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E
S
P
A
Ñ
O
L
E J E R C I C I O S
CRUNCH (CONTRACCIÓN PLEGADA)
Aísla la parte superior de los músculos abdomi-
nales. Para empezar, mantenga la cabeza sobre
el reposacabezas y túmbese de plano sobre la
espalda. Flexione ligeramente las piernas y man-
tenga el AB. Despegue un poco la cabeza y sus
hombros del suelo y flexione su pecho hasta que
sus hombros ya no toquen el suelo. Pausa. Expire
subiendo su pecho y contracte sus músculos.
Inspire bajando de nuevo hacia el suelo.
CRUNCH (CONTRACCIÓN PLEGADA)
COMPLETO
Trabaja al mismo tiempo la parte superior e infe-
rior de sus abdominales, combinando los movi-
mientos de CRUNCH y de CRUNCH INVERTIDO.
A partir de la misma posición de salida, conser-
vando sus rodillas plegadas como en el CRUNCH
INVERTIDO, expire y súbalas lentamente hasta su
pecho. Al mismo tiempo, despegue sus hombros
del suelo como en el primer ejercicio de CRUNCH.
Inspire bajando simultáneamente la parte baja y
alta de su cuerpo hasta la posición inicial. Repita
el movimiento.
CRUNCH (CONTRACCIÓN PLEGADA)
INVERTIDO
Aísla la parte inferior de los músculos abdomina-
les. A partir de la misma posición de salida del
CRUNCH (contracción plegada), mantenga el AB
sin crispaciones, en este ejercicio debe utilizarlo
como balancín y estabilizador. Mantenga ligera-
mente las piernas flexionadas y expire mientras
trabaja, alce un poco sus piernas y su pelvis hasta
que sus rodillas estén encima del pecho. Pausa.
Inspire bajándolas hasta la posición inicial. Repita
el movimiento.
SUBIDA OBLICUA
Aísla los músculos oblicuos que se encuentran
sobre las costillas y debajo de las costillas, mante-
niendo la cabeza sobre el reposacabezas, sus
rodillas están flexionadas y giradas hacia un
lado, alce ligeramente su cabeza y sus hombros,
flexione su busto hacia adelante hasta que sus
hombros se despeguen del suelo. Expire y contrai-
ga sus abdominales, mientras sube, inspire mien-
tras baja. Repita el movimiento. Tras haber termi-
nado una serie, cambie de lado.
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