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GUÍAS DE EJERCICIOS FÍSICO
ADVERTENCIA:
comenzar éste o cualquier programa de ejer-
cicios, consulte a su médico. Esto es muy
importante especialmente para personas
mayores de 35 años o que tengan problemas
de salud preexistentes.
El sensor de pulso no es un dispositivo
médico. Varios factores pueden afectar la
exactitud de la lectura del pulso. El sensor de
pulso está diseñado únicamente como ayuda
para el ejercicio, determinando el ritmo cardí-
aco usual en general.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicios. Recuerde que una nutrición adecuada y el
descanso apropiado son esenciales para obtener los
mejores resultados.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su sis-
tema cardiovascular, la clave para lograr los resultados
deseados es llevar a cabo los ejercicios con la intensi-
dad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado se
puede encontrar al usar su ritmo cardíaco como guía.
El gráfico abajo muestra algunos niveles de ritmo cardí-
acos que se recomiendan para quemar grasa, quemar
grasa a un nivel máximo y ejercicio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para
usted, primero encuentre su edad en la parte inferior
del gráfico (las edades están redondeadas a los diez
años más cercanos). A continuación, encuentre los
tres números arriba de su edad. Los tres números
son su "zona de entrenamiento." El número más bajo
es el ritmo cardíaco recomendado para el ejercicio de
quemar grasa; el número de en medio es el ritmo car-
díaco recomendado para el ejercicio de quemar grasa
a un nivel máximo; el número más alto es el ritmo
cardíaco recomendado para un ejercicio aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar grasa efectivamente, debe hacer ejercicio
relativamente a baja intensidad por un período de
tiempo sostenido. Durante los primeros minutos de ejer-
cicios, su cuerpo usa normalmente los calorías carbohi-
Antes de
dratos para obtener energía. Solo después de los pri-
meros minutos de ejercicios empieza a usar las calorías
de grasa almacenadas para obtener energía. Si su
meta es de quemar grasa, ajuste su paso hasta que su
ritmo cardíaco esté cerca del número mas bajo de su
zona de entrenamiento mientras que usted lleva a cabo
sus ejercicios. Para quemar grasa a un nivel máximo,
ajuste su paso hasta que su frecuencia cardiaca esté
cerca del número de en medio en su zona de entrena-
miento mientras que usted lleva acabo sus ejercicios.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de
oxígeno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta
la necesidad del corazón de bombear sangre a los
músculos y de oxigenación de la sangre por los pul-
mones. Para hacer ejercicio aeróbico, ajuste la veloci-
dad de su máquina para correr hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número más alto en su zona
de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicios debe de incluir las tres
siguientes partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con 5
a 10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para
calentamiento. Un calentamiento apropiado aumenta
la temperatura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circula-
ción en preparación para el ejercicio.
Zona de ejercicios de Entrenamiento—consiste de
20 a 30 minutos de ejercicios en su ritmo cardiaco de
su zona de entrenamiento. Nota: Durante las prime-
ras semanas de sus entrenamientos no mantenga su
ritmo cardiaco de su zona de entrenamiento por más
de 20 minutos.
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incre-
mentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a
prevenir problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entre-
namientos cada semana si lo desea. Recuerde, la
clave del éxito es hacer del ejercicio una parte pla-
centera y regular de su vida diaria.
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