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PAUTAS DE EJERCICIO
ADVERTENCIA: Antes de comenzar este
o cualquier programa de ejercicios, consulte a su médico. Esto
es especialmente importante para personas mayores de 35 años
o personas con problemas de salud preexistentes.
El monitor de frecuencia cardíaca no es un dispositivo médico.
Varios factores pueden afectar la precisión de las lecturas
del ritmo cardíaco. El monitor de frecuencia cardíaca está
diseñado únicamente como una ayuda para el ejercicio en la
determinación de las tendencias de la frecuencia cardíaca en general.
Estas pautas lo ayudarán a planificar su programa de ejercicios. Para
obtener información detallada sobre el ejercicio, obtenga un libro
acreditado o consulte a su médico. Recuerde, la nutrición adecuada y el
descanso adecuado son esenciales para obtener resultados exitosos.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya sea que su objetivo sea quemar grasa o fortalecer su sistema
cardiovascular, hacer ejercicio con la intensidad adecuada es la clave para
lograr resultados. Puede usar su frecuencia cardíaca como guía para
encontrar el nivel de intensidad adecuado.
La siguiente tabla muestra las frecuencias cardíacas recomendadas para
quemar grasa y hacer ejercicio aeróbico.
Para encontrar el nivel de intensidad adecuado, busque su edad en la
parte inferior de la tabla (las edades se redondean a los diez años más
cercanos). Los tres números enumerados arriba de su edad definen su
"zona de entrenamiento". El número más bajo es la frecuencia cardíaca
para la quema de grasa, el número medio es la frecuencia cardíaca para la
máxima quema de grasa y el número más alto es la frecuencia cardíaca para
el ejercicio aeróbico.
Quema de grasa: para quemar grasa de manera efectiva, debe hacer
ejercicio a un nivel de baja intensidad durante un período sostenido de
tiempo. Durante los primeros minutos de ejercicio, su cuerpo usa las
calorías de los carbohidratos para obtener energía. Solo después de los
primeros minutos de ejercicio, su cuerpo comienza a usar las calorías de
grasa almacenadas para obtener energía. Si su objetivo es quemar grasa,
ajuste la intensidad de su ejercicio hasta que su frecuencia cardíaca esté
cerca del número más bajo en su zona de entrenamiento. Para quemar grasa
al máximo, haga ejercicio con su frecuencia cardíaca cerca del número medio
en su entrenamiento
zona.
Ejercicio aeróbico: si su objetivo es fortalecer su sistema cardiovascular,
debe realizar ejercicio aeróbico, que es una actividad que requiere grandes
cantidades de oxígeno durante períodos prolongados. Para el ejercicio
aeróbico, ajuste la intensidad de su ejercicio hasta que su frecuencia
cardíaca esté cerca del número más alto de su entrenamiento.
zona.
PAUTAS DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento —Comience con 5 a 10 minutos de estiramiento y
ejercicio ligero. Un calentamiento aumenta la temperatura corporal, la
frecuencia cardíaca y la circulación en preparación para el ejercicio.
Ejercicio
en la zona de entrenamiento : haga ejercicio durante 20 a 30
minutos con el ritmo cardíaco en su zona de entrenamiento. (Durante las
primeras semanas de su programa de ejercicios, no mantenga su ritmo
cardíaco en su zona de entrenamiento por más de 20 minutos). Respire
regular y profundamente mientras hace ejercicio; Nunca contengas la
respiración.
Enfriamiento —Termine con 5 a 10 minutos de estiramiento. El estiramiento
aumenta la flexibilidad de los músculos y ayuda a prevenir problemas
posteriores al ejercicio.
FRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar su condición, complete tres entrenamientos cada
semana, con al menos un día de descanso entre entrenamientos. Después
de algunos meses de ejercicio regular, puede completar hasta cinco
entrenamientos por semana, si lo desea. Recuerde, la clave del éxito es hacer
que el ejercicio sea una parte regular y placentera de su vida diaria.
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