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PAUTAS PARA EL EJERCICIO
ADVERTENCIA:
Antes de comenzar cualquier programa de
ejercicio, consulte a su médico. Esto es
especialmente importante para personas de
edades superiores a 35 años o con problemas
de salud.
El sensor de ritmo cardíaco no es un dispositivo
médico. Diferentes factores pueden afectar a
la precisión de las lecturas del ritmo cardíaco.
El sensor de pulsaciones sirve sólo como
ayuda para el ejercicio, ya que determina
tendencias generales del ritmo cardíaco.
Estas pautas le ayudarán a planificar el programa de
ejercicio Para obtener información detallada del
ejercicio, consulte un libro especializado o a su
médico. Recuerde,
una alimentación equilibrada y un descanso
adecuado son esenciales para lograr resultados
satisfactorios.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Independientemente de si su objetivo es quemar
grasa o reforzar su sistema cardiovascular, la
intensidad correcta del ejercicio es la clave para lograr
buenos resultados. Puede usar el ritmo cardíaco
como guía para encontrar el nivel de intensidad
adecuado. El cuadro siguiente muestra los ritmos
cardíacos recomendados para quemar grasa y el
ejercicio aeróbico.
Para averiguar el nivel intensidad adecuado,
encuentre su edad en la parte inferior del cuadro
(las edades están redondeadas a diez años). Los
tres números encima de su edad definen la "zona
de entrenamiento". El número más bajo es el ritmo
cardíaco para quemar grasa, el número intermedio
es el ritmo cardíaco para quemar la mayor cantidad
de grasa, y el número más alto es el ritmo cardíaco
para el ejercicio aeróbico.
Quemar grasa—Para quemar grasa con efectividad,
debe realizar el ejercicio a un nivel bajo de intensidad
durante un periodo constante de tiempo. Durante los
primeros minutos de ejercicio el cuerpo utiliza calorías
de los carbohidratos para la energía. Sólo después
de unos minutos de ejercicio el cuerpo comienza
a utilizar las calorías de la grasa acumulada. Si su
objetivo es quemar grasa, ajuste la intensidad del
ejercicio hasta que el ritmo cardíaco se sitúe cerca
del número más bajo de su entrenamiento. Para
quemar la mayor cantidad de grasa, haga el ejercicio
con el ritmo cardíaco cerca del número intermedio de
su zona de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico—Si su objetivo es reforzar el
sistema cardiovascular, debe realizar ejercicio
aeróbico, es decir, la actividad que requiere grandes
cantidades de oxígeno durante periodos de tiempo
prolongados. Para el ejercicio aeróbico, ajuste la
intensidad del ejercicio hasta que su ritmo cardíaco
se sitúe cerca del número más alto de su zona de
entrenamiento.
INSTRUCCIONES PARA EL ENTRENAMIENTO
Calentamiento—Comience
y ejercicios suaves entre 5 y 10 minutos. El
calentamiento aumenta la temperatura del cuerpo,
el ritmo cardíaco y la circulación como preparación
para el ejercicio.
Ejercicio de zona de entrenamiento—Realice
ejercicio entre 20 y 30 minutos con el ritmo cardíaco
en la zona de entrenamiento. (Durante las primeras
semanas del programa de ejercicio no mantenga el
ritmo cardíaco en la zona de entrenamiento durante
más de 20 minutos.) Respire con regularidad y
profundamente durante el ejercicio; no contenga la
respiración.
Finalización—Termine con 5 a 10 minutos de
estiramientos.
Los
flexibilidad de los músculos y le ayudan a evitar
problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o mejorar su estado físico, realice
tres sesiones de entrenamiento cada semana, con
un mínimo de un día de descanso entre sesiones.
Tras unos meses de ejercicio regular, puede llegar a
cinco sesiones de entrenamiento por semana, si así
lo desea. Recuerde que la clave del éxito es hacer
del ejercicio una parte habitual y placentera de su
vida diaria.
12
con
estiramientos
estiramientos
aumentan
la
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