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在训练过程保持脉搏规律对练习很重要。
如果您没有电子测量仪器，请按如下步骤操作。
为测量脉搏，请将2个手指放置在：
颈部，或耳朵下方，或手腕内侧，拇指附近
不要按得太紧：
太大的压力将阻碍血液流动，可能减缓心脏节奏。
A - 准备阶段 逐渐加力。
热身是用力锻炼的预备阶段，并可使您处于最佳状态进入运动。
它是防止肌腱意外的手段。 它表现在两个方面： 唤醒肌肉系统，整体热
身。
1) 在专门的拉伸运动时，就是唤醒肌肉系统的过程，为用力运动作好
准
备： 每一组肌肉都参与，关节也活动了。
2) 全面热身可使心肌和呼吸系统逐步活动起来，以便肌肉有较好的充氧
并较好适应训练的用力。
应该做的够长时间：
娱乐运动需要10分钟热身，竞赛运动需要20分钟。
注意： 准备阶段应更长
对于55岁以上的人和晨练。
• 最大心率值的80%到90%情况下进行锻炼和超过最大心率情况下锻炼： 无氧运动区间及专业高水平运动员红色区间。
• 70%至80%最大心率情况下锻炼： 耐力锻炼
• 60%到70%最大心率情况下锻炼： 塑身/着重消耗脂肪
• 50%到60%最大心率情况下锻炼： 保健/热身
每分钟脉搏数
年龄
如果您的年龄与面板上提供的年龄选项有异，则可通过下面的公式来计算您相应的100%最大心率。
男性用户：220-年龄
女性用户：227-年龄
心 脏
–
强心训练属增氧类训练，并可以改善心肌能力。
更确切来讲，您的心血管官能将得到增强。
有氧锻炼为肌肉组织提供经呼吸带来的新鲜氧气。
由心脏向全身各器官输送氧气，特别是所锻炼的肌肉部分。
控 制 您 的 脉 搏
体 育 运 动 阶 段
有氧锻炼 练习区间
男
162
训 练
测量了30秒的脉搏跳动数后，乘以2得到每分钟的脉搏跳动数。
例如：
测量75跳，150跳/分钟
B - 训练
训练是体力活动最主要的阶段。
得益于您的规律性训练，您可以改善身体状况。
• 厌氧训练，发展耐力。
• 厌氧训练，发展心肺抵抗力。
C - 回复平静
适合于弱强度活动之后，是"休息"的逐步过渡阶段。
恢复平静可以使心血和呼吸系统，血流和肌肉系统恢复"正常"状态，这样
可以消除反作用，例如，积累的乳酸是肌肉疼痛的主要原因，造成抽筋和酸
疼。
D - 拉伸
拉升必须在恢复平静后进行。
用力运动后拉伸：
减少由于乳酸积累而造成的肌肉僵硬，并 "激励" 血液循环
每分钟脉搏数
年龄
女
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