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AUFWÄRM- UND ABKÜHL-PHASE!
Um Verletzungen zu vermeiden, sollte jede Trainingseinheit eine
Aufwärm- und Abkühlungsphase sowie einige Dehn-Übungen
beinhalten.
Egal wie häufig Sie Sport treiben, Sie sollten sich zu Beginn immer dehnen. Ein
aufgewärmter Muskel lässt sich leichter trainieren, was das Risiko für Muskel-
Krämpfe oder Muskelverletzungen senkt. Um sich aufzuwärmen empfehlen wir
Ihnen, einige der Dehnübungen zu absolvieren, die in der Abbildung dargestellt ist.
Überdehnen Sie jedoch Ihre Muskulatur nicht.
SOBALD SIE SCHMERZEN VERSPÜREN, SOLLTEN SIE AUFHÖREN!
1
2
3
4
5
Seitliche Drehung
Strecken Sie einen Arm über Ihren Kopf und lehnen Sie Ihren Oberkörper in
dieselbe Richtung. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und richten
Sie sich danach langsam wieder auf. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal pro
Seite. (Bild 1).
Zehen berühren
Beugen Sie sich langsam vorne über und entspannen Sie dabei Rücken und
Schultern, während Sie sich zu Ihren Zehen nach unten beugen. Strecken Sie
sich so weit wie möglich nach vorne und halte Sie diese Position für 15 Sekunden.
Entspannen Sie danach und wiederholen Sie die Übung drei Mal (Bild 2).
Dehnung der Wade und der Achillessehne
Lehnen Sie sich an eine Wand. Dabei befindet sich Ihr linkes Bein vor dem
rechten und Ihre Arme sind nach vorne ausgestreckt. Halten Sie nun Ihr
rechtes Bein ausgestreckt, Ihr linker Fuß befindet sich dabei auf dem Boden.
Beugen Sie nun das linke Bein und lehnen Sie sich nach vorne, indem sie Ihre
Hüften Richtung Wand bewegen. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang.
Wiederholen Sie nun die Übung jeweils drei Mal pro Bein (Bild 3).
Dehnung des Oberschenkels.
Halten Sie sich mit einer Hand an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Greifen Sie hinter sich und ziehen Sie Ihren Fuß nach oben. Bringen Sie Ihre
Ferse so nahe wie möglich an Ihr Gesäß. Halten Sie diese Position für 10 - 15
Sekunden und entspannen Sie sich dabei. Wiederholen Sie diese Übung jeweils
drei Mal pro Bein (Bild 4).
Dehnung des Innenschenkels
Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, sodass sich Ihre Fußsohlen
berühren. Dabei zeigen Ihre Knie nach außen. Ziehen Sie nun Ihre Füße so weit in
Richtung Ihrer Hüfte wie möglich. Drücken Sie dabei Ihre Knie sanft in Richtung
Boden. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden. Entspannen Sie danach und
wiederholen Sie diese Übung insgesamt drei Mal (Bild 5).
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