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Guías de Ejercicio
LOS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS
• Constructor de Músculos
En función de incrementar el tamaño y la fuerza de
sus músculos, usted puede forzar sus músculos a un
alto porcentaje de su capacidad y progresivamente
incrementar la intensidad de su ejercicio y así sus
músculos continuamente se adaptarán y crecerán.
Cada ejercicio individual puede ser diseñado con el
nivel de intensidad apropiado cambiando la cantidad
de peso que se use, o el número de repeticiones o de
juegos realizados. (Una "repetición" es un ciclo com-
pleto de un ejercicio, como una sentadilla. Un "juego"
es una serie de repeticiones realizadas consecutiva-
mente).
La cantidad apropiada de peso por ejercicio depende
individualmente del usuario. Es su decisión calibrar sus
límites. Seleccione la cantidad de peso que usted pien-
se es adecuada para usted. Empiece con 3 juegos de
8 repeticiones por cada ejercicio que realice. Des-
canse por tres minutos después de cada juego.
Cuando usted pueda completar tres juegos de doce
repeticiones sin dificultad, incremente la cantidad de
peso.
• Tono
Para dar tono a sus músculos usted debe forzar sus
músculos a un moderado porcentaje de su capaci-
dad. Seleccione una cantidad moderada de peso e
incremente el número de repeticiones en cada
juego. Complete tantos juegos de 15 o 20 repeticio-
nes como sean posibles sin que lleguen a ser incó-
modos. Descanse por un minuto después de cada
juego. Trabaje sus músculos completando más jue-
gos en vez de usar una mayor cantidad de peso.
• Perder peso
Para perder peso use una menor cantidad de peso e
incremente el número de repeticiones en cada juego.
Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un
máximo de 30 segundos entre los juegos.
• Ejercicio General
Con el propósito de un completo y bien balanceado
programa de salud, muchos han encontrado que el
ejercicio general es la respuesta. Nosotros recomen-
damos lunes, miércoles y viernes, planear entrena-
mientos con ejercicios con pesas. Martes y jueves
planear 20 o 30 minutos de ejercicio aeróbico como
bicicleta, correr o nadar. Descanse de ambos, ejerci-
cios de pesas y ejercicios aeróbicos cuando menos
un día entero cada semana para dar a su cuerpo
tiempo para regenerarse. Combinando el ejercicio
con pesas con el ejercicio aeróbico, usted puede
remodelar y fortalecer su cuerpo además de desarro-
llar un corazón y pulmones más fuertes.
COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE
EJERCICIO
Nosotros no hemos especificado un determinado
espacio de tiempo para cada entrenamiento o un
específico número de repeticiones o juegos de cada
ejercicio. Es muy importante evitar sopre pasarse
durante los primeros pocos meses de su programa de
ejercicio, y progresar a su propio paso. Si usted expe-
rimenta dolor o mareos a cualquier hora mientras
hace ejercicio pare inmediatamente y empiece a
enfriarse. Encuentre qué está incorrecto antes de
continuar. Recuerde que el descanso adecuado y la
dieta apropiada son también importantes.
CALENTAMIENTO
Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El
calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio
incrementando la circulación, llevando más oxígeno a
los músculos y elevando la temperatura del cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios
diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo
mayor de músculos, con énfasis en las áreas que
usted quiera desarrollar al máximo. Para balancear y
variar sus entrenamientos, varíe los ejercicios de
entrenamiento en entrenamiento.
Programe sus entrenamientos para el tiempo del día
cuando el nivel de su energía sea más alto. A cada
entrenamiento debe seguir cuando menos un día de
descanso. Una vez que usted haya encontrado el
horario de entrenamientos que sea mejor para usted,
apeguese a él.
FORMAS DE EJERCICIO
En función de obtener los mejores beneficios del ejer-
cicio es esencial mantener la forma apropiada.
Mantener la forma apropiada quiere decir moverse
con toda la amplitud del movimiento para cada ejerci-
cio y mover solamente las piezas apropiadas del
cuerpo. Hacer ejercicio de una manera no controlada,
lo llevará a sentirse exhausto. En el gráfica de entre
12
Tabla de Identificación de Piezas
Este cuadro se provee para ayudarle a usted a identificar las piezas pequeñas que se usan en el montaje. El
número en paréntesis debajo de cada pieza, se refiere al número clave de cada pieza. Nota: Algunas piezas
pequeñas pueden haber sido armadas previamente para propósitos de envío. Si una pieza no se
encuentra en la bolsa de las piezas, revise si ha sido armada previamente.
Tornillo de M8 x 70mm (25)
Tornillo de M10 x 70mm (29)
Tornillo de Porte de M8 x 65mm (38)
Tornillo de Porte de M10 x 65mm (24)
Tornillo de M10 x 65mm (26)
Tornillo de M8 x 60mm (23)
Tornillo de M8 x
30mm (22)
Arandela de M10 (3)
Tornillo de M10 x
25mm (36)
Arandela de M8 (35)
Tornillo de Cabeza Botón
de M10 x 25mm (27)
Contratuerca de
Nylon de M10 (7)
Tornillo de M8 x
Contratuerca de
20mm (33)
Nylon de M8 (37)
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