Domyos HG 90 BOXE Modo De Empleo página 21

N E D E R L A N D S
D E
Hier zijn de basisoefeningen beschreven om uw spieren op harmonieuze wijze te ontwikkelen.
B O R S T S P I E R E N
Z it t e n d d r u kk en ( 1 a + 1b)
POSITIE 1a : Stel de hoogte van de handgrepen zodanig in dat ze zich
ter hoogte van uw borst bevinden. Ga met uw vlakke rug tegen de rugleu-
ning zitten. Neem de handgrepen vast.
OEFENING 1a : Adem in, druk de drukstang naar voor terwijl u uitademt,
laat de drukstang weer in positie komen terwijl u inademt, zonder neer te
zetten.
GETRAINDE SPIEREN : borstspieren, triceps, voorkant van de schou-
ders.
POSITIE 1b : Stel de hoogte van de handgrepen zodanig in dat ze zich
ter hoogte van uw borst bevinden. Ga met uw volledige borst tegen de
instelbare rugleuning zitten. Neem de handgrepen vast.
OEFENING 1b : Adem in, trek de drukstang naar achter terwijl u uita-
demt, laat de drukstang weer in positie komen terwijl u inademt.
GETRAINDE SPIEREN : borstspieren, triceps, voorkant van de schou-
ders.
Bu t t e r fl y (2 )
POSITIE : Ga met uw vlakke rug tegen de rugleuning zitten. Leg uw voo-
rarmen tegen de schuimrubberen omhulsels. Uw armen moeten een rechte
hoek vormen met uw bovenlichaam.
OEFENING : Adem in, druk met de binnenkant van uw voorarmen tegen
de omhulsels terwijl u uitademt. Gebruik niet uw handen, maar uw elle-
bogen om druk uit te oefenen. Keer langzaam terug naar de beginpositie
terwijl u inademt, zonder het gewicht neer te zetten
GETRAINDE SPIEREN : Borstspieren, triceps, grote rugspieren.
P ul l o v e r (3 )
POSITIE : Ga rechtop zitten op de zitting, uw vlakke rug tegen de rugleu-
ning. Uw lichtjes gebogen armen nemen met de handpalmen naar de
grond gericht en zo breed als uw schouders de lattissimus - stang vast.
OEFENING : Adem in en span uw borstkas op, laat de armen zakken
richting dijen tot ter hoogte van uw schouders terwijl u uitademt, laat de
stang weer omhoog gaan terwijl u inademt en terwijl u uw borstkas ops-
pant. Uw vlakke rug dient tegen de rugleuning te blijven, uw ellebogen
dienen lichtjes gebogen te blijven.
GETRAINDE SPIEREN : Borstspieren, triceps, grote rugspieren.
O E F E N I N G E N
Onthou
T R E K K E N NE K (4 )
POSITIE : Zittend met het gezicht naar de rugleuning, neem met de rug
recht en met brede armgreep de latissimus-stang vast.
OEFENING : Trek de stang tot in de nek terwijl u inademt. Keer langzaam
terug naar de beginpositie terwijl u uitademt, zonder het gewicht neer te
zetten. Trek de stang niet voorbij de nek.
GETRAINDE SPIEREN : grote rugspieren, achterkant van de schouders.
T R E K K E N B O RS T ( 5)
POSITIE : Zelfde oefening zoals voordien, maar breng de stang tot aan
de onderkant van de nek. U kunt kiezen voor een brede of een vaste
greep, met de handpalm naar beneden of naar boven.
OEFENING : Hou uw rug plat terwijl u de oefening uitvoert. Beweeg uw
rug niet naar voor of naar achter tijdens de oefening.
GETRAINDE SPIEREN : grote rugspieren, achterkant van de schouders.
T R E K K E N LA G E PU L LE Y (6 )
POSITIE : Ga met de rug recht op de grond zitten, haak uw voeten in de
voorste steun van het toestel vast.
OEFENING : Neem de korte stang vast met de handpalmen naar
beneden gericht (pas de beginpositie van de stang aan met de bijgele-
verde ketting). Breng terwijl u inademt en uw borstkas opspant de stang ter
hoogte van uw navel, waarbij u uw ellebogen naar achter trekt. Keer terug
naar de beginpositie terwijl u uitademt, zonder het gewicht neer te zetten.
Uw borstkas dient tijdens alle oefeningen een rechte hoek te vormen met
uw dijen. Buig vooral niet voorover of achterover !
GETRAINDE SPIEREN : grote rugspieren, achterkant van de schouders,
onderkant van de rug. Ook de biceps worden erin betrokken.
T R E K K E N LA G E PU L LE Y (7 )
POSITIE : Neem terwijl u knielt aan de zijkant ten opzichte van de voorkant
van het toestel de trekhandgreep vast die zich op de lage pulley bevindt. Uw
rug dient gedurende de volledige oefening rechtop gehouden te worden.
OEFENING : Breng terwijl u uitademt uw lichtjes gebogen arm ter hoogte van
de schouder. Haal het gewicht zonder neer te zetten naar beneden, ter hoogte
van uw middel. Werk in reeksen, de ene schouder na de andere.
GETRAINDE SPIEREN : buitenste Deltaspieren.
56
R U G S P I E R E N
S C H O U D E R S