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ajuste
zona
corres-
Descripción / beneficio
de RC
pondiente
derivado
del reloj
Para principiantes y
personas con problemas
50% - 60%
de salud. Acostumbra al
cuerpo al ejercicio y mejora
la salud.
Grasas
quema-
Mejora la capacidad del
das
corazón de suministrar
oxígeno. La mayoría de
61% - 70%
calorías que se consumen
proceden de las grasas
almacenadas en el cuerpo.
Incrementa la resistencia
y la fuerza muscular. Se
respira más rápido y más
Aerobic 71% - 80%
profundamente, lo cual
estimula la circulación de
sangre oxigenada.
Crea músculo y mejora la
velocidad, la potencia y el
rendimiento. El organismo
81% - 90%
requiere más oxígeno del
que puede suministrar.
Para atletas.
Anaeró-
Entrenamiento vigoroso
bico
que suele hacerse
en series cortas para
91%
aumentar la potencia
- 100%
y el rendimiento.
Puede incrementar las
posibilidades de lesiones y
dolor muscular.
*Los límites cardíacos superior e inferior se calculan
multiplicando el RCM por los porcentajes.
Ejem-
plos
Es importante que modere su ritmo, especialmente si
lleva tiempo sin hacer ejercicio. Empiece poco a poco,
centrándose en la zona más baja (50%-60%), y a medida
Caminar
que se sienta cómodo, desafíese incrementando velocidad
deprisa
y duración.
Para beneficiarse al máximo de su ejercicio, establezca
su objetivo de forma física y haga ejercicio a la intensidad
adecuada. La más popular se sitúa entre el 50% y el 80%
Footing,
del ritmo cardíaco máximo: en esta zona se consiguen
ciclismo
beneficios cardiovasculares, se queman grasas y se ejercita
suave.
el organismo.
Recuerde que si empieza demasiado deprisa y fuerza
el cuerpo antes de que esté preparado, podría resultar
Correr,
contraproducente: podría sufrir lesiones musculares o en
baile
los tendones, y las lesiones podrían ser graves y dificultarle
aeróbico,
conseguir su objetivo.
saltar a la
comba.
IMPORtaNtE
Haltero-
filia,
hacer ejercicio y seleccione la zona de RC que mejor encaje
máquina
con su físico. Haga ejercicio regularmente, entre 20 y 30
de
minutos por sesión, tres o cuatro veces a la semana para
mejorar su sistema cardiovascular.
resisten-
cia.
aDvERtENCIa
adecuada es un paso básico en el avance hacia un programa
de entrenamiento eficiente y seguro. Sírvase consultar a
su médico o profesional de la salud para la frecuencia y
Sprint
duración del ejercicio apropiados para su edad, su forma
física y sus objetivos.
8
Haga siempre un calentamiento antes de
Determinar una intensidad de ejercicio
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