitet
Belastningspuls: Den optimale belastningsintensitet opnås ved
65–75% (jf. diagram) af den individuelle hjerte-kredsløbsydelse.
Denne værdi varierer, hvilket afhænger af alderen.
Pulsdiagramm
Puls i minuttet
Fitness og Fedtforbr
220
Maximalpuls
200
(220 – alder)
180
160
Fitness Puls
140
120
100
Fedforbr nding Puls
æ
80 (65% Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Belastningsomfang

Varigheden af en træningsenhed og hyppigheden af denne pr.
uge:
Det optimale belastningsomfang er, når 65–75% af den indivi-
duelle hjerte-kredsløbsydelse opnås over en længere periode.
Tommelfingerregel:
Træningsintensitet
dagligt
2-3 gange om ugen
1-2 gange om ugen
Nybegynderne bør ikke starte med træningsenheder på 30-60
minutter.
nding
æ
90 alder
Træningstid
10 min
20-30 min
30-60 min
Nybegyndertræning kan opbygges intervalagtigt de første 4
uger:
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
3 gange om ugen 2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
3 gange om ugen 5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
Forud og efter hver træning anbefales det at lave nogle gymna-
stiske øvelser i ca. 5 minutter til opvarmning og cool-down. Det
anbefales kun at træne hver anden dag, hvis du senere vælger
at træne 3 gange om ugen i 20-30 minutter. Ellers er der intet
der taler imod en daglig træning.
UT6886/UT6887
Uge 1
Uge 2
Uge 3
Uge 4
81
DK