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Guías de Ejercicio
LOS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS
Constructor de Músculos
Para aumentar el tamaño y la fuerza de sus múscu-
los, empújelos cerca a su capacidad máxima. Sus
músculos continuamente se adaptarán a medida que
usted aumente la intensidad de sus ejercicios progre-
sivamente. Usted puede ajustar el nivel de intensidad
de un ejercicio individual de dos maneras:
• cambiando la cantidad de peso que se usa
• cambiando el número de repeticiones o de series
realizados. (Una "repetición" es un ciclo completo de
un ejercicio, como una sentadilla. Un "juego" es una
serie de repeticiones realizadas consecutivamente.)
La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio
depende individualmente del usuario. Es su decisión
calibrar sus límites. Seleccione la cantidad de peso
que usted piense es adecuada para usted. Empiece
con 3 series de 8 repeticiones por cada ejercicio que
realice. Descanse por 3 minutos después de cada
juego. Cuando usted pueda completar 3 series de 12
repeticiones sin dificultad, incremente la cantidad de
peso.
Tono
Usted puede entonar sus músculos empujándolos a
un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione
una cantidad moderada de peso e incremente el
número de repeticiones en cada juego. Complete tan-
tos series de 15 o 20 repeticiones como sean posi-
bles sin que lleguen a ser incómodos. Descanse por
1 minuto después de cada juego. Trabaje sus múscu-
los completando más series en vez de usar una
mayor cantidad de pesa.
Perder Peso
Para perder peso use una menor cantidad de peso e
incremente el número de repeticiones en cada juego.
Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un
máximo de 30 segundos entre series.
Entrenar Con Variedad
El Entrenar con variedad es una manera eficaz de
obtener un programa de bienestar bien balanceado.
Un ejemplo de un programa con balance es:
• Planear entrenamientos de pesas el Lunes,
Miércoles, y Viernes.
• Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como
andando en bicicleta, corriendo o nadando el Martes
y el Jueves.
• Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios
aeróbicos por lo menos un día completo cada sema-
na para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse.
La combinación de ejercicio con pesas y ejercicio
aeróbico puede remodelar y fortalecer su cuerpo más
desarrollar su corazón y pulmones.
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COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE
EJERCICIO
Determinando la cantidad de tiempo exacto para cada
entrenamiento, como también el número de repeticio-
nes o la serie completada, es una decisión individual.
Es muy importante evitar sobre pasarse durante los
primeros meses de su programa de ejercicio. Usted
debe progresar a su propio paso y sea sensible a las
necesidades de su cuerpo. Si usted experimenta dolor
o mareos a cualquier hora mientras hace ejercicio pare
inmediatamente y empiece a enfriarse. Encuentre qué
está incorrecto antes de continuar. Recuerde que el
descanso adecuado y la dieta apropiada son factores
importantes en cualquier programa de ejercicio.
CALENTAMIENTO
Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El
calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio
incrementando la circulación, llevando más oxígeno a
los músculos y elevando la temperatura del cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios
diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo
mayor de músculos, haciendo énfasis en áreas que
usted quiere desarrollar más. Para balancear y variar
sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entrena-
miento en entrenamiento.
Programe sus entrenamientos a una hora durante el
día que usted tiene el nivel de energía más altos.
Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un día
de descanso. Una vez que usted encuentre un hora-
rio adecuado para usted, manténgalo.
FORMAS DE EJERCICIO
Manteniendo la forma apropiada es una parte esencial
de un programa de ejercicio eficaz. Esto requiere
moverse a través del alcance de moción completo
para cada ejercicio y mover solamente las partes apro-
piadas del cuerpo. El hacer ejercicios de una manera
sin control le dejará sintiéndose agotado. En la guía de
ejercicios que acompaña este manual usted encontra-
rá fotografías mostrando la forma correcta para varios
ejercicios, y una lista de los músculos afectados.
Refiérase a la gráfica de músculos en la página 13
para encontrar los nombres de los músculos.
Las repeticiones en cada serie se debe desempeñar
suavemente y sin pausa. La etapa de esfuerzo de
cada repetición debe durar como la mitad del tiempo
que la etapa del regreso. El respirar apropiadamente
es importante. Exhale durante la etapa de esfuerzo
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