CAPITAL SPORTS Dominate Edition Manual De Instrucciones página 31

7 Impugnare la sbarra:
idealmente, la sbarra andrebbe
impugnata completamente
con le dita. Posizionare la
sbarra all'inizio delle dita, senza
poggiare il palmo. In questo
modo si evita che la pelle venga
schiacciata tra mano e sbarra.
8 Prese per incremento della
forza: Dead Hang, Towel-
Pullups, Farmes Walk + Static
Hold, Gripper.
• Errori comuni:
La completa distensione delle braccia esercita un carico inutile sulle
articolazioni. Evitare anche oscillazioni e movimenti di testa e spalle.
Eseguire sempre l'esercizio fino alla fine. Il mento non deve trovarsi al di
sopra della sbarra. Abbassarsi in modo controllato e non lasciarsi cadere.
Non dimenticarsi la respirazione.
Programmi di allenamento
• PROGRAMMA 1: Programma completo sfruttando il peso corporeo
1 Trazioni per la parte superiore della schiena e per i bicipiti (efficace
anche senza pesi aggiuntivi o numerose ripetizioni + variazioni per
incrementare la difficoltà).
2 Piegamento delle ginocchia per gambe, glutei e parte inferiore
della schiena. Si consigliano anche variazioni come salti intermedi,
abbassamento graduale o presa fissa prolungata.
3 Flessioni (in alternativa: dips) per tricipiti, spalle e pettorali. In questo
caso entrano in gioco anche busto e schiena per la stabilizzazione.
Possibili variazioni sono Archer-Pushup, flessioni a un braccio o
modifica della distanza tra le mani, posizionandole sotto o davanti al
corpo.
4 Pike Pushup per le spalle (se risultano troppo semplici, eseguire
flessioni in verticale tenendo in tensione l'addome e senza inarcare la
schiena).
5 Sollevamento delle gambe alla sbarra per busto e addome. Restando
appesi alla sbarra per trazioni, portare i piedi fino alla sbarra con le
gambe tese. Per allenare i muscoli obliqui del busto, fare oscillare i
piedi alternativamente da sinistra a destra.
6 Skin the Cat per la parte inferiore della schiena: restando appesi,
muovere i piedi verso la sbarra e cercare di farli passare tra le braccia,
fino a quando le gambe sono nuovamente rivolte verso il basso. Poi
riportare le gambe in avanti in modo controllato.
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