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4.3 DEHNÜBUNGEN ZUM AUF- UND ABWÄRMEN
•
Machen Sie einige Dehnübungen, um Ihr Training zu beginnen. Überdehnen Sie niemals Ihre Muskeln.
•
Wir empfehlen, jede der folgenden Übungen 10 Mal durchzuführen und den kompletten Zyklus bis zu
fünf Mal zu wiederholen. Dann gestalten Sie Ihr Training nach Ihrem persönlichen Fitnesslevel.
•
Machen Sie nach dem Training auch Dehnübungen, um richtig abzuwärmen.
1
MIT DEM KOPF
ROLLEN
Drehen Sie den Kopf nach
rechts für eine Sekunde,
fühlen Sie die Streckung
auf der linken Seite des
Nackens, dann drehen Sie
den Kopf zurück für eine
Sekunde, recken Sie Ihr
Kinn nach oben und lassen
Ihren Mund geöffnet.
Drehen Sie Ihren Kopf nach
links für eine Sekunde,
dann senken Sie Ihren
Kopf auf die Brust für eine
Sekunde.
5
INNENSCHENKEL-
DEHNUNG
Setzen Sie sich hin, mit den
Fußsohlen gegeneinander,
Ihre Knie weisen nach
außen. Die Füße so nah wie
möglich an den Unterleib
heranziehen. Drücken Sie
die Knie behutsam auf den
Boden. 15 Sekunden lang
halten.
2
SCHULTER-
HEBEN
Heben Sie Ihre rechte
Schulter zu Ihrem Ohr an
für eine Sekunde. Danach
die linke Schulter für eine
Sekunde anheben und
dabei gleichzeitig die
rechte Schulter ablassen.
6
ZEHEN
BERÜHREN
Langsam von der Hüfte
aus nach vorn beugen,
Rücken und Schultern
locker halten, während Sis
sich strecken bis die Hände
den Boden erreichen. So
weit wie möglich strecken
und 15 Sekunden lang
halten.
3
SEITLICHES
STRECKEN
Öffnen Sie Ihre Arme zur
Seite und heben Sie diese
an, bis sie über Ihrem
Kopf sind. Strecken Sie
Ihren rechten Arm so weit
wie möglich in Richtung
Decke für eine Sekunde.
Wiederholen Sie diese
Aktion mit dem linken Arm.
7
ACHILLESSEHNEN-
DEHNUNG
Strecken Sie Ihr rechtes
Bein aus Die Sohle des
linken Fußes gegen die
Innenseite des rechten
Oberschenkels stützen.
So weit wie möglich in
Richtung Ihrer Zehen
strecken. 15 Sekunden lang
halten. Entspannen Sie
sich und wiederholen Sie
es mit dem linken Bein.
4
QUADRIZEPS-
DEHNUNG
Mit einer Hand an der
Wand abstützen, um das
Gleichgewicht besser zu
halten, nach hinten greifen
und den rechten Fuß nach
oben ziehen. Die Ferse
so nahe wie möglich an
das Gesäß heranbringen.
Halten Sie diese Stellung
für 15 Sekunden und
wiederholen es mit dem
linken Fuß.
8
WADEN /
ACHILLES-
DEHNUNG
Lehnen Sie sich gegen eine
Wand mit dem linken Bein
vor dem rechten und den
Armen vorwärts gerichtet.
Halten Sie Ihr rechtes Bein
gerade und den linken
Fuß auf dem Boden, dann
beugen Sie das linke Bein
und lehnen sich nach vorne,
indem Sie Ihre Hüften
zur Wand hin bewegen.
Spannung halten und
dasselbe mit dem anderen
Bein für 15 Sekunden
wiederholen.
DE
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