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GUÍA DE EJERCICIOS
CUATRO TIPOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTOS
Musculación
Para incrementar el volumen y la fuerza de sus mús-
culos, llévelos hasta casi el tope de su capacidad. Sus
músculos continuarán adaptándose y crecerán a
medida que incrementa progresivamente la intensidad
de sus ejercicios. Listed puede ajustar la intensidad de
un ejercicio individual de dos formas:
• cambiando el grado de resistencia utilizado
• cambiando el número de repeticiones o series real-
izadas. (Una "repetición" es un ciclo completo de un
ejercicio, por ejemplo una sentadilla. Una "serie" es
un grupo consecutivo de repeticiones.)
El grado de resistencia adecuado para cada ejercicio
depende de cada usuario específico. Debe calcular
sus límites y seleccionar el grado de resistencia ade-
cuado para usted. Comience con 3 series de 8 repeti-
ciones para cada ejercicio que realice. Descanse
durante 3 minutos tras cada serie. Cuando haya com-
pletado 3 series de 12 repeticiones sin dificultad,
aumente el grado de resistencia.
Tonificación
Puede tonificar sus músculos llevándolos hasta un
porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione un
grado de resistencia moderado e incremente el
número de repeticiones en cada serie. Realice tantas
series de 15 ó 20 repeticiones como le sea posible
cómodamente. Descanse durante 1 minuto tras cada
serie. Trabaje sus músculos realizando más series en
lugar de usar un mayor grado de resistencia.
Pérdida de Peso
Para perder peso, use un grado de resistencia bajo e
incremente el número de repeticiones en cada serie.
Haga ejercicios entre 20 y 30 minutos, descansando
durante un máximo de 30 segundos entre series.
Entrenamiento Variado
El entrenamiento variado es una manera eficiente de
lograr un programa de estado físico completo y bien
balanceado. A continuación se presenta un ejemplo de
programa balanceado:
• Planifique los entrenamientos de musculación para
los lunes, miércoles y viernes.
• Planifique entre 20 y 30 minutos de ejercicios aeróbi-
cos, tales como entrenar en una máquina para correr
o un entrenador elíptico, o un ciclo de ejercicios los
martes y jueves.
• Descanse tanto del entrenamiento de musculación
como del ejercicio aeróbico durante al menos un día
completo cada semana, para darle tiempo a su cuer-
po para regenerar.
La combinación de entrenamiento de musculación y
ejercicios aeróbicos remodelará y fortalecerá su cuer-
po, y desarrollará su corazón y sus pulmones.
PERSONALIZACIÓN DE SU PROGRAMA DE EJER-
CICIOS
La determinación de la duración adecuada de cada
entrenamiento, y el número de repeticiones y series a
completar, es un aspecto individual. Evite el entre-
namiento exagerado durante los primeros meses de
su programa de ejercicios. Avance a su propio ritmo y
esté atento a las señales de su cuerpo. Si experimen-
ta dolor o mareo mientras realiza los ejercicios, detén-
gase inmediatamente y relájese. Averigüe la causa del
problema antes de continuar. Recuerde que el des-
canso adecuado y una dieta correcta son factores
importantes en cualquier programa de ejercicios.
CALENTAMIENTO
Comience cada entrenamiento con estiramiento y ejer-
cicios ligeros de calentamiento entre 5 y 10 minutos.
El calentamiento prepara su cuerpo para ejercicios
más agotadores al incrementar la circulación, elevar la
temperatura corporal y suministrar más oxígeno a sus
músculos.
ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir entre 6 y 10 ejerci-
cios diferentes. Seleccione los ejercicios para cada
grupo principal de músculos, poniendo énfasis en las
áreas que desea desarrollar más. Para proporcionar
equilibrio y variedad a sus entrenamientos, varíe los
ejercicios de un entrenamiento a otro.
Programe sus entrenamientos para la hora del día en
que tiene mayor nivel de energía. Cada entrenamiento
debe ser seguido por al menos un día de descanso.
Una vez que encuentre el programa más adecuado
para usted, manténgase en él.
FORMA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS
El mantener la forma adecuada es parte esencial de
un programa de ejercicios efectivo. Para ello es nece-
sario recorrer toda la gama de movimientos para cada
ejercicio, y mover sólo las partes correctas del cuerpo.
Realizar los ejercicios de manera no controlada hará
que se sienta agotado. En la guía de ejercicios que
acompaña a este manual encontrará fotografías que le
muestran la forma correcta de realizar varios ejerci-
cios, y una lista de los músculos afectados. Consulte
la tabla de músculos en la página siguiente para ver
los nombres de cada uno.
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