DKN M-430 Manual Del Usario página 61

Training per interval
•
Herhalingstraining
•
Competitietraining
•
Bij het vrijetijdssporten maakt men vooral
gebruik van de continue training en in mindere
mate van de training per interval.
Herhalingstrainingen en competitietrainingen
vragen uitzonderlijke, intense inspanningen en
worden daarom niet aanbevolen aan de
sportieve amateur.
Een continue training wordt gekenmerkt door
een training over een langere periode, zonder
onderbreking van de inspanning. De meeste
sportieve amateurs nemen dan ook
automatisch hun toevlucht tot dit soort training.
Ze behalen meestal goede resultaten wanneer
het niveau van de inspanning overeenstemt
met de optimale hartslag in een bepaalde
leeftijdscategorie.
De training per interval bestaat meestal uit een
serie inspanningen en een serie
ontspanningen. De serie ontspanningen
bestaan uit momenten van gedeeltelijke rust.
Continue training wordt gekozen door 80 à
90% van de sporters die aan hun uithouding
willen werken. We raden de continue training
dan ook aan aan iedere sportieve amateur.
60% 65% 70% 75%
Hr
MAX MAX MAX MAX
Leef MAX
/min /min /min /min
tijd /min
. . . .
20 200 120 130 140 150
25 195 117 127 137 146
30 190 114 124 133 143
35 185 111 120 130 139
40 180 108 117 126 135
45 175 105 114 123 131
50 170 102 111 119 128
55 165 99 107 116 124
60 160 96 104 112 120
65 155 93 1019 109 116
70 150 90 8 105 113
Evaluatie van de training
Het vooropgestelde programma is enkel
effectief als u ook regelmatig een controle
inlast.
De term "evaluatie" is hier beter op zijn plaats,
daar we de huidige gegevens/resultaten gaan
evalueren in functie van de volgende
trainingscyclus. Ook al waren de
vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen
en realistisch, het kan altijd dat een
programma van een mesocyclus slechts
gedeeltelijk gerealiseerd wordt. Dit kan
meerdere oorzaken hebben zoals bv. een
ziekte, een blessure, beroepsactiviteiten, of
andere motieven waardoor de training moet
onderbroken worden. Indien u reeds enkele
doelstellingen heeft bereikt, maar nog niet
allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma
aan te passen voor de volgende mesocyclus.
80% 85%
Trainingsdagboek
MAX MAX
/min /min
Het bijhouden van een trainingsdagboek, kan
. .
u helpen bij het opsporen van oorzaken
waarom sommige doelen niet bereikt zijn. In dit
160 170
dagboek kan u de verschillende gegevens
156 166
noteren die helpen bij het opstellen van een
152 162
trainingsprogramma zoals uw eetgewoontes,
148 157
periodes van rust en slaap, opmerkelijke
resultaten enz... Een bezoek aan de tandarts
144 153
bv. kan een invloed hebben op uw
140 149
trainingsresultaten alsook de voorbereidingen
136 145
voor de examens. Indien u rekening kan
132 140
houden met sommige omstandigheden tijdens
128 136
uw training, kan u ook een stagnering
124 132 vermijden in de resultaten. Aanpassingen van
het programma zijn meestal belangrijk voor de
120 128
intensiteit van het programma, de opvolging en
de herhaling van de oefeningen en het
behalen van de resultaten.
Samenvatting
Controleer eerst of een fitness training
•
geen problemen met zich meebrengt voor
uw gezondheid.
Evalueer uw niveau aangaande kracht,
•
uithouding, lenigheid, snelheid en
coördinatie alvorens u start met trainen.
Bepaal realistische doelstellingen op basis
•
van uw fysieke mogelijkheden.
Stel een trainingsprogramma op voor een
•
langere periode (bv. 6 tot 12 maanden)
Verdeel uw lange termijn planning in
•
meerdere cyclussen (mesocyclus) van 4
tot 6 weken.
Zorg voor afwisseling in de training. Oefen
•
zowel op uithouding, kracht als
spierontwikkeling.
61