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estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento.
Zona de Entrenamiento—Después de calentar,
incremente la intensidad de su ejercicio hasta que su
frecuencia cardiaca esté en su zona de entrenamiento
por 20 a 30 minutos.
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incre-
mentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a
prevenir problemas después del ejercicio.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
SUGERENCIAS PARA ESTIRAMIENTOS
La forma correcta para algunos estiramientos básicos se muestra a la derecha. Hágalos despacio—manténgase
quieto en cada posición.
1. EXTENSIONES TOCANDO LAS PUNTAS DE LOS PIES
Párese con las rodillas ligeramente dobladas y doble la cin-
tura lentamente hacia el frente. Deje que su espalda y bra-
zos se relajen mientras se estira al máximo hasta tocar las
puntas de sus pies. Sostenga la posición contando hasta el
15, relájese. Repita 3 veces. Estira: Tendón de la corva, la
espalda y la parte trasera de las rodillas.
2. EXTENSIONES DE TENDÓN DE LAS CORVAS
Siéntese con una pierna extendida. Doble la suela del otro
pie hacia usted y póngala contra el interior de la pierna
extendida. Dóblese tratando de tocar los dedos del pie
extendido o tanto como pueda. Sostenga la posición con-
tando hasta 15, relájese. Repita 3 veces. Estira: Tendón de
la corva, la parte baja de la espalda y la ingle.
3. EXTENSIONES DE TENDÓN DE AQUILES Y
PANTORRILLAS
Con una pierna enfrente de la otra, reclínese hacia adelante
y coloque las manos contra la pared. Mantenga la pierna de
atrás estirada y el pie de la misma pierna tocando el suelo
completamente. Doble la pierna de enfrente reclínese hacia
adelante y empuje con la cadera en dirección a la pared.
Sostenga la posición contando hasta 15, relájese. Repita 3
veces con ambas piernas. Estira: Pantorrillas y tobillos.
4. EXTENSIONES DE LOS CUADRICÉPS
Sosteniéndose con una mano en la pared, con la otra mano
agarre uno de sus pies. Acérquelo lo más que se pueda a
sus glúteos. Sostenga la posición contando hasta 15, reláje-
se. Repita 3 veces con ambas piernas. Estira: Cuadricéps y
músculos de la cadera.
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Para mantener o incrementar su condición, complete
tres entrenamientos por semana, con al menos un día
de descanso entre los entrenamientos. Despues de
algunos meses de hacer ejercicio regularmente, usted
puede completar hasta cinco entrenamientos cada
semana si lo desea
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