Instrukcja Treningowa - Kettler 7985-850 Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo

Symbol LO
Jeśli pojawi się "LO" tętno docelowe jest za niskie o 11 uderzeń.
System zależny od ilości obrotów
Wskazywana moc nie zmienia się, tak długo aż zmieni się liczba
uderzeń/min lub poziom hamowania. Przy zmianie liczby
uderzeń, zostanie obliczona i odpowiednio wskazywana moc
chwilowa ze (stałego) momentu hamowania (poziom hamowania)
i aktualnej liczby uderzeń. W czasie treningu przy pomocy
klawiszy "+" lub "-" zmniejsza się lub zwiększa poziom hamo-
wania w odstępach co 1. Następnie moment hamowania
pozostaje stały a wskaźnik mocy, przy zmieniającej się liczbie
uderzeń, jak jest to opisane wyżej, obliczony na nowo.
Tętno
Ujęcie uderzeń serca na minutę
Tętno(a) maks.
Wartość obliczona z 220 minus wiek życia
Tętno docelowe
Ręczna lub określona przez program wartość tętna, która ma
być osiągnięta.
Wiek
Podanie do obliczenia tętna maks.
Wymiar
Jednostki do wskaźnika km/h lub mph, Kjoule lub kcal,
godziny (h) i moc (Wat)
70
PL
Instrukcja treningowa dla wioseł ERGOCOACH
Przy pomocy urządzenia ERGOCOACH firmy KETTLER mogą Państwo
korzystać ze wszystkich zalet wiosłowania, bez konieczności wyprawy
łodzią na pełną wodę. Poprzez trening wiosłami poprawiają Państwo
zarówno kondycję układu krążenia jak też sprawność siłową. Zanim
Państwo rozpoczną trening należy przestrzegać następujących wskazań:
Ważna wskazówka:
Przed podjęciem treningu proszę skonsultować z lekarzem, czy mogą
Państwo podjąć takiego rodzaju wysiłek. Opinia lekarza powinna stano-
wić bazę planowania treningu. Zamieszczone wskazówki treningowe
poleca się tylko dla zdrowych osób.
Zalety treningu na wioślarzu
Wiosłowanie wzmacnia, jak zostało to wspomniane powyżej, układ
krążenia. Jednocześnie poprawia się przemiana materii. Szybciej można
spalić tłuszcze, ponieważ poprzez trening wytrzymałościowy kwasy
tłuszczowe zamieniane są na energię.
Kolejną zaletą treningu z wiosłami jest to, że wzmacniają się wszystkie
ważne partie mięśni. Jako szczególnie ważne z punktu widzenia ortopedii
wymienia się wzmocnienie w wyniku treningu wiosłami mięśni pleców i
ramion. Wzmocnienie mięśni pleców stanowi obecnie jeden z najważ-
niejszych problemów ortopedii. Poza tym trening z urządzeniem
ERGOCOACH jest obszernym treningiem sprawnościowym. Podnosi
on wytrzymałość i siłę oraz można go postrzegać jako trening oszczęd-
zający stawy.
Jakie grupy mięśni pracują?
Ruch wiosłami obciąża układ mięśniowy całego ciała. Niektóre mięśnie
są jednak szczególnie aktywizowane. Są one pokazane na poniższym
rysunku.
Jak pokazuje rysunek, podczas wiosłowania aktywizowana jest górna i
dolna część ciała.
10
1
5
4 2
W obrębie mięśni nóg wiosłowanie aktywizuje szczególnie mięsień
strzałkowy (1), mięsień dwugłowy nogi (2), jak też mięśnie strzałkowe
długie i mięśnie piszczelowe (5,4). Poprzez poruszanie biodrami w czasie
wiosłowania obciąża się równocześnie mięśnie pośladków (3).
W obszarze mięśni korpusu wiosłowanie aktywizuje przede wszystkim
mięśnie grzbietu (6) i mięsień zginacz grzbietowy (8). Trenuje się także
mięsień naramienny (9) i mięsień zginacz ramienia (10) oraz mięsień
czworoboczny (7).
Poprzez specjalne ćwiczenia mogą Państwo przy pomocy urządzenia
ERGOCOACH firmy KETTLER aktywizować jeszcze inne partie mięśni,
które są dalej omówione.
Podstawą zaplanowania treningu jest aktualny stan fizyczny Państwa
organizmu. Przy pomocy testu obciążeniowego lekarz domowy może
ocenić Państwa sprawność fizyczną, która będzie bazą zaplanowania
treningu. Jeśli nie przeprowadzili Państwo takiego testu, wówczas
proszę unikać dużych obciążeń. Powinni Państwo zapamiętać nastę-
pującą zasadę dotyczącą planowania treningu: treningiem wytrzym-
ałościowym sterujemy zarówno poprzez wielkość wysiłku jak też jego
intensywność.
O intensywności treningu
Intensywność treningu mogą Państwo kontrolować poprzez wysokość
tętna. Intensywność reguluje się z jednej strony poprzez liczbę ruchów
wioseł, a z drugiej strony poprzez opór urządzenia cięgnowego.
Początkujący powinni też unikać zbyt dużego tempa oraz treningu ze
zbyt dużą siłą oporu. Proszę spróbować uzgodnić indywidualną liczbę
uderzeń i optymalną siłę oporu urządzenia cięgłowego przy pomocy
polecanej wielkości tętna (porównaj Diagram pulsu poniżej). Następnie
kontrolować wysokość tętna w czasie treningu w trzech momentach.
Przed treningiem należy ustalić tętno spoczynkowe. Podczas treningu
(ok. 10 min po rozpoczęciu treningu) sprawdza się tętno w fazie ob-
ciążenia, który przy właściwej intensywności treningu powinien być zb-
liżony do zalecenia treningowego. Przez jedną minutę po zakończeniu
treningu proszę zmierzyć tzw. tętno w fazie odpoczynku.
Regularny trening prowadzi do obniżenia tętna w czasie spoczynku
i fazie obciążenia. To jest jeden z licznych efektów treningu wytrzym-
ałościowego. Ponieważ serce bije wolniej, pozostaje więcej czasu na
napełnienie komór serca i ukrwienie
(przez naczynia krwionośne serca).
7
9
6
O wielkości wysiłku
Pod pojęciem wielkości wysiłku rozumie się długość jednostki trenin-
8
gowej i jej częstotliwość w ciągu tygodnia. Jako korzystne dla spraw-
ności uważa się z punktu widzenia medycyny sportowej następujące
3
wielkości wysiłku:
Częstotliwość treningu Długość treningu
codziennie ok. 10 min
2-3 x tygodniowo 20-30 min
1-2 x tygodniowo 30-60 min
Jednostki treningowe wielkości 20-30 minut/30-60 minut nie nadają się
dla początkujących. Początkujący powinni zwiększać wielkość wysiłku
swojego treningu stopniowo. Pierwszy trening proszę tak zaplanować,
aby był on krótki. Za korzystny wariant treningu dla początkujących
uważa się trening interwałowy. Trening dla początkujących na pierwsze
4 tygodnie może być zaplanowany następująco:
1.-2. tydzień
częstotliwość treningu
3 x tygodniowo
3.-4. tydzień
częstotliwość treningu
4 x tygodniowo
Dodatkowo do tego 4-tygodniowego treningu dla początkujących
mogą Państwo dziennie trenować 10 min bez przerwy. Jeśli w przys-
złości będą Państwo chcieli trenować 3 x tygodniowo po 20-30 min,
wówczas pomiędzy dwoma dniami treningowymi powinni Państwo za-
planować jeden dzień przerwy.
Gimnastyka towarzysząca treningowi
mięśnia sercowego Optymalnym uzupełnieniem treningu wiosłami jest gimnastyka. Proszę
rozpocząć trening rozgrzewką. Proszę zaktywizować układ krążenia
przez kilka minut poprzez lekkie poruszanie wiosłami (10-15 uderzeń
na minutę). Następnie proszę rozpocząć ćwiczenia rozciągające.
Potem następuje właściwy trening wiosłami.
Trening powinno się zakończyć powolnym poruszaniem wioseł.
Następnie wykonać parę ćwiczeń rozciągających.
wielkość jednostki treningowej
3 min wiosłować
1 min przerwy
3 min wiosłować
1 min przerwy
3 min wiosłować
wielkość jednostki treningowej
5 min wiosłować
1 min przerwy
5 min wiosłować
71