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Caliente antes de empezar.
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Una rutina de calientamiento prepara su cuerpo y
mente para entrenamientos vigorosos. De igual
manera le provee de aseguranza en contra de
lesiones y de terminar adolorido. Lleve acabo su
calentamiento con un lapso de tiempo de dos a
cinco minutos de ejercicios lentos, en una intensi-
dad m'nima.
Est'rese despues de su calentamiento.
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Un mœsculo flexible, bien estirado corre menos
riesgos de poder ser lastimado. Lleve acabo los
estiramientos recomendados en una superficie
plana y suave.
La forma correcta de hacer varios estiramientos se
muestra abajo (refiŽrase al dibujo de la derecha).
Asegœrese de que se mueva lentamente al llevar
acabo sus estiramientos- sin rebotar.
1. Estiramiento de Alcance a los PiesÑSiŽntese
con sus rodillas dobladas levemente y lentamente
d—blese hacia adelante empezando desde sus
caderas. Permita que su espalda y sus hombros
se relajen mientras se extiende lo m‡s retirado
posible para agarrar sus dedos. Sostenga esta
posici—n de 15 a 30 segundos, despues rel‡jese.
Repita 3 veces. Estira: La corba, la parte tracera
de las rodillas, y la espalda.
2. Estiramiento de la Pantorilla/AquilesÑCon
una pierna adelante de la otra, est'rese hacia ade-
lante y coloque sus manos en contra de una
pared. Mantenga su pierna tracera derecha y su
pie tracero plano en el suelo. Doble su pierna
delantera, incl'nese hacia adelante, y mueva sus
caderas en direcci—n de la pared.sostenga esta
posici—n de 15 a 30 segundos, despues rel‡jese.
Repita 3 veces en cada pierna. Para causar m‡s
estiramientos de los tendones de aquiles, doble
tambiŽn su pierna tracera al igual que la delantera.
Estira: Pantorillas, tendones de aquiles, y tobillos.
3. Estiramiento del Tend—n de la CorbaÑ
SiŽntese con una pierna extendida. Traiga la suela
del pie opuesto hacia usted y desc‡nselo en la
parte interna del muslo de la pierna extendida.
ExtiŽndase lo m‡s retirado posible para agarrar
sus dedos. Sostenga esta posici—n de 15 a 30
segundos, despues rel‡jese. Repita 3 veces para
las dos piernas. Estira: Tend—n de la Corba, parte
inferior de la espalda, e ingle.
4. Estiramiento de los QuadricepsÑCon una
mano recargada en una pared para balancearse,
est'rese hacia atr‡s y trate de agarrar un pie con
su otra mano. Levante su tal—n lo m‡s cerca posi-
ble a sus gluteos. Sostenga esta posici—n de 15 a
30 segundos, despues rel‡jese. Repita 3 veces
para cada pierna. Estira: Quadriceps y mœsculos
de las caderas.
5. Estiramiento de la Parte Interna del MusloÑ
SiŽntese con las plantillas de sus pies juntas y sus
rodillas separadas. Jale sus pies en direcci—n del
area de la ingle lo m‡s cerca posible. Sostenga
esta posici—n de 15 a 30 segundos, despues rel‡-
jese. Repita 3 veces. Estira: Quadriceps y mœscu-
los de las caderas.
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P—ngase en forma con la PowerTread PT5.0.
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Un entrenamiento aer—bico efectivo tiene tres par-
tes mayores: Frecuencia, Intensidad, y Tiempo.
Tal vez la palabra ÒFITÓ le ayude a recordar estas
tres partes.
ÒFÓ significa la frecuencia de sus entrena-
F
mientos. De tres a cinco entrenamientos se
recomiendan a la semana. Ejercite por lo menos
cuatro veces a la semana para perder peso.
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se obscurecer‡n. (Nota: Si la llave est‡ en la con-
sola cuando se enchufe el cord—n elŽctrico, las
letras ÒPOÓ aparecer‡n en la ventanilla SPEED
[Velocidad]. Si esto pasa, quite la llave).
Inserte completamente la llave en el interruptor
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de corriente.
P‡rese en los rieles
de soporte para los
pies de la camina-
dora. Encuentre el
sujetador que est‡
junto con la llave y
deslice el sujetador
en la banda de su cintura. Enseguida, inserte la
llave completamente en la cansola. Despues de
un momento, las cuatro pantallas se prender‡n.
Presione el bot—n START para empezar.
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Un momento despues de que se haya presionado
el bot—n START, la banda para caminar se empe-
zar‡ a mover a una velocidad de 1 mph. Sostenga
la baranda y empiece a caminar.
Nota: Para detener la banda para caminar tempo-
ralmente, presione el bot—n STOP (Terminar). Las
pantallas se quedaran en pausa y la pantalla
TIME/PACE (Tiempo/Paso) empezar‡ a pren-
derse y a apagarse. Para empezar la banda para
caminar una vez m‡s, presione el bot—n START
(Empezar). Para detener la banda para caminar y
volver a empezar las pantallas, presione y sos-
tenga el bot—n STOP (Terminar) por dos segun-
dos.
Ajuste la velocidad de la banda para caminar.
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Mientras ustede
hace sus ejercicios,
cambie la velocidad
de la banda para
caminar como usted
lo desee al presionar
los botones SPEED
(Velocidad). Cada vez que uno de los botones es
presionado la velocidad se cambiar‡ en fragmen-
tos de 0,1 mph. Si uno de los botones se presiona
y se mantiene presionado, la velocidad cambiar‡
en fragmentos de 0,5 mph. La escala de la veloci-
dad es desde 0,5 mph hasta 10 mph. Nota:
Cuando los botones SPEED (Velocidad) se pre-
sionen, la pantalla SPEED (Velocidad) mostrar‡ la
velocidad seleccionada por seis segundos; des-
pues la pantalla le mostrar‡ la velocidad actual de
la banda para caminar.
Ajuste la inclinaci—n de la caminadora.
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Para cambiar la incli-
naci—n de la camina-
dora, presione los
botones INCLINE
(Inclinaci—n). Cada
vez que uno de los
botones es presio-
nado, la inclinaci—n cambiar‡ en fragmentos del
0,5%. Los botones se pueden presionar y soste-
ner para cambiar la inclinaci—n r‡pidamente. La
escala de la inclinaci—n es desde 1,5% hasta el
10%. Nota: Despues de que se hayan presionado
los botones INCLINE (Inclinaci—n), tomar‡ algunos
segundos para que la caminadora alcance la incli-
naci—n deseada.
Siga su progreso con las cuatro pantallas.
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PULSE/CALORIES (Pulso/Calorias)
Cuando el sensor del
pulso no se estŽ
usando, la pantalla le
mostrar‡ el nœmero
aproximado de calo-
r'as que usted haya
quemado durante su
entrenamiento. El indicador a la derecha de la
parte de abajo de la pantalla se prender‡. Nota:
Para usar el sensor del pulso, vea paso 7 en la
p‡gina 10.
TIME/PACE (Tiempo/Paso)
Esta pantalla le
muestra el tiempo
total que la banda
para camianar ha
estado en movi-
miento y su paso
actual (el paso se
mide en minutos por millas). La pantalla cambiar‡
de un nœmero al otro cada siete segundos. Los
indicadores de abajo le mostrar‡n cual de los
nœmeros se est‡ mostrando actualmente.
SPEED (Velocidad)
Esta pantalla mues-
tra la velocidad de la
banda para caminar.
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