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E
S
Aquí se describen los ejercicios básicos para desarrollar armoniosamente su musculatura.
P E C T O R A L E S
P R E S S D E B A N C O ( 1 , 2 , 3 )
Material: BM140. Una barra de musculación mínimo 1m55. Discos hierro
de fundición.
Colocarse en posición 1
Press de Banco plano, tumbado sobre la espalda, agarre la barra del repo-
sa barra. El agarre debe ser superior a su anchura de hombros. (Sus brazos
y antebrazos deben formar un ángulo de 90° cuando está en medio de movi-
miento). Su cabeza debe reposar sobre el banco. Su espalda debe estar
completamente plana. Para evitar cualquier arqueo a nivel de los lumbares,
puede apoya los talones sobre el banco o replegar sus piernas hacia si-
mismo.
Ejercicio: Inspire, llevando la barra a altura del pecho sin pausa, empujar
la barra expirando, sin sacudidas. Sus codos deben estar separados (sus
brazos y su torso deben formar un ángulo de 90°)
Músculos solicitados: Pectorales, tríceps, parte delantera de los hombros.
P R E N S A I N C L I N A D A
Mismo ejercicio inclinando el respaldo del BM140 hasta 30°.
Colocarse en posición 2 o 3
Esta posición también solicita los pectorales pero localiza más especialmen-
te la parte superior de este músculo.
P R E N S A D E C L I N A D A
Colocarse en posición 0
Mismo ejercicio declinando el banco. Esta posición solicita también los pec-
torales pero localiza más especialmente la parte inferior.
P R E N S A S E PA R A D A ( 4 , 5 )
Material: BM140. Un par de mancuernas cortas.
Misma posición que para el press de banco. En vez de agarrar la barra coja
una mancuerna corta en cada mano. Inicio brazos tendidos (sin bloquear los
codos) encima del pecho
Ejercicio: Inspire, separe los brazos de manera a llevar las mancuernas
hacia abajo. Sus codos deben flexionar ligeramente. No lleve las mancuer-
nas más bajo que la altura del banco para no forzar sobre la articulación de
los hombros. Lleve las mancuernas encima del pecho expirando.
Músculos solicitados: Pectorales, parte delantera de los hombros.
P U L L O V E R ( 6 , 7 )
Material: BM140. Una mancuerna corta
Posición 1: Misma posición que para el press de banco. Agarre la man-
cuerna corta de las 2 manos verificando que los discos de fundición estén
sólidamente bloqueados por los stop-discos. Inicio brazos semi-rectos, man-
cuerna encima del pecho.
Ejercicio: Inspire inflando su caja torácica, baje los brazos detrás de la
cabeza de manera a llevar la mancuerna a nivel del banco. Expirando suba
la mancuerna encima del pecho. La espalda debe estar pegada y no debe
arquearse.
Músculos solicitados: Pectorales, tríceps, grandes dorsales.
P
A
E J E R C I C I O S
G
N
T R Í C E P S
P R E N S A F R A N C E S A ( 8 , 9 )
Material: BM140, barra y disco de fundición
Posición: Misma posición que para el press de banco. Agarre la barra en
el medio con un agarre estrecho (separación de las manos de aproximada-
mente 20 cm)
Ejercicio: Lleve la barra hacia arriba inspirando. Alce la barra hacia arri-
ba expirando. Solo los antebrazos deben mover. Los codos, el torso y los
brazos no deben participar al movimiento.
Músculos solicitados: Tríceps (extensores de los brazos)
E X T E N S I Ó N S E N TA D O ( 1 0 , 1 1 )
Material: BM140, una mancuerna corta.
Posición: Sentado sobre el banco, la espalda bien recta. Verifique que los
discos son sólidamente bloqueados por los stop-discos. Agarre la mancuer-
na con dos manos.
Ejercicio: Lleve la mancuerna detrás de la nuca inspirando. Lleve la man-
cuerna encima de la cabeza expirando.
Solo los antebrazos deben moverse. Los codos deben permanecer fijos.
Músculos solicitados: Tríceps
B Í C E P S
C U R L b a r r a ( 1 2 , 1 3 )
Material: Una barra y discos
Posición: De pie, agarre la barra, palmas de las manos orientadas hacia
arriba. Los codos pegados al tronco. Las rodillas ligeramente flexionadas o
un pie ligeramente avanzado respecto al otro para proteger las lumbares.
Ejercicio: Lleve la barra hacia el pecho expirando. Lleve la barra hacia
abajo inspirando. Los codos y el tronco no deben moverse durante todo el
movimiento.
Músculos solicitados: Bíceps (flexores del brazo)
C U R L m a n c u e r n a s ( 1 4 )
Material: Par de mancuernas cortas
Posición: De pie (o sentado sobre el BM140), agarre las mancuernas
Ejercicio: agarre alternativamente expirando las mancuernas a nivel de los
hombros flexionando los brazos.
Músculos solicitados: Bíceps
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