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* Parar súbitamente después de un ejercicio agotador es causar una mala
circulación de las extremidades, un condicionante que causa que el corazón trabaje más
e incremente la acumulación de ácido láctico. lo que repercute en dolores musculares.
ENFRIAMIENTO
El enfriamiento o recuperación es esencial para prevenir lesiones. El objetivo es
proveer un periodo de transición entre el ejercicio aeróbico, los estiramientos y ejercicios
de fuerza para normalizar gradualmente el trabajo del sistema cardiovascular y pulmonar;
evitando que la sangre se acumule en los músculos trabajados y se puedan redistribuir en
todo el cuerpo. Puede realizarse mediante ejercicios de estiramiento iguales a los
iniciales o simplemente ejercicios ligeros pero con mayor duración y tensión.
DESCANSO
Es necesario un descanso adecuado el cual le permitirá la recuperación muscular
necesaria para lograr un buen acondicionamiento.
INTENSIDAD
Para maximizar los beneficios de salud y sacar un buen aprovechamiento en su
sesión de entrenamiento, su nivel de esfuerzo debe exceder mayor demanda mientras
disminuya la fatiga. Este nivel de ejercicio se logrará si alcanza lo que se requiere a su
"Nivel de Pulsaciones Objetivo "durante su trabajo. Su "Nivel de Pulsaciones Objetivo
" cae de un 70% a un 80% de su nivel máximo de pulsaciones durante el ejercicio. Usted
puede estimar su nivel de pulsaciones objetivo al realizar la siguiente formula:
220 - la edad = Nivel de Pulsaciones
Para saber el "Límite Inferior "del nivel de pulsaciones, debemos multiplicar el nivel
máximo de pulsaciones X 0.70
Para saber el "Límite superior" del nivel de pulsaciones, debemos multiplicar el nivel
máximo de pulsaciones X 0.85
Ejemplo: 220 - 30 (edad) = 190 (nivel máximo de pulsaciones). 190 X 0.70 =133 (Límite
inferior de nivel de pulsaciones). 190 X 0.85 = 162 (Límite superior de nivel de
pulsaciones).
Rango de Nivel de Pulsaciones Objetivo para una persona de 30 años = 133 / 162
Una forma fácil para saber el número de pulsaciones al momento es la siguiente:
Localice su pulso. - coloque sus dedos índice y medio en el área de su muñeca o
cuello.
Contar las pulsaciones por un periodo de 6 segundos,
Multiplicar el resultado X 10.
a) El resultado será el numero de pulsaciones o latidos por minuto.
Ejemplo: 14 pulsaciones en 6 segundos (14 X 10) = a su ritmo cardiaco que sería de 140
latidos por minuto.
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