Guías De Ejercicios - Pro-Form SPORT 5.0 Manual Del Usuario

GUÍAS DE EJERCICIOS
PRECAUCIÓN:
iniciar éste o cualquier programa de ejercicios
consulte con su médico. Esto es especial-
mente importante para personas de edades
superiores a 35 años, o para aquellos que
hayan presentado problemas de salud.
Estas indicaciones le ayudarán a planificar su programa
de ejercicios. Para información detallada sobre los
ejercicios consiga un libro acreditado o consulte con
su médico. Recuerde que una nutrición y un descanso
adecuados son esenciales para obtener resultados
satisfactorios.
INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS
Lo mismo si su objetivo es quemar grasa que si lo es for-
talecer su sistema cardiovascular, la clave para alcanzar
los resultados es hacer ejercicios con la intensidad ade-
cuada. Usted puede basarse en su ritmo cardíaco para
encontrar el nivel de intensidad adecuado. El esquema
que se presenta más abajo muestra los ritmos cardíacos
recomendados para quemar grasa y hacer ejercicios
aeróbicos.
Para encontrar el nivel de intensidad adecuado, busque
su edad en la parte inferior del esquema (las edades
se redondean al múltiplo de 10 más cercano). Los tres
números que se listan encima de su edad definen su
"zona de entrenamiento". El número más pequeño es el
ritmo cardíaco cuando se quema grasa, el número inter-
medio es el ritmo cardíaco cuando se quema la máxima
cantidad de grasa y el número más grande es el ritmo
cardíaco cuando se realizan ejercicios aeróbicos.
Quemar Grasa: Para quemar grasa eficientemente, debe
hacer ejercicios a un nivel de intensidad bajo durante
un periodo de tiempo mantenido. Durante los primeros
minutos de ejercicio su cuerpo utiliza las calorías de los
carbohidratos para obtener energía. Sólo tras los prime-
ros minutos de ejercicio su cuerpo comienza a utilizar
las calorías de grasa almacenada para obtener energía.
Si su objetivo es quemar grasa, ajuste la intensidad de
sus ejercicios hasta que el ritmo cardíaco esté próximo
al número más bajo de su zona de entrenamiento. Para
quemar la máxima cantidad de grasa, realice los ejerci-
cios con su ritmo cardíaco cerca del número intermedio
Antes de
de su zona de entrenamiento.
Ejercicios Aeróbicos: Si su objetivo es fortalecer su
sistema cardiovascular, debe realizar ejercicios aeróbi-
cos, una actividad que requiere grandes cantidades de
oxígeno durante periodos de tiempo prolongados. Para
realizar ejercicios aeróbicos ajuste la intensidad de sus
ejercicios hasta que su ritmo cardíaco esté próximo al
número más alto de su zona de entrenamiento.
CÓMO MEDIR SU RITMO CARDÍACO
Para medir su ritmo cardíaco,
realice ejercicios durante
al menos cuatro minutos.
A continuación, deje de
hacer ejercicios y coloque
dos dedos en su muñeca
como se muestra. Realice
un recuento de los latidos
de seis segundos y multiplique el resultado por diez para
encontrar su ritmo cardíaco. Por ejemplo, si su recuento
de latidos durante seis segundos es 14, su ritmo cardíaco
es de 140 latidos por minuto.
GUÍAS DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento: Comience estirando y ejercitando
ligeramente los músculos entre 5 y 10 minutos. El
calentamiento aumenta su temperatura corporal, su
frecuencia cardíaca y su circulación, preparándole para
los ejercicios.
Ejercicio en la Zona de Entrenamiento: Realice ejer-
cicios durante 20 a 30 minutos con su ritmo cardíaco en
su zona de entrenamiento. (Durante las primeras sema-
nas de su programa de ejercicios no mantenga su ritmo
cardíaco en su zona de entrenamiento durante más de 20
minutos.) Respire regularmente y profundamente mien-
tras hace ejercicios; nunca contenga la respiración.
Relajación: Termine con estiramientos entre 5 y 10
minutos. El estiramiento aumenta la flexibilidad de sus
músculos y le ayuda a evitar problemas posteriores al
ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIOS
Para mantener o mejorar su forma física, complete
tres sesiones de entrenamiento cada semana, con al
menos un día de descanso entre sesiones. Tras algunos
meses de ejercicio regular, puede completar hasta cinco
sesiones de entrenamiento cada semana si lo desea.
Recuerde, la clave para el éxito es hacer de los ejercicios
una parte regular y agradable de su vida diaria.
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