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DIRECTRICES DE ACONDICIONAMIENTO
Cómo comienza su programa de ejercicio depende de su condición física. Si ha estado inactivo durante
varios años o tiene sobrepeso severo, comience lentamente y aumente gradualmente su tiempo de
entrenamiento. Aumente la intensidad de su entrenamiento gradualmente controlando su ritmo cardíaco
mientras hace ejercicio.
Recuerde seguir estos puntos esenciales:
- Haga que su médico revise sus programas de entrenamiento y dieta.
- Comience lentamente su programa de entrenamiento con metas realistas que haya establecido
usted y su médico. Cálmate antes de hacer ejercicio y enfríe después de entrenar.
- Tome su pulso periódicamente durante su entrenamiento y esfuércese por mantenerse dentro de
un rango del 60% (intensidad más baja) al 90% (intensidad más alta) de su zona de frecuencia
cardíaca máxima.
-
Comience con la intensidad más baja y aumente la intensidad a medida que se sienta más
aeróbicamente.
-
Si se siente mareado o aturdido, debe reducir la velocidad o dejar de hacer ejercicio.
Inicialmente, solo podrá hacer ejercicio dentro de su zona objetivo durante unos minutos; sin embargo, su capacidad aeróbica mejorará en las
próximas seis a ocho semanas. Es importante controlar el ritmo mientras hace ejercicio para no cansarse demasiado rápido.
Para determinar si está entrenando con la intensidad correcta, use un monitor de ritmo cardíaco o use la tabla a continuación. Para un ejercicio
aeróbico efectivo, su ritmo cardíaco debe mantenerse a un nivel entre 60% y 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Si acaba de comenzar un
programa de ejercicios, ejercítese en el extremo inferior de su zona de ritmo cardíaco objetivo. A medida que su capacidad aeróbica mejora, aumente
gradualmente la intensidad de su entrenamiento aumentando su ritmo cardíaco.
Mida su ritmo cardíaco periódicamente durante su entrenamiento al detener el
ejercicio, pero continúa moviendo las piernas o caminando. Coloque dos o tres
dedos en su muñeca y tome un conteo de latidos de seis segundos. Multiplique los
resultados por diez para encontrar su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si su cuenta
de latidos de seis segundos es 14, su frecuencia cardíaca es de 140 latidos por
minuto. Se usa un conteo de seis segundos porque tu ritmo cardíaco disminuirá
rápidamente cuando dejes de hacer ejercicio. Ajuste la intensidad de su ejercicio
hasta que su ritmo cardíaco esté en el nivel adecuado.
ZONA RITMO CARDIACA ESTIMADA POR EDAD*
EDAD
20 AÑOS
25 AÑOS
30 AÑOS
35 AÑOS
40 AÑOS
45 AÑOS
50 AÑOS
55 AÑOS
60 AÑOS
65 AÑOS
70 AÑOS
*
OBJETIVO DE RITM CARD
(55%-90% DE PULSOS MAX)
110-180 PULSOS/MINUTO
107-175 PULSOS/MINUTO
105-171 PULSOS/MINUTO
102-166 PULSOS/MINUTO
99-162 PULSOS/MINUTO
97-157 PULSOS/MINUTO
94-153 PULSOS/MINUTO
91-148 PULSOS/MINUTO
88-144 PULSOS/MINUTO
85-139 PULSOS/MINUTO
83-135 PULSOS/MINUTO
MED MAX RITM
CARD 100%
200 PULSOS/MINUTO
195 PULSOS/MINUTO
190 PULSOS/MINUTO
185 PULSOS/MINUTO
180 PULSOS/MINUTO
175 PULSOS/MINUTO
170 PULSOS/MINUTO
165 PULSOS/MINUTO
160 PULSOS/MINUTO
155 PULSOS/MINUTO
150 PULSOS/MINUTO
15
Wrist pulse
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