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culos afectados. Refiérase a la gráfica de músculos
abajo para encontrar los nombres de los músculos.
Las repeticiones en cada serie se debe desempeñar
suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de
cada repetición debe durar como la mitad del tiempo
que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente
es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzode
cada repetición e inhale durante la etapa de regreso.
Nunca retenga la respiración.
Usted debe descansar por un período de tiempo
pequeño después de cada serie. Los períodos de des-
canso ideal son:
• Descanse tres minutos después de cada serie para
un entrenamiento para hacer músculo.
• Descanse un minuto después de cada serie para un
entrenamiento para entonar.
• Descanse 30 segundos después de cada serie para
un entrenamiento para perder peso.
Planee usar las primeras dos semanas familiarizándo-
se con el equipo y aprendiendo la forma apropiada
para cada ejercicio.
A
L
B
C
D
E
F
M
G
N
H
I
J
K
ENFRIAMIENTO
Termine cada entrenamiento con cinco o diez minutos
de estiramiento. Incluya estiramientos para ambos
brazos y piernas. Muévase lentamente mientras se
estira, y mantengase quieto. Comience cada estira-
miento gradualmente sin esfuerzo y alcance solo
hasta que usted pueda sin forzarse. El estirarse al
final de cada entrenamiento es una manera eficaz
para aumentar la flexibilidad.
MANTÉNGASE MOTIVADO
Para motivarse, lleve un recordó de cada entrena-
miento. La tabla en las páginas 13 y 14 de este
manual se pueden hacer una fotocopia y usar para
hacer un horario y registrar sus entrenamientos. Haga
una lista con la fecha, ejercicios relazados, resistencia
seleccionada y número de repeticiones y juegas com-
pletados. Registre su peso y las medidas de su cuer-
po al final de cada mes. La llave del éxito es hacer del
ejercicio una parte regular y placentera de cada uno
de los días de su vida.
TABLA DE MUSCULOS
O
A. Esternomastoideo (cuello)
B. Pectoral Mayor (pecho)
P
C. Bíceps (parte de enfrente del brazo)
Q
D. Oblicuos (cintura)
E. Braquioradiales (antebrazo)
R
F. Flexores de la Cadera (parte superior del
muslo)
S
G. Abductor (parte externa del muslo)
H. Cuadríceps (parte frontal del muslo)
T
I. Sartorio (parte frontal del muslo)
J. Tibial Anterior (parte frontal de la pantorrilla)
U
K. Sóleo (Parte frontal de la pantorrilla)
L. Deltoideo Anterior (hombro)
M. Recto Abdominal (estómago)
V
N. Aductor (parte interna del muslo)
O. Trapecio (parte superior de la espalda)
W
P. Romboide (parte superior de la espalda)
Q. Deltoideo Posterior (hombro)
X
R. Tríceps (parte posterior del brazo)
S. Dorsal Ancho (parte media de la espalda)
T. Erector Espinal (parte baja de la espalda)
U. Glúteo Mediano (cadera)
V. Glúteo Mayor (asentaderas)
W. Bíceps Femoral (parte posterior de pierna)
X. Gastronemio (parte posterior de la pantorrilla)
12
MONTAJE
Facilite el Proceso para sí Mismo
Este manual está diseñado para asegurar que el
banco de pesas se pueda ensamblar exitosa-
mente por cualquier persona. La mayoría de las
personas encuentran que l apartar suficiente
tiempo, el montaje le irá más suavemente.
Antes de empezar el montaje, lea cuidadosa-
mente la siguiente información e instrucciones:
• Montaje requiere dos personas.
• Para identificar las piezas pequeñas, use la
TABLA DE IDENTIFICACIÓN DE PIEZAS.
• Apriete todas las piezas a medida que las
ensambla, a menos que se dé instrucciones en
otro sentido.
MUSCLE CHART
• A medida que ensamble el banco de pesas, ase-
gúrese que todas las piezas estén orientadas
A. Sternomastoid (neck)
como se muestra en los dibujos.
B. Pectoralis Major (chest)
C. Biceps (front of arm)
D. Obliques (waist)
1. Antes de comenzar el montaje, asegúrese que
E. Brachioradials (forearm)
haya leído y entendido la información en el
F. Hip Flexors (upper thigh)
cuardro arriba.
G. Abductor (outer thigh)
H. Quadriceps (front of thigh)
Levante un Montante Vertical (1) y apriete una
I.
Sartorius (front of thigh)
Perilla de Ajuste de M10 x 65mm (30) en el
J. Tibialis Anterior (front of calf)
Montante Vertical y en la Base del Montante
K. Soleus (front of calf)
Vertical (7).
L.
M. Rectus Abdominus (stomach)
N. Adductor (inner thigh)
ADVERTENCIA:
No inserte
O. Trapezius (upper back)
la Perilla de Ajuste de M10 x 65mm (30) a tra-
P. Rhomboideus (upper back)
vés del orificio rectángulo en el Montante
Q. Deltoid (shoulder)
Vertical (1).
R. Triceps (back of arm)
S. Latissimus Dorsi (mid back)
T. Spinae Erectors (lower back)
Oriente la Base del Montante Vertical (7) con
U. Gluteus Medius (hip)
la tuerca soldada, y un Estabilizador (37) con
V. Gluteus Maximus (buttocks)
el orificio de ancla, en la locación indicada.
W. Hamstring (back of leg)
Conecte una Base del Montante Vertical al
X. Gastrocnemius (back of calf)
Estabilizador con cuatro Pernos de M10 x 80mm
(35), con dos Placas de Juntura (20), y cuatro
Contratuercas de Nylon de M10 (19). No apriete
las Contratuercas todavía.
Conecte la otra Base del Montante Vertical (7) al
otro Estabilizador (37) de la misma manera.
• Coloque todas las piezas en un área despejada y
retire los materiales de empaque; no deseche los
materiales de empaque hasta que el montaje
esté terminado.
Se requieren las siguientes herramientas (no
incluidas) para el ensamblado:
• dos llaves de ajuste
• un martillo de hule
• un destornillador estandard
• un destornillador de estrella
• lubricante, como grasa o vaselina, y se nece-
sitará agua jabonosa.
El montaje sera más conveniente si tiene un juego
de casquillos, unas llaves con los extremos abiertos
o con los extremos cerrados, o un juego de llaves
de trinquete.
1
1
30
Tuerca Soldada
7
Tuerca Soldada
37
19
7
20
35
Orificio
20
Orificio de
de Ancla
Ancla
37
5
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