Kettler 7985-850 Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo página 18

Programas
Opciones de entrenamiento que requieren esfuerzos o pulsos
meta a determinar manualmente o en Programm.
Pulso
Detección de las palpitaciones del corazón por minuto.
Pulso de eliminación de grasa
Valor calculado: 65% del pulso máximo
Pulso de fitness
Valor calculado: 75% del pulso máximo
Pulso meta
Valor de pulso, determinado manualmente o por el programa,
al que se debe llegar.
Recovery
Medición del pulso de recuperación al final del entrenamiento.
A partir del pulso inicial y final registrados durante un minuto se
determina la variación de éste y la nota del entrenamiento. La
mejora de esa nota, con el mismo entrenamiento, sirve de indi-
cador de mejor forma.
Reset
Eliminación del contenido de la indicación y reinicio.
Símbolo LO
Cuando se visualiza "LO" no se ha alcanzado el pulso meta en
11 palpitaciones.
Símbolos HI
Cuando se visualiza "HI" se ha sobrepasado el pulso meta en
11 palpitaciones. Parpadeo de HI implica exceso del pulso
máximo.
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E
Instrucciones de entrenamiento para el aparato
de remo y entrenamiento ERGOCOACH
Con el KETTLER ERGOCOACH puede aprovechar todas las ventajas del
entrenamiento de remo, sin los inconvenientes de tener que "llevar una
barca al río". Con el remo Ud. mejora tanto el rendimiento de su sistema
cardiovascular como también su resistencia y fuerza. Antes de comenzar
a entrenar, debería observar lo siguiente:
Nota importante
Antes de iniciar el entrenamiento, consulte a su médico para asegurarse
que Ud. es apto para el entrenamiento con el KETTLER ERGOCOACH. El
resultado del control médico debe servirle de base para planificar el pro-
grama de ejercicio. Las indicaciones siguientes sólo están recomendadas
para personas sanas.
Ventajas del entrenamiento de remo
Como se menciona anteriormente, el remo es una excelente manera de
mejorar la eficacia del sistema cardiovascular. También mejora la capa-
cidad de absorción de oxígeno. Además, se puede obtener una reduc-
ción de la grasa, dado que el entrenamiento de resistencia utiliza reser-
vas de ácidos grasos para transformarlas en energía.
Otro beneficio importante del remo reside en el fortalecimiento de todos
los grupos importantes de músculos del cuerpo. Desde el punto de vista
ortopédico es particularmente valioso el fortalecimiento de los músculos
de la espalda y los hombros. Precisamente el fortalecimiento de los mús-
culos de la espalda puede ayudar a prevenir los problemas ortopédicos
actualmente tan frecuentes en esta zona.
Así, el entrenamiento con el KETTLER ERGOCOACH es un entrenamiento
completo. Mejora la resistencia y la fuerza, sin ejercer cargas en las arti-
culaciones.
¿Qué grupos de músculos se ejercitan?
El movimiento de remar actúa sobre todos los grupos de músculos del
cuerpo. Claro que algunos grupos se ejercitan más que otros; son los
que muestra la ilustración siguiente:
10
1
5
4 2
Como se puede ver en la ilustración, el remo activa tanto la parte superior
del cuerpo como la inferior. En las piernas, el remo ejercita especialmente
los extensores (1), los flexores (2) así como los tibiales anteriores y las
pantorrillas (5,4). El movimiento de extensión de las caderas también
actúa sobre los glúteos (3).
En la zona del torso, el remo actúa primordialmente sobre el dorsal
ancho (6) y el cubital posterior (8). Además se entrenan el trapecio (7),
el deltoideo (9) y los músculos extensores del brazo (10).
Con ejercicios especiales el KETTLER ERGOCOACH le permite trabajar
otros grupos de músculos, que se demuestran en otro apartado.
Planificación y control de su entrenamiento de remo
La base de la planificación del entrenamiento de remo se da según su
condición física actual. Su médico de cabecera puede someterle a una
prueba de resistencia para determinar su condición. Puede utilizar los
resultados de la prueba para planificar el programa de ejercicios. Si no
realiza una prueba de resistencia, debe evitar todo esfuerzo excesivo.
Para su planificación, siempre tenga en cuenta el principio siguiente: el
entrenamiento de resistencia se controla tanto por medio la amplitud de
los esfuerzos como por el nivel y la intensidad de los esfuerzos.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del esfuerzo de remo se puede controlar por medio de las
pulsaciones de su corazón. En el entrenamiento con el aparato de remo,
la intensidad se regula por un lado con la cantidad de golpes, y por otro
lado con la resistencia del mecanismo de tracción. Aumentando la canti -
dad de golpes de remo se incrementa la intensidad del entrenamiento.
Ésta también aumenta cuando se incrementa la resistencia del meca -
nismo de tracción.
Como principiante, evite una cantidad excesiva de golpes o un entrena-
miento con una resistencia demasiado grande. Intente determinar su
cantidad individual de golpes y la resistencia ideal del mecanismo de
tracción sirviéndose de la frecuencia recomendada de pulso (ver diagra-
ma de pulso). Durante el entrenamiento, controle sus pulsaciones en tres
momentos diferentes: Antes del entrenamiento, determine el pulso de
descanso. Durante el entrenamiento (aprox. 10 minutos después de
empezar) compruebe el pulso de esfuerzo; con una intensidad correcta
del esfuerzo, éste estará situado cerca de la recomendación de entrena-
miento. Un minuto después de finalizar, mida el llamado pulso de recu-
peración.
Ejercitando con regularidad, los pulsos de descanso y de esfuerzo se
reducirán. Éste es uno de los múltiples efectos positivos del entrenamiento
de resistencia. Dado que el corazón late más despacio, dispone de más
tiempo para llenar los ventrículos y para el riego de los músculos del
corazón (por las arterias coronarias).
Diagrama de pulso
Pulso
Fitness y eliminación de grasa
220
Pulso máximo
200
(220 menos la edad)
180
160
Pulso de fitness
(75% del pulso máximo)
140
120
100
Pulso de eliminación de grasa
7 80 (65% del pulso máximo)
9 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
6
Amplitud del ejercicio
8
Bajo amplitud del ejercicio entendemos la duración de una sesión de ent-
re namiento y la frecuencia semanal de las sesiones. Los expertos consi-
3
deran especialmente eficaz la siguiente amplitud:
Frecuencia del entrenamiento Duración del entrenamiento
A diario aprox. 10 minutos
2-3 x semana 20-30 minutos
1-2 x semana 30-60 minutos
Las sesiones de entrenamiento de 20-30 minutos o de 30-60 minutos no
son aptas para principiantes. El principiante debe incrementar la ampli-
tud del entrenamiento de manera progresiva. Las primeras sesiones
deben ser relativamente cortas. Una buena variante para comenzar es
con bloques cortos sucesivos (entrenamiento de intervalos).
Para las primeras 4 semanas, podría estar concebido de la manera
siguiente:
1ª y 2ª semana Duración de cada sesión
Frecuencia de las sesiones 3 Remar 3 minutos
veces por semana 1 minuto de descanso
Remar 3 minutos
1 minuto de descanso
Remar 3 minutos
3ª y 4ª semana Duración de cada sesión
Frecuencia de las sesiones 4 Remar 5 minutos
veces por semana 1 minuto de descanso
Remar 5 minutos
Después de este período de entrenamiento inicial puede remar durante
10 minutos diarios sin pausa. Si más adelante prefiere efectuar el entren-
amiento de 3 veces por semana durante 20-30 minutos, recomendamos
planificar un día de descanso entre dos días de entrenamiento.
Gimnasia de acompañamiento
La gimnasia representa un complemento ideal del entrenamiento de
remo. Comience siempre con una fase de calentamiento. Active la circu-
lación durante algunos minutos con ejercicios ligeros de remo (10-15
golpes por minuto). A continuación siga con los estiramientos. Y final-
mente el entrenamiento de remo mismo.
El entrenamiento se finaliza también con ejercicios ligeros de remo.
Termine la sesión con ejercicios de estiramiento en la fase de enfriamiento.
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