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E
L O S A B D O M I N A L E S
E l e v a c i o n d e l b u s t o ( 1 )
Este ejercicio se efectúa particularmente con la parte alta de los abdo-
minales. Ajuste la inclinación de la plancha en función de la dificultad y
de la intensidad deseada para el ejercicio. Siéntese sobre la tabla para
bloquear la parte superior de los pies sobre las barras inferiores.
DESCOMPOSICIÓN DEL MOVIMIENTO : Posición del inicio, sentado
en la tabla, coloque las manos a los largo del cuerpo, al nivel del pecho
o al nivel de la frente. Aspire, e inclínese hacia atrás sin sobrepasar
jamás un ángulo superior a 90° entre sus muslos y su torso. Es inútil
sobrepasarse. Además, si usted se inclina exageradamente hacia atrás,
podría hacerse daño al nivel de las lumbares. Respire y contraígase para
acercar el mentón a las rodillas. Piense en contraerse para retraer sus
abdominales acercando el esternón al pecho. Vuelva a la posición inicial
inspirando : sus abdominales deben permanecer retraídas. Su cabeza y
sus hombros no deben aflojarse. Empiece el movimiento espirando.
VARIANTE DEL EJERCICIO : Para una mejor localización de los obli-
cuos, haga este ejercicio acercando alternativamente el hombro a la
rodilla opuesta.
E L E VA C I O N D E L A S P I E R N A S ( 2 )
Este ejercicio se efectúa particularmente con la parte baja de los abdo-
minales. Ajuste la inclinación de la plancha en función de la dificultad y
de la intensidad deseada para el ejercicio.Póngase de espaldas, y agar-
re con las manos las barras superiores.
DESCOMPOSICIÓN DEL MOVIMIENTO : Sus piernas se repliegan.
Empiece el ejercicio con los muslos que forman un ángulo de 90° con el
torso. Es inútil descender las piernas demasiado bajo. Además, eso
podría provocar una hipertensión a su espalda. Dirija sus rodillas hacia
sus hombros espirando. Sus piernas deben permanecer replegadas.Sus
nalgas deben despegarse ligeramente de la plancha para contraer los
abdominales. Debe pensar en contraer los abdominales. Para eso, traté
de acercar el pubis hacia el esternón para crear esta contracción abdo-
minal. Vuelva a la posición inicial inspirando, sin bajar sus piernas muy
bajo.
CONSEJOS DE SEGURIDAD PARA LOS ABDOMINALES :
nuca, corre el riesgo de herirse estirando sobre los brazos para ayudar-
se. Durante las elevaciones del busto, sólo repose la parte baja de la
espalda sobre la plancha. Los muslos y el torso deberán formar un ángu-
lo de 90° como máximo durante todo el ejercicio. No se incline hacia
atrás para las "elevaciones del busto" y no extienda las piernas hacia
abajo durante las "elevaciones de las piernas".
E L P E C H O
P r e s s c o n p e s a s ( 3 )
Este ejercicio fortalece el conjunto de los pectorales . Estirado boca arri-
ba y con las piernas dobladas, coja las pesas, y coloque los codos for-
mando un ángulo de 90º con la horizontal. Empuje hacia arriba con las
dos pesas. Sus lumbares deben permanecer en contacto con el banco
durante el esfuerzo. Este ejercicio requiere el control y la coordinación
de los dos brazos con respecto al press con una barra.
S
P
E J E R C I C I O S
A
Ñ
A b e r t u r a s ( 4 )
Este ejercicio fortalece de manera aislada los pectorales y trabaja la
parte externa al principio del movimiento. Estirado sobre la espalda,
piernas dobladas y los codos semiplegados (120°). Lleve las pesas a la
vertical acercándolas hasta que se toquen. La posición de los codos no
varía durante el movimiento. Las palmas de las manos deben mirarse
para solicitar al máximo los músculos pectorales.
P u l l o v e r ( 5 )
Este ejercicio fortalece la parte superior de los pectorales. Permite traba-
jar la apertura de la caja torácica. Estirado sobre la espalda, piernas
dobladas, las manos cogen con la palma los discos de las pesas. Lleve
la pesa detrás de la cabeza, después llévela hacia adelante en la verti-
cal de sus ojos. Verifique el buen ajuste de los cierres antes de empezar
este ejercicio.
L A E S P A L D A
R o w i n g d e u n b r a z o ( 6 )
Este ejercicio fortalece la parte media e inferior de la espalda. Posicione
su espalda en la horizontal para un apoyo palma-rodilla en la tabla.
Dirija la pesa al nivel de la cintura inspirando y estirando el codo lo más
alto posible. La espalda no debe moverse durante el movimiento.
L O S H O M B R O S
P r e s s m i l i t a r ( 7 )
Este ejercicio fortalece los deltoides externos. Sentado sobre un banco,
la espalda derecha. Lleve las pesas a la altura de los hombros Levante
las pesas hacia arriba espirando. No arquee la espalda al empujar.
E l e v a c i o n e s l a t e r a l e s ( 8 )
Este ejercicio fortalece los deltoides externos. Sentado, la espalda dere-
cha, con los codos no bloqueados. Dirija las pesas hasta la horizontal,
inspirando.
L O S B R A Z O S
E x t e n s i o n p o s i c i o n s e n t a d a ( 9 )
Este ejercicio fortalece los tríceps (tríceps braquial y vasto externo/inter-
no). Sentado, manos juntas sobre el disco de la pesa. Brazo a la verti-
cal, deje bajar la pesa detrás de la cabeza. No arquee la espalda.
Levante las manos en la vertical espirando. Verifique el buen ajuste de
los cierres antes de empezar este ejercicio.
E x t e n s i o n p o s i c i o n a c o s t a d a ( 1 0 )
Este ejercicio fortalece los tríceps (vasto externo y vasto interno),
Acostado sobre la espalda, piernas dobladas, ajustando sobre la barra.
Brazos casi tensos, baje la barra detrás de la cabeza o al nivel de la
frente. Levante la barra a la vertical de los hombros. Los codos deben
permanecer fijos.
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O
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