Calentamiento Y Recuperación - Seg UM-3296 Manual Del Propietário

"Calentamiento y recuperación
Calentamiento El calentamiento tiene por objetivo preparar su cuerpo para el ejercicio y así minimizar las
lesiones. Caliéntese durante dos a cinco minutos antes de un entrenamiento de fuerza o aeróbico. Realice
actividades que aumenten la frecuencia cardíaca y calienten los músculos que va a trabajar. Éstas pueden
incluir la caminata rápida, trote, saltitos en el lugar, saltar la cuerda o correr en el lugar.
Estiramiento. Es muy importante estirarse mientras sus músculos aún están caliente después de un
calentamiento apropiado, y luego nuevamente al terminar su entrenamiento de fuerza o aeróbico. Estirar los
músculos es más fácil en esos momentos, ya que su alta temperatura disminuye considerablemente el riesgo
de sufrir lesiones. Estos estiramientos deben durar de 15 a 30 segundos. No realice movimientos bruscos.
Estiramiento de la parte
baja del cuerpo
Separe los pies en el ancho
de sus hombros e inclínese
hacia delante. Quédese en
esa posición durante 30
segundos utilizando el peso
de su cuerpo para estirar la
parte posterior de las
piernas.
¡NO REALICE
MOVIMIENTOS BRUSCOS!
Cuando la tracción sobre la
parte posterior de las piernas
disminuya, intente pasar
progresivamente a una
posición más baja.
Tracciones con torso
inclinado
Siéntese en el suelo, con las
piernas separadas, una pierna
estirada y la otra con la
rodilla doblada. Incline el
pecho hasta que toque la
pierna doblada. Mantenga
esta posición al menos 10
segundos. Repita el ejercicio
10 veces de cada lado.
No olvide consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio físico.
Recuperación El objetivo de la recuperación es hacer que el cuerpo vuelva a su estado de reposo normal, o
Ejercicios de estiramiento sugeridos
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"
Estiramiento en el suelo
h
Siéntese en el suelo y abra las
piernas lo más posible. Estire
la parte superior del cuerpo
hacia la rodilla derecha
utilizando los brazos para
llevar el torso hacia los muslos.
Mantenga esta posición de 10
a 30 segundos.
¡NO REALICE MOVIMIENTOS
BRUSCOS!
Repite este estiramiento 10
veces.
Vuelva a comenzar con la
pierna izquierda.
Estiramiento de piernas con
torso inclinado
Separe los pies en el ancho de
sus hombros e inclínese hacia
delante como en el dibujo. Use
los brazos para jalar
suavemente su torso hacia la
pierna derecha. Deje la cabeza
colgando. ¡NO REALICE
MOVIMIENTOS BRUSCOS!
Mantenga esta posición al
menos 10 segundos. Vuelva a
comenzar estirando el torso
hacia la pierna izquierda.
Repita lentamente este
estiramiento varias veces.