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GUÍAS DE EJERCICIO FíSICO
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Recuerde que una nutrición adecuada y el des-
canso apropiado son esenciales para obtener los
mejores resultados.
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas previos de salud.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya que su meta sea quemar grasa o fortalecer su sis-
tema cardiovascular, la llave para lograr los resulta-
dos deseados es de llevar acabo los ejercicios con la
intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apro-
piado puede ser encontrado al usar su ritmo cardíaco
como una guía. El gráfico que se muestra abajo
enseña algunos niveles de ritmo cardíacos que se
recomiendan para quemar grasa, quemar lo máximo
de grasa y ejercicios aeróbicos.
Para encontrar el ritmo cardiaco que es apropiado
para Usted, primero encuentre su edad en la parte
inferior de la tabla (las edades se han redondeado a
la decena más cercana). Después, encuentre los tres
números bajo su edad. Estos tres números son su
"zona de entrenamiento." El número más bajo es el
ritmo cardíaco recomendado para el ejercicio de que-
mar grasa; el número de en medio es el ritmo cardía-
co recomendado para el ejercicio de quemar grasa a
un nivel máximo; el número más alto es el ritmo car-
díaco recomendado para un ejercicio aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe
hacer ejercicio a un nivel relativamente bajo de intensi-
dad por un período de tiempo continuado. Durante los
primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa calorías
de los hidratos de carbono que son fácilmente accesi-
bles como energía. Solo después de los primeros
minutos su cuerpo empieza a usar calorías de grasa
almacenada como energía. Para quemar grasa, ajuste
la intensidad de su ejercicio hasta que su ritmo cardí-
aco esté entre los dos números más bajo en su zona
de entrenamiento mientras que usted hace ejercicios.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es de fortalecer su sistema cardiovascular,
su ejercicio debe de ser "aeróbico". Ejercicio aeróbico
es una actividad que requiere grandes cantidades de
oxígeno por períodos de tiempos alargados. Esto
aumenta la demanda en el corazón para bombear la
sangre a los músculos, y en los pulmones para oxige-
nar la sangre. Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la
intensidad de su ejercicio hasta su pulso cardiaco se
encuentre cerca del número más alto en su zona se
entrenamiento.
COMO MEDIR SU RITMO CARDIACO
Para medir su ritmo
cardiaco, pare de ejer-
citar, coloque dos
dedos en su muñeca
como se muestra
aquí. Cuente los lati-
dos por 6 segundos,
luego multiplique el
resultado por diez, así
encontrará su ritmo
cardiaco. (Se usan sólo seis segundos ya que su ritmo
cardiaco baja rápidamente cuando deja de ejercitar.)
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada sesión de ejercicios debe incluir estas tres par-
tes importantes que siguen:
Un Precalentamiento
El precalentamiento prepara el cuerpo para ejercitar
al aumentar la circulación, así distribuyendo más oxí-
geno a los músculos y al aumentar la temperatura
corporal. Comience cada sesión de ejercicios con 5 a
10 minutos de estiramiento y ejercicios leves para
precalentar (vea ESTIRAMIENTOS SUGERIDOS en
la página 13).
Zona de Ejercicio de Entrenamiento
Después de calentar, incremente la intensidad de su
ejercicio hasta que su pulso esté en su zona de entre-
namiento por 20 o 60 minutos. (Durante las primeras
semanas de su programa de ejercicio, no mantenga
su pulso en su zona de entrenamiento por más de 20
minutos.) Respire regular y profundamente mientras
hace ejercicio—nunca detenga su respiración.
12
MONTAJE
El montaje requiere dos personas. Coloque todas las piezas del entrenador elíptico en una área despejada y
quite los materiales de empaque. No se deshaga de los materiales de empaque hasta que el montaje se halla
completado. El montaje requiere dos de las llaves "L" incluidas, un desarmador de estrella
un llave ajustable
, y un martillo de hule
Este cuadro se provee para ayudarle a identificar las piezas pequeñas que se usan en el montaje. El número
que se encuentra entre paréntesis debajo de cada pieza hace referencia al número clave de cada pieza, de la
LISTA DE LAS PIEZAS en la página 14. El segundo número se refiere a la cantidad que se usa en el montaje.
Nota: Algunas piezas pequeñas pueden haber sido armadas previamente para propósitos de envío. Si
una parte no se encuentra en la bolsa de las piezas, revise si ha sido armada previamente.
Contratuerca de
Contratuerca de
Nylon de M8
Nylon de M10
(38)–4
(33)–6
Tornillo de M4 x
Perno de Cabeza Plana
16mm (42)–4
de M6 x 48mm (36)–4
Perno Botón de M8 x 38mm (50)–4
Perno Botón de M10 x 66mm (48)–2
1. Identifique el Estabilizador Delantero (10), el cual es
más angosto que el Estabilizador Tasero (no se mues-
tra aquí). Mientras que otra persona levanta el frente
del Marco (1), conecte el Estabilizador Delantero al
Marco con dos Pernos de Porte de M10 x 75mm (34)
y dos Contratuercas de Nylon de M10 (33).
.
Arandela Dividida
Arandela de M10
de M10 (59)–2
(35)–2
Tornillo de Parche de
M10 x 25mm (22)–2
Juego del Pernos del Brazo del Pedal (40)–2
Perno de Porte de M10 x 75mm (34)–4
1
34
10
1
33
5
,
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