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GUIAS DE ACONDICIONAMIENTO FISICO
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Recuerde que una nutrición adecuada y el des-
canso apropiado son esenciales para obtener los
mejores resultados.
AVISO: Antes de comenzar éste o cualquier
programa de ejercicios, consulte a su médi-
co. Esto es muy importante especialmente
para personas mayores de 35 años o que
tengan problemas previos de salud.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya que su meta sea quemar grasa o fortalecer su sis-
tema cardiovascular, la llave para lograr los resulta-
dos deseados es de llevar acabo los ejercicios con la
intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apro-
piado puede ser encontrado al usar su frecuencia car-
diaca como una guía. La gráfica que se muestra
abajo enseña algunos niveles de frecuencias cardia-
cas que se recomiendan para quemar grasa, quemar
lo máximo de grasa y ejercicios aeróbicos.
Para encontrar la frecuencia cardiaca apropiada para
usted, primero encuentre su edad en la parte izquier-
da del gráfico (las edades están redondeadas a los
diez años más cercanos). En seguida encuentre los
tres números a la derecha de su edad. Los tres
números son "zona de entrenamiento." El número
más bajo es la frecuencia cardiaca recomendada
para el ejercicio de quemar grasa; el número de en
medio es la frecuencia cardiaca recomendada para el
ejercicio de quemar grasa a un nivel máximo; el
número más alto es la frecuencia cardiaca recomen-
dada para un ejercicio aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar grasa efectivamente, debe hacer ejerci-
cio relativamente a baja intensidad por un período de
tiempo sostenido. Durante los primeros minutos de
ejercicio, su cuerpo usa normalmente los calorías car-
bohidratos para obtener energía. Solo después de los
primeros minutos de ejercicio empieza a usar las
calorías de grasa almacenadas para obtener energía.
Si su meta es de quemar grasa, ajuste su paso hasta
que su frecuencia cardiaca este cerca del número
mas bajo de su zona de entrenamiento mientras que
usted lleva a cabo sus ejercicios.
Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste su paso
hasta que su frecuencia cardiaca este cerca del
número de en medio en su zona de entrenamiento
mientras que usted lleva acabo sus ejercicios.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por períodos prolongados de tiempo. Este incre-
mento hace que el corazón bombee sangre a los mús-
culos y a los pulmones para oxigenar la sangre. Para
ejercicios aeróbicos, ajuste su paso hasta que su fre-
cuencia cardiaca este cerca del número mas alto en
su zona de entrenamiento.
COMO MEDIR SU FRECUENCIA CARDIACA
Para medir su frecuencia cardiaca, primero debe de
hacer ejercicios por lo menos por cuatro minutos.
Despues
detengase de
ejercitar y
coloque dos
dedos en su
muñeca como
se muestra.
Tome la cuen-
ta de seis
segundos de
los latidos de
su corazón y
multiplique el
resultado por
10 para encontrar su frecuencia cardiaca. Por ejem-
plo, si los latidos de su corazón es seis segundos son
10
3. Enganche el Manubrio (5) al Poste del Manubrio
(14) con dos Tornillos de Botón de M10 x 25mm (8)
y dos Arandelas Partidas de M10 (31).
4. Identifique el Pedal Izquierdo (28); que tiene una
"L" para ayudarle a identificarlo. Usando una llave
ajustable, apriete el Pedal Izquierdo en dirección
opuesta de las manecillas del reloj al brazo izquier-
do de la Biela (17).
Apriete el Pedal Derecho (que no se muestra) en
dirección de las manecillas del reloj al brazo dere-
cho de la Biela (17).
3
8
31
14
5
4
17
28
7
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