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AB_450_FR.indd 7
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Noir quadri
Noir quadri
R
A
N
E X E R C I C E S
Ç
A
CRUNCH (CONTRACTION PLIÉE)
Isole la partie supérieure des muscles abdominaux.
Position de départ : Posez votre tête sur l'appui-tête,
couchez-vous à plat sur le dos, fléchissez légèrement
les jambes et tenez les poignées.
Mouvement : Décollez doucement votre tête du sol,
puis fléchissez votre torse jusqu'à ce que vos épaules
ne touchent plus le sol. Pause. Expirez en montant
votre torse et contractez vos muscles. Inspirez en
redescendant vers le sol.
CRUNCH INVERSÉ
Isole la partie inférieure des muscles abdominaux.
Position de départ : Même position départ que pour
le CRUNCH. Tenez les poignées sans crispations.
Mouvement : dans cet exercice, vous devez utili-
ser votre produit comme balancier et stabilisateur.
Gardez vos jambes légèrement fléchies et expirez
en travaillant, levez doucement vos jambes et votre
bassin jusquʼà ce que vos genoux soient au-dessus
de la poitrine. Pause. Inspirez en les redescendant
jusquʼà la position initiale. Recommencez.
CRUNCH COMPLET
Travaille en même temps la partie supérieure et
inférieure de vos abdominaux, combinant les mouve-
ments de CRUNCH et CRUNCH INVERSE.
Position de départ : même position départ que pour
le CRUNCH.
Mouvement : Gardez vos genoux pliés comme dans
le CRUNCH INVERSE, expirez et montez-les douce-
ment jusqu'à votre poitrine. En même temps, décollez
vos épaules du sol comme dans le premier exercice
CRUNCH. Inspirez en descendant simultanément
le haut et le bas de votre corps jusquʼà la position
initiale. Recommencez.
MONTÉE OBLIQUE
Isole les muscles obliques qui se trouvent sur les
côtés, en dessous des côtes.
Position de départ : Posez votre tête sur l'appui-tête,
vos genoux sont fléchis et tournés sur un côté.
Mouvement : Soulevez doucement votre tête et vos
épaules, fléchissez votre buste en avant jusquʼà
ce que vos épaules aient quitté le sol. Expirez et
contractez vos abdominaux en montant, inspirez
en descendant. Recommencez. Après avoir fini une
série, changez de côté.
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