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E
S
C A R D I O - T R A I N I N G
E N T R E N A M I E N T O C A R D I O - T R A I N I N G
El entrenamiento cardíaco es de tipo aeróbico (desarrollo en presencia de oxígeno) y permite mejorar la capacidad cardiovascular.
Más precisamente, usted mejora la tonicidad del conjunto corazón – vasos sanguíneos. El entrenamiento cardiaco lleva el oxígeno del aire respirado
a los músculos. El corazón impulsa este oxígeno a todo el organismo y, sobre todo, a los músculos que trabajan.
Tomarse el pulso regularmente durante el ejercicio es indispensable para
controlar su entrenamiento.
Si no dispone de instrumentos de medida electrónica, esta es la manera
de proceder:
Para tomarse el pulso, coloque 2 dedos a nivel: - del cuello, o debajo de
la oreja, o en el interior de la muñeca al lado del pulgar
LAS FASES DE UNA ACTIVIDAD FÍSICA
A - Fase de calentamiento: esfuerzo progresivo.
El calentamiento es la fase preparatoria de todo esfuerzo y permite ESTAR
EN CONDICIONES ÓPTIMAS para iniciar la práctica deportiva. Es un
MEDIO DE PREVENCIÓN DE LOS ACCIDENTES TENDINOMUSCULA-
RES. Presenta dos aspectos: ACTIVACIÓN DEL SISTEMA MUSCULAR,
CALENTAMIENTO GLOBAL.
1) La activación del sistema muscular se efectúa durante una SESIÓN DE
ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS que deben permitir PREPARARSE PARA
EL ESFUERZO: cada grupo muscular está en juego, las articulaciones
son solicitadas.
2) El calentamiento global permite poner progresivamente en acción los
sistemas cardiovascular y respiratorio, a fi n de permitir una mejor ir-
rigación de los músculos y una mejor adaptación al esfuerzo. Debe
ser lo sufi cientemente prolongado: Diez minutos para una actividad
deportiva y de ocio, 20 minutos para una actividad de deporte de
competición. Observemos que el calentamiento debe ser más largo: a
partir de 55 años y por la mañana.
C ARDIO -TRAININ G : ZO N A D E EJER C IC I O
• Entrenamiento de 80 a 90% y más allá, de la frecuencia cardiaca máxima: Zona anaerobia y zona roja reservadas
a atletas de alto nivel y especializados.
• Entrenamiento del 70 al 80% de la frecuencia cardiaca máxima: Entrenamiento de resistencia.
• Entrenamiento del 60 a 70% de la frecuencia cardiaca máxima: Puesta en forma / consumo privilegiado de grasas.
• Entrenamiento de 50 a 60% de la frecuencia cardiaca máxima: Mantenimiento / calentamiento.
Pulsaciones por minuto
100%
200
195
190
185
180
175
170
80%
160
156
152
148
144
140
136
70%
140
136
133
129
126
122
119
60%
120
117
114
111
108
105
102
50%
100
97
95
92
90
87
85
20
25
30
35
40
45
50
Edad
Si su edad es diferente de las propuestas en la tabla, podrá utilizar las siguientes fórmulas para calcular su frecuencia cardiaca máxima correspondiente al
100%: Para los Hombres: 220 - edad. Para las mujeres: 227 - edad
La búsqueda de la forma física debe practicarse de manera CONTROLADA. Antes de comenzar una actividad física, no dude en
CONSULTAR con un MÉDICO, sobre todo si: No ha practicado deporte durante los últimos años, tiene más de 35 años de edad, su
ANTES DE PRACTICAR UN DEPORTE, ES NECESARIO CONSULTAR A UN MÉDICO.
P
C O N T R O L E S U P U L S O
Hombre
165
160
100%
155
132
128
80%
124
115
112
70%
108
99
60%
96
93
82
50%
80
77
55
60
65
ATENCIÓN, PRECAUCIÓN PARA LOS USUARIOS
salud es una incógnita, sigue un tratamiento médico.
A
Ñ
No apriete demasiado:
Una presión demasiado grande disminuye el fl ujo sanguíneo y puede
ralentizar el ritmo cardiaco.
Tras haber contado las pulsaciones durante 30 segundos, multiplique
por 2 para obtener el número de pulsaciones por minuto.
Ejemplo: 75 pulsaciones contadas 150 pulsaciones/minuto
B - Entrenamiento
El entrenamiento es la fase principal de la actividad física. Gracias al entre-
namiento REGULAR, usted puede mejorar su condición física.
• Trabajo anaeróbico para desarrollar la resistencia.
• Trabajo aeróbico para desarrollar la resistencia cardiopulmonar.
C - Vuelta a la calma
Corresponde a la búsqueda de una actividad de poca intensidad; es la fase
progresiva de "reposo".
LA VUELTA A LA CALMA asegura la vuelta a "la normalidad" de los siste-
mas cardiovascular y respiratorio, del fl ujo sanguíneo y de los músculos (lo
que permite eliminar los efectos contrarios, como los ácidos lácticos, cuya
acumulación es una de las principales causas de dolor muscular, es decir,
calambres y contracturas).
D - Estiramiento
El estiramiento debe seguir la fase de vuelta a la calma.
Estirarse después del esfuerzo: minimiza la TENSIÓN MUSCULAR debida
a la acumulación de los ÁCIDOS LÁCTICOS, "estimula" la CIRCULACIÓN
SANGUINEA.
Pulsaciones por minuto
100%
207
202
197
192
80%
165
161
157
153
70%
144
141
137
134
60%
124
121
118
115
50%
103
101
98
96
20
25
30
35
Edad
38
O
L
Mujer
187
182
177
172
167
100%
162
149
145
141
137
133
80%
129
130
127
123
120
116
70%
113
112
109
106
103
60%
100
97
93
91
88
86
50%
83
81
40
45
50
55
60
65
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