Publicidad
I
N
S
T
R
U
C
C
I
O
N
E
I
N
S
T
R
U
C
C
I
O
N
E
1
.
L
a
f
a
s
e
d
e
c
a
l
e
n
t
1
.
L
a
f
a
s
e
d
e
c
a
l
e
n
t
Esta etapa ayuda a que la sangre fluya por el cuerpo y a que los músculos funcionen correctamente.
También reducirá el riesgo de calambres y lesiones musculares. Es aconsejable hacer algunos ejercicios de
estiramiento como se muestra a continuación. Cada estiramiento debe mantenerse durante
aproximadamente 30 segundos, no fuerce ni mueva los músculos en un estiramiento; si le duele,
DETÉNGASE.
2
.
L
a
f
a
s
e
d
e
e
j
e
r
c
i
2
.
L
a
f
a
s
e
d
e
e
j
e
r
c
Esta es la etapa en la que se esfuerza. Después de un uso regular, los músculos de las piernas se volverán
más flexibles. Trabaje a su propio ritmo, pero es muy importante mantener un ritmo constante en todo
momento. El ritmo de trabajo debería ser suficiente para elevar los latidos de su corazón a la zona objetivo
que se muestra en el gráfico a continuación.
HEART RATE
200
180
160
140
120
100
80
20
25
30
35
3
.
L
a
f
a
s
e
d
e
e
n
f
r
i
a
3
.
L
a
f
a
s
e
d
e
e
n
f
r
i
a
Esta etapa es para dejar que su sistema cardiovascular y sus músculos se relajen. Esta es una repetición
del ejercicio de calentamiento, p. Ej. reduzca su ritmo, continúe durante aproximadamente 5 minutos. Los
ejercicios de estiramiento ahora deben repetirse, nuevamente recordando no forzar o sacudir los músculos
en el estiramiento.
A medida que se pone en forma, es posible que necesite entrenar más y más duro. Es recomendable
entrenar al menos tres veces a la semana y, si es posible, espaciar los entrenamientos de manera uniforme
a lo largo de la semana.
S
D
E
E
J
E
R
C
I
C
I
S
D
E
E
J
E
R
C
I
C
I
a
m
i
e
n
t
o
a
m
i
e
n
t
o
c
i
o
i
c
i
o
TARGET ZONE
40
45
50 55
60
m
i
e
n
t
o
m
i
e
n
t
o
O
O
MAXIMUM
85%
70%
COOL DOWN
AGE
65 70 75
14
Esta etapa debe durar un mínimo de
12 minutos, aunque la mayoría de las
personas comienzan entre los 15 y
20 minutos.
Publicidad
