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Idiomas disponibles
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- Antes de apretar los tornillos, espere siempre a que se hayan
instalado todos ellos en el banco� No apriete cada tornillo
inmediatamente después de haberlo instalado�
Apriete de tuercas y tornillos
Apriete firmemente todos los tornillos y las
tuercas cuando se hayan ensamblado todos
los componentes correspondientes al paso
actual y los anteriores�
‼ NOTA
•
No apriete en exceso ningún componente de funcionamiento
pivotante�
•
Asegúrese de que todos los componentes pivotantes pueden
moverse con libertad�
No apriete todos los
tornillos y las tuercas
en este paso�
Indicaciones para los ejercicios
Fortalecimiento de los músculos
y aumento de peso
A diferencia del ejercicio aeróbico, que se centra en el entrenamiento
de resistencia, el ejercicio anaeróbico se basa en el entrenamiento
de fuerza� Puede que se produzca un aumento gradual de peso
a medida que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos� Al
desarrollar masa muscular, su cuerpo se adapta a la tensión a la que
se le ha sometido� Puede modificar la dieta incluyendo alimentos
tales como carne, pescado y verduras� Esos alimentos facilitan
la recuperación de los músculos y permiten reponer nutrientes
importantes tras una sesión extenuante�
Fuerza y resistencia de los músculos
Para aprovechar al máximo el entrenamiento, es importante que
desarrolle un programa de ejercicios que le permita trabajar por igual
todos los grupos musculares principales�
Para aumentar la fuerza de los múculos, siga este principio: incrementar
la resistencia y mantener el número de repeticiones de un ejercicio
da como resultado el aumento de la fuerza muscular� Para tonificar
el cuerpo, siga este principio: reducir la resistencia y aumentar el número
de repeticiones de un ejercicio da como resultado el aumento del
tono corporal� Una vez que se sienta cómodo con un ejercicio, puede
modificar la resistencia, el número de repeticiones o la velocidad con
la que realiza el ejercicio� No es necesario modificar las tres variables� Por
ejemplo, supongamos que el ejercicio se realiza con
10 kg� y 10 repeticiones en 3 minutos� Cuando empieza a ser demasiado
sencillo, se puede decidir el aumento a 12 kg� para el mismo número
de repeticiones y en el mismo tiempo� La consecuencia más frecuente
de elevar más peso menos veces es el desarrollo de la fuerza muscular�
Para conseguir tanto fuerza como resistencia muscular, se recomienda
ejecutar entre 15 y 20 repeticiones por serie de cada ejercicio�
Intensidad del entrenamiento
La dureza con la que comience a entrenar depende de su estado
de forma general� Se puede atenuar el dolor muscular que se siente
reduciendo la carga a la que se someten los músculos y realizando
menos series� Para evitar lesiones, es preciso proceder a un trabajo
gradual según un programa de ejercicios y ajustar la carga al estado
de forma particular� La carga debe aumentar a medida que mejora
el nivel de forma�
Es habitual sentir dolor muscular, especialmente cuando se empieza
a ejecutar ejercicios� Si se siente dolor muscular durante mucho tiempo,
puede ser conveniente cambiar el programa� Eventualmente, el sistema
muscular se acostumbrará a la tensión y el esfuerzo a los que se somete�
Inicio de un programa
de fortalecimiento muscular
Calentamiento
Para comenzar un entrenamiento de fuerza, es importante calentar y
realizar ejercicios suaves durante entre 5 y 10 minutos� De este modo
se facilita la preparación del cuerpo para ejercicios más exigentes al
aumentar la circulación, elevar la temperatura corporal y desarrollar
la conducción de más oxígeno a los músculos�
Sesión
En cada sesión es preciso tener presente que no es deseable sentir
dolor muscular durante mucho tiempo y que puede significar que se
ha producido una lesión�
Recuperación
Al final de cada sesión, realice lentamente ejercicios de estiramiento
durante entre 5 y 10 minutos� Ejecute cada estiramiento llegando
solamente hasta donde pueda� Esta fase permite que los músculos se
relajen tras el entrenamiento� Para que el programa de entrenamiento
sea completo, también se recomienda dedicar 2 o 3 días a ejercicios
aeróbicos de modo adicional al entrenamiento de fuerza�
Ingesta de agua
Para que el cuerpo funcione adecuadamente, es preciso hidratarlo de
modo apropiado� Si está haciendo ejercicio, debe aumentar la ingesta de
fluidos� La razón para ello es que el agua que toma abandonará el sistema
a través del sudor que sirve para refrigerar el cuerpo cuando se hace
ejercicio� Es preciso que reponga el agua que pierde debido al ejercicio
de modo que los músculos se puedan recuperar adecuadamente�
Día de descanso
Aunque pueda no sentir necesidad de hacerlo, es importante tomar
por lo menos un día de descanso a la semana para ofrecer al cuerpo
la oportunidad de curarse por sí mismo del esfuerzo�
El trabajo muscular continuado provocará un exceso de
entrenamiento que no será beneficioso a largo plazo
Cuidado y mantenimiento
- Lubrique periódicamente las piezas móviles con wd-40 u aceite ligero�
- Inspeccione y apriete todas las piezas antes de utilizar el equipo�
- El equipo se puede limpiar utilizando un paño húmedo
y detergente neutro no abrasivo� No utilice disolventes�
- Examine con regularidad el equipo para verificar que no hay
indicios de daños ni desgaste�
- Sustituya inmediatamente cualquier componente defectuoso
y/o deje el equipo fuera de servicio hasta su reparación�
- Si no se realizan las tareas de inspección periódica,
el nivel de seguridad del equipo puede verse afectado�
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