Indicaciones De Ejercicios - Cadence SMARTFIT 200 Manual Del Usuario

INDICACIONES DE EJERCICIOS

ADVERTENCIA:
Antes de empezar este o cualquier programa
de ejercicios, consulte con su médico.
Esta recomendación es especialmente importante
para personas mayores de 35 años o que hayan
tenido problemas de salud con anterioridad.
Estas indicaciones le servirán como referencia para
planificar su programa de ejercicios. Para obtener
información detallada sobre ejercicios, consulte un
manual acreditado o hable con su médico. Recuerde que,
para obtener un resultado satisfactorio, es necesario que
cuide su alimentación y que descanse bien.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su objetivo es quemar calorías como fortalecer
su sistema cardiovascular, la clave para conseguir los
mejores resultados es imprimir una intensidad adecuada
al ejercicio. Para determinar el nivel de intensidad
adecuado, se toma como referencia el ritmo cardíaco.
En la tabla siguiente se muestran los ritmos cardíacos
recomendados para ejercicios aeróbicos y para la quema
de grasa.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado, busque
su edad en la parte inferior de la tabla (redondee su edad
hacia los diez años más próximos). Los tres números
que aparecen sobre su edad definen su "zona de
entrenamiento". El número más bajo es el ritmo cardíaco
para la quema de grasa, el número intermedio se
corresponde con el ritmo cardíaco para la quema máxima
de grasa y el número más alto es el ritmo cardíaco para el
ejercicio aeróbico.
Quema de grasa: para quemar grasa de manera eficaz,
hay que mantener un nivel de intensidad bajo durante
un periodo de tiempo continuado. Durante los primeros
minutos del ejercicio, el cuerpo obtiene la energía de
las calorías de los carbohidratos. Sólo tras los primeros
minutos de ejercicio, el cuerpo comienza a obtener la
energía de las grasas almacenadas. Si su objetivo es
quemar calorías, ajuste la intensidad del ejercicio hasta
que su ritmo cardíaco se sitúe cerca del número más bajo
de su zona de entrenamiento. Para la quema máxima
de grasa, realice el ejercicio manteniendo el ritmo
cardíaco próximo al número intermedio de su zona
de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer su sistema
cardiovascular, debe realizar ejercicio aeróbico, una
actividad que requiere grandes cantidades de oxígeno
durante periodos de tiempo prolongados. Para que el
ejercicio aeróbico sea eficaz, ajuste la intensidad del
ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se aproxime al
número más alto de su zona de entrenamiento.
CÓMO MEDIR SU RITMO CARDÍACO
Para medir su ritmo
cardíaco, realice ejercicio
durante al menos cuatro
minutos. A continuación,
deje de hacer ejercicio
y coloque dos dedos en
su muñeca tal y como
se indica en la imagen.
Cuente los latidos del corazón durante seis segundos
y multiplique el resultado por 10 para averiguar su ritmo
cardíaco. Por ejemplo, si la cuenta de los latidos del
corazón durante seis segundos es 14, su ritmo cardíaco
es de 140 pulsaciones por minuto.
INDICACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Calentamiento: Empiece con 5 o 10 minutos de
estiramientos y ejercicios suaves. Así aumentará la
temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la circulación
como preparación al ejercicio.
Ejercicios en la zona de entrenamiento: realice
ejercicio durante 20 o 30 minutos manteniendo el ritmo
cardíaco correspondiente a su zona de entrenamiento.
(Durante las primeras semanas de su programa de
ejercicios, no mantenga el ritmo cardíaco correspondiente
a su zona de entrenamiento durante más de 20 minutos).
Respire de forma profunda y regular durante el ejercicio;
no contenga nunca la respiración.
Enfriamiento: termine con 5 o 10 minutos de
estiramientos. El enfriamiento aumenta la flexibilidad
de sus músculos y ayuda a evitar problemas después
del ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar sus condiciones físicas, entrene
tres veces a la semana, con al menos un día de descanso
entre un entrenamiento y otro. Cuando lleve unos meses
realizando ejercicios de manera habitual, podrá realizar
hasta cinco entrenamientos a la semana si lo desea.
No olvide que la clave del éxito es disfrutar mientras
hace ejercicio y convertirlo en parte de su rutina diaria.
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