Domyos RTC 690 Modo De Empleo página 14

T
C A R D I O - T R A I N I N G
Cardio-training antrenmanı aerobi tipindedir (oksijen mevcudiyetinde gelişme) ve kalp ve damarsal kapasitenizi artırmanızı sağlar.
Egzersiz süresince nabzın düzenli olarak alınması, antrenmanın kontrol
edilmesi için şarttır.
Elektronik ölçüm aletiniz yoksa işte nasıl yapacağınız:
Nabzınızı almak için, 2 parmağınızı aşağıdaki seviyelere yerleştirin:
Enseye veya kulağın altına veya bileğin iç kısmına baş parmağın yanına
Çok bastırmayın:
fİZ İ k Se L B İr fA A Lİy e Tİ N S A f HA L Ar I
A - Isınma safhası: kademeli artan efor.
Isınma her türlü eforun hazırlık safhasıdır ve spor yapabilmek için EN İYİ
KOŞULLARDA olunmasını sağlar. TENDON-KAS KAZALARINI ÖNLEMENİN
BİR YOLUDUR. 2 görüntü sunar: KAS SİSTEMİNİN UYARILMASI, GENEL
ISINMA.
1) Kas sisteminin uyarılması EFORA HAZIRLANILMASINI sağlamak zorun-
da olan ÖZEL BİR GERİNME SEANSI esnasında gerçekleştirilir: Her kas
grubu hareket ettirilir, eklemler çekilir.
2) Genel ısınma, kasların en iyi şekilde ısınmasını ve efora en iyi şekilde
uyum sağlanmasını elde etmek için kalp damar ve solunum sistemlerinin
kademeli olarak harekete geçirilmesini sağlar. Yeterince uzun sürmelidir:
Eğlence olarak yapılan bir spor faaliyeti için 10 dakika, bir yarışma
amaçlı spor faaliyeti için 20 dakika. Aşağıdaki hallerde ısınma süresinin
daha uzun olması gerekmektedir: 55 yaşından itibaren ve sabahları.
CArDIO-TrAINING : eGZerSİZ BÖLGeSİ
• Maksimum kardiyak frekansının % 80-90 ve üzerinde antrenman : Anaerobi bölgesi ve performanslı ve uzman atletlere
ayrılan kırmızı bölge.
• Maksimum kardiyak frekansının % 70-80'inde antrenman : Dayanıklılık antrenmanı.
• Maksimum kardiyak frekansının % 60-70'inde antrenman Forma girme / Yağların öncelikli olarak tüketilmesi.
• Maksimum kardiyak frekansının % 50-60'ında antrenman: Koruma / Isınma.
Dakikada nabız sayısı
Yaş
Eğer yaşınız tablo üzerinde belirtilenden farklı ise, % 100'e tekabül eden maksimum kardiyak frekansınızı hesaplamak için aşağıdaki formülleri
kullanabilirsiniz.
erkekler için : 200- yaş
kadınlar için : 227 - yaş
ü r
Daha belirgin olarak, kalp/damar canlılığını artırıyorsunuz.
Cardio-training antrenman kaslara solunan oksijen iletir.
Bu oksijeni tüm vücuda ve özellikle çalışan kaslara pompalayan kalptir.
N A B Z I N I Z I k O N T r O L e D İ N
Erkek
k ç
Çok fazla basınç kan akışını azaltır ve kalp ritmini yavaşlatabilir.
30 saniye boyunca kalp atışlarını saydıktan sonra, dakika başına kalp
atışı sayısını elde etmek için 2 ile çarpın.
Örnek:
Sayılan 75 kalp atışı 150 kalp atışı /dakika
B - Antrenman
Antrenman fiziksel faaliyetinizin ana safhasıdır. DÜZENLİ olarak yaptığınız
antrenman sayesinde, fiziksel kondisyonunuzu artırabilirsiniz.
• Dayanıklılığı geliştirmek için anaerobi çalışması.
• Kalp-ciğer dayanıklılığını geliştirmek için aerobi çalışması.
C - Sakin hale geri dönme
Düşük yoğunlukta bir faaliyet ile devam edilmesi anlamına gelmektedir. Ka-
demeli "dinlenme" safhasıdır. SAKİN HALE GERİ DÖNME, kalp-damar ve
solunum sistemlerinin, kan akışının ve kasların " normale" dönmesini sağlar
(ağrı ve kramplar gibi kas sancılarının nedenlerinden biri olan laktik asit
yoğunlaşmasının ters etkilerinin giderilmesini sağlar).
D - Gerinme
Gerinme faaliyetinin sakin hale geri dönmenin ardından yapılması gerekmek-
tedir. Efor sonrası gerinme:
LAKTİK ASİTLERİN yoğunlaşmasına bağlı KAS SERTLEŞMELERİNİ en aza indi-
rir, KAN DOLAŞIMINI "uyarır"
Dakikada nabız sayısı
Yaş
60
e
Kadın