Publicidad
BM 470 notice XP7.QXD:BM 450 notice+russe.QXD
E
T R Í C E P S
P r e n s a f r a n c e s a ( 1 2 , 1 3 )
Posición: Misma posición que para el press de banco. Agarre la barra en
el medio con un agarre estrecho (separación de las manos de aproximada-
mente 20 cm)
Ejercicio: Lleve la barra hacia arriba inspirando. Alce la barra hacia arri-
ba expirando. Solo los antebrazos deben mover. Los codos, el torso y los
brazos no deben participar al movimiento.
Músculos solicitados: Tríceps (extensores de los brazos)
E x t e n s i ó n s e n t a d o ( 1 4 , 1 5 )
Material: BM470, una mancuerna corta.
Posición: Sentado sobre el banco, la espalda bien recta. Verifique que los
discos son sólidamente bloqueados por los stop-discos. Agarre la mancuer-
na con dos manos.
Ejercicio: Lleve la mancuerna detrás de la nuca inspirando. Lleve la man-
cuerna encima de la cabeza expirando.
Solo los antebrazos deben moverse. Los codos deben permanecer fijos.
Músculos solicitados: Tríceps
B Í C E P S
C U R L p u p i t r e b i c e p s ( 1 6 , 1 7 )
Material: el BM470, El pupitre de biceps
Posición del banco: A
Posición: Sentado en el sillón en frente del pupitre, agarre la empuñadura
curl del leg, palmas de las manos giradas hacia arriba. Los codos están posi-
cionados sobre el pupitre.
Ejercicio: Lleve la empuñadura hacia el pecho expirando. Empuje la
empuñadura hacia abajo inspirando al mismo tiempo. No debe mover los
codos y el tronco durante todo el movimiento.
Músculos solicitados: Bíceps (flexionadores de brazo).
Antes de emprender este programa de ejercicios, consulte a un médico. Esto es especialmente importante para las personas de más de 35 años o
que hayan tenido problemas de salud y si no han practicado deporte desde hace varios años. Lea todas las instrucciones antes de su utilización.
9/05/07
S
P
E J E R C I C I O S
Posición del respaldo: 0
A D V E R T E N C I A
10:17
Page 29
A
Ñ
M U S L O S
E x t e n s i ó n d e l a s p i e r n a s ( 1 8 , 1 9 )
Posición del respaldo: 0
Material: BM470, discos de fundición a colocar sobre la barra de flexión
de piernas.
Posición: En posición sentada, la espalda bien recta. Ajustar la barra de
flexión de piernas de manera que las espumas llegan a nivel del tobillo,
cuando los pies están colocados detrás de los manguitos.
Ejercicio: Extender las piernas expirando. Volver en posición inicial sin dejar
recaer los pesos. No bloquear completamente la rodilla durante la extensión.
Músculos solicitados: Cuadriceps
F l e x i ó n d e l a s p i e r n a s ( 2 0 , 2 1 )
Posición del respaldo: -1
Material: BM470, discos de fundición para la barra de flexión de piernas.
Posición: boca abajo en el banco en posición declinada. Ajustar la barra
de flexión de piernas de manera que el manguito llegue a nivel del tobillo,
lo más cerca posible del talón.
Ejercicio: lleve su talón lo más posible de su glúteo. Lleve la pierna en posición
inicial sin dejar recaer la carga. Su cadera no debe mover durante el movimiento.
Músculos solicitados: Isquiotibiales.
A B D O M I N A L E S
P a r t e a l t a ( 2 2 , 2 3 , 2 4 )
Posición: tumbado sobre el banco. Las piernas están flexionadas a 90° y
deben permanecer flexionadas durante todo el movimiento.
Ejercicio: Lleve el pecho hacia las rodillas expirando. Vuelva en posición
inicial. Sus piernas siempre deben formar un ángulo de 90° máximo con su
torso.
Músculos solicitados: Músculo Gran recto, localización en la parte alta
de los abdominales.
P a r t e b a j a ( 2 5 , 2 6 )
Posición: Sentado en el canto del banco. Las piernas están flexionadas y
formando un ángulo de 90° con el torso.
Ejercicio: Lleve las rodillas hacia el pecho expirando. Vuelva a la posición de
inicio, es decir las piernas que forman un ángulo máximo de 90° con el torso.
Las piernas deben permanecer flexionadas durante todo el movimiento.
29
O
L
Publicidad
