Domyos HG 90 BOXE Modo De Empleo página 21

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In den folgenden Absätzen werden die Grundübungen zur ausgewogenen Entwicklung Ihrer Muskeln beschrieben.
B R U S T M U S K U L A T U R
B a nk d r ü ck en s i t z en d ( 1a + 1b )
AUSGANGSPOSITION 1a: Stellen Sie die Griffhöhe so ein, dass sie auf
Brusthöhe liegt. Setzen Sie sich, lehnen Sie den Rücken flach gegen das
Sitzpolster und nehmen Sie die Griffe in die Hände.
ÜBUNG 1a: Atmen Sie ein und drücken Sie den Bankdrückhebel beim
Ausatmen nach vorn. Bewegen Sie dann den Hebel beim Einatmen zurück
in die Ausgangsposition, ohne das Gewicht abzulegen.
BEANSPRUCHTE MUSKELN:
Schultervorderseite.
AUSGANGSPOSITION 1b: Stellen Sie die Griffhöhe so ein, dass sie auf
Brusthöhe liegt. Setzen Sie sich und legen Sie den Brustkorb flach auf das
einstellbare Rückenpolster. Nehmen Sie die Griffe in die Hände.
ÜBUNG 1b: Atmen Sie ein und ziehen Sie den Hebel beim Ausatmen
nach hinten. Bewegen Sie dann den Hebel beim Einatmen zurück in die
Ausgangsposition.
BEANSPRUCHTE MUSKELN:
Schultervorderseite.
Bu t t e r fl y (2 )
AUSGANGSPOSITION: Setzen Sie sich und lehnen Sie den Rücken flach
gegen das Sitzpolster. Legen Sie die Unterarme auf die Griffpolster. Die bei-
den Oberarme und der Oberkörper müssen jeweils einen rechten Winkel
bilden.
ÜBUNG: Atmen Sie ein und drücken Sie die Griffpolster mit den
Unterarmen zusammen, während Sie ausatmen. Bringen Sie den nötigen
Druck nicht mit den Händen sondern den Ellenbogen auf. Kehren Sie lang-
sam in die Ausgangsposition zurück, ohne das Gewicht abzulegen, und
atmen Sie dabei aus.
BEANSPRUCHTE MUSKELN:
Rückenmuskeln.
P ul l o v e r (3 )
AUSGANGSPOSITION: Setzen Sie sich aufrecht hin und lehnen Sie den
Rücken gegen das Rückenpolster. Greifen Sie mit leicht gebeugten Armen
in Schulterbreite die Latissimusstange im Obergriff.
ÜBUNG: Atmen Sie ein und blähen Sie den Brustkorb auf. Senken Sie die
Hände in Richtung der Oberschenkel bis in Schulterhöhe und atmen Sie
dabei aus. Kehren Sie beim Einatmen und bei gleichzeitigem Aufblähen
des Brustkorbs in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken muss flach
auf der Lehne liegen bleiben. Die Ellenbogen sollten immer leicht gebeugt
sein.
BEANSPRUCHTE MUSKELN:
Rückenmuskeln.
E U
D I E Ü B U N G E N
Brustmuskeln, Trizeps,
Brustmuskeln, Trizeps,
Brustmuskeln, Trizeps, große
Brustmuskeln, Trizeps, große
T S
Hinweis
R Ü C K E N
L AT Z IE H E N (N AC K E N ) (4 )
AUSGANGSPOSITION: Sie sitzen aufrecht der Rückenlehne zugewandt
und nehmen die Latissimusstange mit breitem Griff in die Hände.
ÜBUNG: Atmen Sie ein, während Sie die Stange bis zum Nacken zie-
hen.
Kehren Sie langsam zur Ausgangsposition zurück und atmen Sie dabei
aus, jedoch ohne die Gewichte abzusetzen. Ziehen Sie die Stange nie
tiefer als bis zur Höhe des Nackens.
BEANSPRUCHTE MUSKELN: große Rückenmuskeln, Schulterrückseite.
L AT Z IE H E N (B RUS T ) ( 5)
AUSGANGSPOSITION: Die selbe Übung wie zuvor, nur mit Absetzen
der Gewichte. Sie können die Stange breit oder eng von oben oder unten
greifen.
ÜBUNG: Halten Sie den Rücken während der Übung gerade. Er darf
nicht vor- und zurückwippen.
BEANSPRUCHTE MUSKELN: große Rückenmuskeln, Schulterrückseite.
L AT Z IE H E N (U NT E R E S Z UG R O H R ) ( 6)
AUSGANGSPOSITION: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den
Boden und stützen Sie sich mit den Füßen an der Vorderseite des Geräts
ab.
ÜBUNG: Greifen Sie von oben das kurze Zugrohr (passen Sie die
Ausgangsposition des Rohrs mit Hilfe der mitgelieferten Kette an). Atmen
Sie ein und blähen Sie dabei den Brustkorb auf. Ziehen Sie gleichzeitig
das Rohr bis auf die Höhe Ihres Bauchnabels, indem Sie die Ellenbogen
nach hinten ziehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen
Sie gleichzeitig aus. Legen Sie das Gewicht dabei nicht ab. Während der
ganzen Bewegung müssen Oberkörper und Oberschenkel einen rechten
Winkel bilden. Beugen Sie sich auf keinen Fall nach vorn oder hinten!
BEANSPRUCHTE MUSKELN: große Rückenmuskeln, Schulterrückseite,
Rückenunterseite, Beeinflussung des Bizeps.
S C H U L T E R N
U N T ER E S Z UG R O H R ( 7 )
AUSGANGSPOSITION: Knien Sie sich vorne seitlich neben das Gerät und
nehmen Sie das untere Zugrohr in die Hand. Der Rücken muss während der
gesamten Übung gerade bleiben.
ÜBUNG: Atmen Sie aus und ziehen Sie den leicht gebeugten Arm nach oben
bis in Schulterhöhe. Kehren Sie in die Ausgangsposition auf Höhe der Taille
zurück, ohne das Gewicht abzulegen. Trainieren Sie nach jeder Serie die
jeweils andere Schulter.
BEANSPRUCHTE MUSKELN: äußere Deltamuskeln.
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