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A continuación, se explican los ejercicios básicos para desarrollar la musculatura de manera armoniosa.
Ab ie rt o s te n di do s ( 1 - 2 )
Material: BI 460. Un par de pesas cortas.
Posición: tome una pesa corta en cada mano. Arrancada con los
brazos extendidos (sin bloquear los codos) encima del pecho.
Ejercicio: inspire; separe los brazos para llevar las pesas hacia
abajo. Los codos deben flexionarse ligeramente. No lleve las pesas
más abajo que la altura del banco para no tirar de la articulación
del hombro. Lleve las pesas encima del pecho mientras espira.
Músculos ejercitados: pectorales, parte delantera de los hom-
bros.
Material: BI 460 Una pesa corta.
Posición: en un banco plano, una rodilla sobre el banco, el brazo
de ese lado apoyado. La espalda debe estar plana durante el ejer-
cicio. Sujete la pesa corta.
Ele v a cio ne s la t er a le s ( 7- 8)
Material: BI 460, par de pesas.
Posición: sentado en el banco con la espalda derecha y una pesa
en cada mano.
Pre n s a fr a nc esa ( 9- 10 )
Material: BI 460, barra y disco de hierro.
Posición: sostenga la barra en medio, con una sujeción apretada
(separación de las manos, aproximadamente 20 cm).
Ejercicio: lleve la barra hacia delante, mientras inspira. Vuelva a
llevar la barra hacia arriba, mientras espira. Sólo deben moverse
los antebrazos. Los codos, el torso y los brazos no deben participar
en el movimiento.
Músculos ejercitados: tríceps (extensores de los brazos).
Barr a cu rl (13- 14)
Material: una barra y unos discos.
Posición: de pie, sujete la barra con las palmas de las manos
hacia arriba. Los codos deben permanecer pegados al torso
durante todo el movimiento. Las rodillas ligeramente flexionadas o
un pie ligeramente adelantado con respecto al otro para proteger
los lumbares.
Ejercicio: lleve la barra hacia el pecho, mientras espira. Vuelva a
llevar la barra hacia abajo, mientras inspira. Los codos y el tronco
no deben moverse durante todo el ejercicio.
S
P
E J E R C I C I O S
P E C T O R A L E S
D O R S A L E S
H O M B R O S
T R Í C E P S
B I C E P S
A
Ñ
Ac er cam ien to (3 -4 )
Material: BI 460. Una pesa corta.
Posición: tome la pesa corta con las dos manos, verificando que
los discos de hierro estén firmemente bloqueados por los topes
correspondientes. Arranque con los brazos semiextendido, la pesa
encima del pecho.
Ejercicio: inspire, hinchando la caja torácica; baje el brazo detrás
de la cabeza, para llevar la pesa a la altura del banco. Espirando,
vuelva a levantar la pesa encima del pecho. La espalda debe per-
manecer plana y no debe combarse.
Músculos ejercitados: pectorales, tríceps, gran dorsal.
Ejercicio: sostenga la pesa corta inspirando al nivel de la cadera.
Lleve la barra en posición de salida expirando.
Músculos ejercitados: gran dorsal
Los otros ejercicios de tiro se pueden realizar con el OTP, opción de
tiro con polea o con una barra fija.
Ejercicio: expirando, lleve los brazos ligeramente flexionados
hasta la altura de los hombros. Inspirando, lleve las pesas al nivel
de la cintura.
Músculos ejercitados: deltoides.
Exte ns ión s ent ado (1 1 -1 2 )
Material: BI 460, una pesa corta.
sentado en el banco, con la espalda bien recta.
Posición:
Verifique que los discos estén firmemente bloqueados por los topes
correspondientes. Sostenga la pesa con las dos manos.
Ejercicio: lleve la pesa a la parte posterior de la nuca, mientras
inspira. Vuelva a levantar la pesa encima de la cabeza, mientras
espira. Sólo deben moverse los antebrazos.
Músculos ejercitados: Triceps.
Pes as cur l (1 5)
Material: par de barras de curl cortas.
Posición: de pie (o sujeto al BI 460), sujete las pesas.
Ejercicio: lleve alternativamente las pesas, expirando, al nivel de
los hombros flexionando los brazos.
Músculos ejercitados: Biceps.
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O
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